咖啡因護腦有「黃金劑量」研究：每天300毫克效果最佳

2026年《JAMA， 美國醫學會期刊》發表大型研究，追蹤超過13萬人長達43年，發現長期適量攝取含咖啡因的咖啡與茶，能降低失智症風險達18%。

研究數據顯示，幾乎不喝含咖啡因咖啡的人，失智症發生率約為每10萬人年330例。每天喝2至3杯標準容量咖啡的人，發生率降至每10萬人年141例。校正生活型態、疾病因素後，整體風險降低18%，總咖啡因攝取量最高組風險下降約22%。

台北榮總遺傳優生學科張家銘主治醫師表示，研究發現保護效果有最佳區間，每天約300毫克咖啡因最明顯，大概是2至3杯標準黑咖啡，或1至2杯茶。再多攝取並沒有額外好處，關鍵在適量而非越多越好。

研究中的一杯是指8盎司、約240毫升。240毫升黑咖啡大約含80至120毫克咖啡因，紅茶約40至60毫克，綠茶約25至45毫克。張家銘指出，茶裡除了咖啡因，還有兒茶素、茶多酚、茶胺酸等成分，可能與咖啡因一起發揮神經保護作用。

研究同時檢視主觀感受與客觀認知測驗，適量喝含咖啡因飲品的人，自覺退化比例較低，認知測驗分數也較高。張家銘表示，失智往往從細微處開始，影響是從很早就出現。

從分子機制來看，咖啡因會阻斷腺苷受體。當腺苷訊號過強，大腦神經網路效率下降。咖啡因調節腺苷訊號後，神經傳導效率提高，突觸可塑性變好。研究發現它與類澱粉蛋白沉積減少、神經發炎下降有關，也改善胰島素敏感性與血管功能。

張家銘提醒，咖啡因代謝速度因人而異，保護效果的前提是劑量適合、睡眠穩定。建議早上或中午前喝，避免干擾夜間修復，每天2至3杯標準容量即可。若影響睡眠品質就要調整，並搭配運動、控制血糖、降低慢性發炎。

研究也發現，即使帶有高風險基因，咖啡因與較低失智風險的關聯依然存在。張家銘表示，咖啡因透過分子機制調整神經發炎、代謝環境與突觸彈性，在43年的時間尺度裡，這樣的微小差距很值得。