提升睡眠質素有助增肌減脂！台灣人氣YouTuber推5大安睡要點讓運動事半功倍
想要增肌減脂做運動固然重要，但原來睡眠與重訓、飲食更有着同樣重要的關係，據說如果一個人睡不好，其減脂效果可以減少高達50%的效率！那麼想要 提升睡眠質素 到底有甚麼方法呢？來自台灣的YouTuber葛格Peeta，便在其短片中分析了睡眠質素對於重訓及健康的重要性在哪裡，所以今回SSwagger從中為各位總結出5大好入睡要點，提升睡眠質素 同時亦都有助提升增肌減脂效果！
撰文：Yuki｜圖片來源：YouTube頻道葛格Peeta影片截圖、@peeta.gege、IKEA Hong Kong、IKEA Korea
提升睡眠質素 有助增肌減脂！
根據YouTuber葛格Peeta在片段中提到，原來一個人沒有良好的睡眠質素，會導致胰島素敏感度、飢餓素、皮質醇、睪酮等荷爾蒙產生異常狀況，亦令睡不好的人會增加食慾，更會令人體不容易長出肌肉，反而是更容易堆積脂肪，令增肌減脂反過來變成減肌增脂。睡眠質素越好，才能更有效修復大量練習時所產生的損傷同時增肌減脂。所以為了讓各位認真健身的朋友可以在運動中事半功倍，SSwagger為大家總結出葛格Peeta所提及的5大好入睡要點，為一眾努力增肌減脂的朋友 提升睡眠質素！
1. 入睡後的90分鐘最重要
有人可能會睡了一天都覺得很累，但原來最影響睡眠質素的原來是入睡後的頭90分鐘。據悉葛格Peeta指出有研究發現，人體在這段時間的生長激素會分泌得最多。如果大家在這90分鐘睡得好的話，後續的睡眠亦都會變得穩定。但如果這90分鐘是睡得不好，之後無論睡多久都沒有用了，所以睡眠是重質不重量。
2. 睡眠時長控制在7-9小時內
別以為睡眠時間長就是好事，要 提升睡眠質素 最好的睡眠時間最好控制在6小時以上及10小時以下，所以最好的睡眠時長是要控制在7-9小時內。葛格Peeta在YouTube的片段中提到，最好是在11時便入睡，因為這樣可以與荷爾蒙分泌時間作配合，如果真的不能做到，便盡量去設置一個上床睡覺的固定時間，令作息定時。
3. 房間光線影響脂肪代謝效率
想要入睡後的90分鐘睡得沉穩，最好在睡前2小時不要接觸太多電腦、智能電話等會發出藍光的電子用品。更加不要在黑暗中便用電子，因為這樣除了對視力帶來影響同時，亦都會讓頭腦特別興奮。睡眠環境方面要越黑越好，如果能做到一點光線都沒有是最好，因為有研究指出，單單是小型電燈，其亮度在晚上就已經能夠影響脂肪代謝效率，對減脂效果大打折扣。
4. 補充褪黑激素助眠
褪黑激素（melatonin）對人體的內分泌系統、免疫系統、中樞神經系統等很多代謝過程都有調節作用，同時褪黑激素在人體等分泌更有明顯的晝夜差別，人體在白天或明亮光線下會抑制分泌褪黑激素，在晚上則會分泌出來有助人體調整生物鐘。想增加褪黑激素可進食蕃茄、洋蔥、黃瓜、牛奶、芝麻等，所以牛奶可助眠相信亦是從這裹來。如果真的覺得不足夠，可以去買含褪黑激素的營養補充劑。
5. 將深層與表層體溫溫差拉近
人體體溫有深層與表層體溫之分，兩者通相會相差約2度。如果想頭90分鐘睡得好，就要將深層與表層體溫溫差拉近。首先可以在睡前1.5至2小時前進行浸浴，或是睡前1小時去泡腳。如果兩樣都沒有時間，那就在睡前15至30分鐘才洗澡，然後用熱水沖腳久一點，都可以提升深層跟表層溫度。因為這樣雖然是同時提升深層與表層體溫，但因為表層散熱較深層快，所以能夠達至拉近溫差得效果。