與愛相連的盆底肌肉運動，不能三分鐘熱度！

近期盆底肌肉運動成為女士們的熱話，許多女生對這種運動充滿好奇，有些聽說它對性生活有好處，馬上趣味盎然！但同時又會不求甚解，竟然以為收縮了腹部、臀部或大腿肌肉就是收縮了盆底肌肉，那自然是沒有效用啦！

Text: 鄭曉蔚醫生 (註冊西醫)   Photo: Pexels

不少人以為「盆底肌肉」只是一塊肌肉，其實不然。盆底肌肉乃是由多組肌肉所組成的，橫置於恥骨與尾骨之間。除了肌肉之外，還有靭帶、筋膜等，負責承托着盆腔內的器官，包括膀胱、尿道、陰道、子宮、直腸等。它能有效迅速阻止尿液、大便、氣體等流出，確保不會有「泄漏意外」！

提到盆底肌肉，令人想入非非的是它與性愛時的性高潮有着密切的關係！原來其中處於深層位置的恥骨尾骨肌肉，被稱為「性愛肌」，環繞着陰道外三分之一的部分，在性高潮時它會有節奏地收縮。因此盆底肌肉的強弱，直接影響女性在性交時感覺之強弱，同樣亦會影響男方的感覺。

不過隨着年紀增長，盆底肌肉會自然鬆弛，慢慢退化變弱，纖維也會減少；而多次懷孕、自然分娩或曾進行盆腔相關之手術，亦會令盆底肌肉撕裂，失去張力、強度；更年期後，體內雌激素下降，盆底肌亦會變鬆無力，因而對盆腔內器官的支持減弱，可能造成脫垂問題，令子宮、直腸或膀胱跌進陰道内。

檢測盆底肌肉的過程跟婦科檢查差不多，先把戴有手套的手指探進陰道內，並指示病人用力收緊盆底肌肉。强度由0 至5 分，0 分即完全感受不到肌肉收縮，而5 分為最強。這些年的臨床經驗，大多數病人只得1-2 分，亦有不少0 分的個案。根據統計，約有30%女性不懂得如何正確收縮盆底肌肉！

至於盆底肌肉運動，又稱骨盆底肌肉運動或凱格爾運動（Kegel Exercise），於1948 年由Dr. Arnold Kegel 所發表，主要目的就是強化盆底肌肉。它並沒有一個特定的模式，許多時是按不同人士的情況度身訂造的一套運動。

要把盆底肌肉運動做得對，首先要找出肌肉的正確位置，可以在小便時嘗試暫停尿柱，此時所收縮的肌肉便是盆底肌肉了。當然，平日進行盆底肌肉運動不必在如廁時，其實何時何地都可以施行，不論是躺平、坐下或是站立，既不用更衣，也不會流汗，亦不必伴侶，而且完全免費！這是一項既簡單、非入侵性又無副作用的非手術性治療方法。

盆底肌肉運動主要分為「長時間收縮運動」及「快速收縮運動」：

長時間收縮運動：全個人放鬆，慢慢收縮盆底肌肉，維持10 秒，然後放鬆10 秒，重複約20 下，每日3 次。進行時要保持正常呼吸，不要忍氣。這種慢組運動有助改善壓力性尿失禁。

快速收縮運動：針對急切性尿失禁及膀胱過度活躍症。當急尿時不要馬上如厠，嘗試放鬆身體，並立即進行此快組運動，在1秒內迅速強力收縮盆底肌，盡量維持1-5 秒，然後放鬆1-5 秒，重複做5-10 下直至尿意減退或消失。每日幾次，通過神經反射的傳導，減少尿急的感覺。

曾有女士反映，謂盆底肌肉運動沒有甚麼效用，排除做錯外，另一最大原因，是她們只得三分鐘熱度，做了幾天發覺沒有甚麼變化就放棄了。大家要知道，與大部分鍛煉一樣，盆底肌肉運動需要不斷重複並持之以恆，大約3 個月效果才會彰顯。

鄭曉蔚醫生 Dr. Vivian Cheng
註冊西醫
Dr. Vivian 畢業於香港中文大學醫學院，為《拆解黑心醫美》及《蔚美醫言》兩書作者，除了醫學美容工作外，亦積極參與本地大學的女性私密臨床研究，希望可以藉此改善婦女的陰部困擾。
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