[由全馬5:30到當上千金小姐] 用腳用心用脂肪 (二)
上文說長跑表現提升，六成歸功生酮飲食，乍聽很神奇。有必要說明一下，並不是說啟動了身體運用脂肪「大油缸」，能量供應效率提高就不用練跑。這種飲食方法給我帶來的好處，不止於身，還有精神/心理層面。
酮體是由肝臟分解脂肪產生的化合物，酮體令大腦有更多能量去運作，令我精神更集中，腦袋運轉更高效，判斷力也提高了。生酮亦對體內荷爾蒙帶來微妙的變化，令人情緒更平和和心情愉快。
以前看到訓練課表的速度課，未跑先喊苦，潛意識想逃避，或者自行「打折」。在生酮後，體力、腦力和精神狀態的提升，令我的長跑訓練也變得更踏實。 早上上班前練 interval，也應付得來，以前捱著去練的課，如今不覺太辛苦就完成，滿足感令我享受每一課的訓練。
生酮亦改善了我的睡眠質素，睡得熟，每天睡四、五小時 (六、七小時才健康)，早上醒來很精神，不會像以前懶床，忙碌一天也不會有補眠的呼喚。所以渣馬前的兩三個月，每朝5時半起床晨跑，不難。
生酮／低碳高脂飲食的好處
「生酮」被說成很「極端」不如說「低碳」
也許「生酮」兩個字太陌生，所以有點嚇人。台灣酮好的鄭匡寓這樣界定:
生酮飲食 (Ketogenic diet) 是為減重或調整身體/改善長期病
低碳高脂飲食 (Low carb high fat diet)，是順應比賽和訓練，目的為提升運動表現的方法。
主流的「均衡飲食」建議，熱量組成約有50%由碳水化合物提供、20%來自蛋白質，而脂肪則少於30%。
生酮飲食是透過減低攝取碳水化合物，令身體因糖份儲存減少，促使身體自然轉換至消耗脂肪供應能量。只要我們每天攝取的熱量七成來自良好的脂肪，20至25％熱量來自蛋白質，5至10％為碳水化合物，便可進入和維持生酮狀態。換算為份量，即每天攝取少於20克至50克的碳水化合物，吃適量蛋白質（約100至125克）。有恒常運動訓練的話，在高強度訓練和競賽前要稍為補碳。
生酮飲食法最初是用來醫治癲癇症的。其後有多項科學研究確立低碳高脂飲食有助提升耐力運動表現。我是業餘跑者，實行生酮飲食的目的是改善健康 (長期皮膚敏感)，生酮對長跑表現的幫助，可說是已知的「副產品」。所以在生酮路上 ，一切以健康先行。
很多外國頂尖的耐力運動員，也為提升運動表現和訓練效益而奉行低碳飲食。
明白很多人對生酮/低碳飲食抱著懷疑態度。我也是一邊實踐，一邊學習; 大家又可有考究過高碳水化合物飲食是否安全健康?
有研究證實運動員採用的大量補碳法有助提升運動表現 (表一)，但攝取大量精製糖對健康的影響又如何呢？那些研究並沒有提供答案。Dr Phil Maffetone說:「很多運動員表現好，但不健康。」(Many athletes are fit but unhealthy (1))，實在發人深省。他指出，飲食比訓練，對提升表現更為關鍵。「魔鬼在細節之中」，執行不得其法，無論哪種飲食方式都會引起問題。
Jeff Volek 博士和 Stephen Phinney 博士在過去十年就低碳飲食對運動表現影響的研究發現 (表一):
表一: 低碳飲食對運動的影響 (3)
- 低碳飲食有助抗炎，減少運動期間身體代謝的氧化壓力 (oxidative stress)，訓練後恢復得更快
- 低碳飲食令身體在運動時和平日都依靠體脂供應能量，減少對肌醣的依賴，運動期間和運動後要補給碳水化合物的需求減少
- 身體在適應低碳飲食後，可更有效使用飽和脂肪作燃料，因此從食物攝取較多的脂肪 (包括飽和脂肪)，也是安全的
- 耐力和力量運動員可透過限制攝取碳水化合物的飲食方法去提升訓練效果和改善體型。
不時有人跟我說:「生酮飲食太極端」，「每天啃油和大口吃肥肉，很難接受。」這些認知，大部分來自傳媒報道裡的一些營養師訪問，他們對生酮飲食的認識有多深? 他們說的對不對? 記者可能也難以判斷。畢竟，非主流的文化，又威脅到醫療和飲食業的既得利益者，難免被愈描愈黑。
網上亦有文章引述研究說「生酮飲食會增加心血管病風險」，相關的研究是低碳高脂飲食和高碳低脂飲食者群組的對照研究，究竟前者是否處生酮狀態，他們吃的脂肪是否好的脂肪，不得而知。要反證，也的確有研究引證低碳高脂飲食可改善罹患肥胖/超重和心血管疾病風險的研究。(2)
生酮不生酮，一樣需要管理自己的健康風險。我用了大約兩星期時間，讓身體去適應燃燒脂肪供應能量 (fat adapted)，這過程長短因人而異。當身體進入生酮狀態後，便可以每天吃不太過量的碳水化合物，而又同時可以保持血液中有一定量的酮體。我不是苦行僧式的禁食，也不是零碳水，只是儘量不吃糖，吃少量原型和非精製的碳水化合物，如米飯和蕃薯。
身體適應了用脂肪之後，我基本上每天不必要吃足所需總熱量七成的脂肪，因為已經有體脂作燃料。只要在咖啡加點椰子油，炒菜或做沙律時加多一點油就可以了。
回想自己以往的飲食，早午晚三餐吃麵包吃粥粉麵飯，每天攝入二三百克碳水化合物，根本不是身體需要的營養。
在學習過程中，我重新認識何謂健康飲食和配合長跑訓練的身心需要。食肆用的煮食油可能跟慢性炎症和痛症有關；低升糖指數和抗性澱粉為什麼較好；吃什麼做什麼有助/妨礙身體燃燒脂肪……。
我不是鼓勵人人都實行生酮飲食，我的著眼點是希望大家檢視一下嗜糖飲食對健康和運動表現的影響。這兩星期，幾乎每天都有人給我轉發有關生酮飲食不安全不健康的文章。想借這機會回應一下。
「酮酸中毒會死人，還要生酮?」
有台灣新聞報道有人不吃碳水化合物多天，只吃菜，結果酮酸中毒死亡。看到「酮」字，大家又難免緊張起來。甚至有人推論生酮／戒碳水化合物的飲食方法「很危險」。其實生酮 (Ketosis) 和酮酸中毒 (Ketoacidosis) 風馬牛不相及，後者只會發生在一型糖尿病人 (無胰島素分泌的人) 身上。
當我們的血糖水平上升時，胰臟會分泌胰島素去降低血糖。採用生酮飲食而轉為生酮狀態後，我們的血液裡依然會保持有微量的胰島素，其作用是避免身體產生過量的酮體。酮體是呈酸性的，身體可自然平衡酸鹼度。
一型糖尿病患者的胰臟受損，無法再產生胰島素，換言之，控制酮體的機制失靈，病人必需注射胰島素去抑制酮體的製造。因此，當一型糖尿病人的血酮不正常地升高，血液會隨之變酸，形成酮酸中毒。嚴重的酮酸中毒會致命，但這狀況只會發生在無胰島素的人身上。胰臟功能正常的人不用擔心。
醫學界在十九世紀中後期，在一型糖尿病人的尿液裡首次發現酮，往後一百年，研究人員開始研究酮與人體健康的關係。1880年代初，美國軍醫和極地考察家 Lt. Frederick Schewatka 首次提出，人體可以用幾星期時間去適應低碳水化合物的飲食，令身體轉換為用酮體作主要能量來源。及至1983年 Dr Steve Phinney 用單車運動員做實驗去驗證這說法，並提創出 keto adaptation 這名詞。
「生酮飲食適合長期執行嗎? 」
生酮飲食適合短期抑或長期實行，沒有很確鑿的答案，有耐力運動員把生酮當作訓練策略的一部分。三十年前開始研究生酮和耐力運動表現關係的美國醫學博士 Dr Steve Phinney 認為低碳高脂飲食可長期執行，惟條件是要「吃得好」(well formulated)。(3)
要持續，安全而又成功地執行一種健康飲食方法，閱讀相關的書籍和指引，非常關鍵。所以對於網上一些有關生酮飲食的留言，我選擇不回應，因為難以用三言兩語回應和解釋，也不想令一些對生酮未有基本認識的網民，看了又不明白箇中操作而把事情簡化。
12小時超級馬拉松世界紀錄，美國100英哩超馬紀錄的保持者 Zach Bitter 公開表示，營養式生酮是他提升表現的工具，而碳水化合物則是身體燃料的助燃劑，適可而止。他奉行低碳高脂飲食，日常所需的熱量主要來自脂肪，其次是蛋白質，從碳水化合物攝取的熱量一定是最少的。他燃燒脂肪的速度是1.57克/分鐘，比平均值0.9至1.0克/分鐘要高，就是通過控制飲食和訓練得來的。他多次在傳媒訪問中說，自己在比賽中的好表現全賴脂肪，至於他吃的是不是生酮飲食法，他說不在乎標籤了。(4)
其實每個人身體都有雙制引擎，分解葡萄糖 (由碳水化合物和蛋白代謝而成) 和脂肪以產生能量。即使不實行生酮飲食，我們身體裡都有酮體。透過調節飲食和運動，令身體以脂肪代謝作為主要供能系統，製造更多酮體，而酮體是能源效率高於葡萄糖的燃料 (分解步驟較少，而代謝產生的廢物亦較少)，酮體亦有助身體製造更多線粒體，從而產生更多 ATP (人體所需的能量) (表二) 。
表二: 葡萄糖 vs 酮體
葡萄糖 酮體 製造ATP 每100克可製造出8.7公斤ATP 每100克可製造出10.5公斤ATP 產生能量 每克可產生4卡熱量 每克可產生9卡熱量 產生能量所需的生化反應步驟 11 3
返回長跑這題目，生酮/低碳跑者如何補給/下次再談。
參考資料
(1) Athletes: Fit but Unhealthy? Philip B. Maffetone and Paul B. Laursen
Sports Medicine – Open20162:24
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-016-0048-x有關低碳高脂飲食有肋減重和改善罹患心血管疾病風險的研究 (The Noakes Foundation)
Santos, F et al. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity reviews 2012; 13, 1048-1066
http://www.drperlmutter.com/wp-content/uploads/2015/06/systematic-review.pdfYancy WS Jr, et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. Annals of Internal Medicine, 2004.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063DiNicaloantonia, J et al. The evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease. Prog Cardiovas Disea 2016; 464-472
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26586275Aude YW, et al. The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat. Archives of Internal Medicine, 2004.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15505128The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, Jeff S Volek PhD, RD, Stephen D Phinney MD, PhD
What is Low Carb? Zach Bitter
https://zachbitter.com/blog/2014/12/27/what_is_low_carb
Fitz連結: https://fitz.hk/?p=114826
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