請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

運動

【知識】錯過訓練不要慌 慢慢調整有希望

運動筆記HK

更新於 02月09日22:54 • 發布於 02月09日22:00 • 運動筆記HK 編輯部

如果你曾錯過一兩次訓練,別擔心,這是非常常見的情況。《Frontiers in Sport and Active Living》期刊的一項研究發現,在分析 2014 至 2017 年近 30 萬名 Strava 用戶的馬拉松訓練數據後,超過 50% 的跑者都曾因各種原因而中斷訓練至少七天。

錯過訓練如何影響跑步表現

如果你錯過了一次訓練,千萬別過度擔心,你的體能不會在一夜之間消失。根據美國運動生理學家的研究,跑者在停止訓練將近一個月後才會開始明顯感受到肌力下降。「從心肺耐力的角度來看,變化會稍微快一些,大約兩週內就會開始出現明顯的影響。」

圖/ Freepik

至於錯過訓練又會怎樣影響馬拉松賽事,根據研究表示,訓練中斷 7 至 13 天的跑者,比起訓練未受干擾的跑者,完賽時間平均要用多 4.25 %。而訓練中斷 14 至 20 天的跑者,比起訓練未受干擾的跑者,完賽時間則要用多超過 6%。換算成時間,假設你原本的馬拉松完賽時間是 4 小時,那麼 4.25% 的增幅將讓你的完賽時間要多大約 10 分鐘。

但當你連續中斷訓練超過兩週,就會開始感受到 VO2 max(最大攝氧量)、跑步經濟性、血容量以及心臟輸出量的下降。結論是:錯過一週的訓練,或許還能補救,但如果超過兩週,特別是你的目標與時間成績有關,那就必須更謹慎應對。

圖/ Freepik

錯過訓練後該怎麼做? 錯過訓練時間 補救方法 解釋 錯過一到兩次訓練
1. 直接跳過
請考慮你的訓練頻率、錯過的訓練類型,以及錯過的原因。
如果你因為生病錯過訓練,那麼不一定需要補上。
2. 調整計畫補上
如果你是因為感覺疲勞而選擇休息,那麼這或許是身體自我調整的訊號,不見得是壞事。
假果錯過的訓練是關鍵課表(如間歇跑、節奏跑或長跑),那麼確保下週如期完成這些關鍵課表即可。
若錯過的是長跑,那麼應該重新調整下一週的訓練,避免突然增加太多里程,快速提高訓練量與傷害風險密切相關。
錯過一週訓練
提前規劃
將這段休息時間與安排訓練計畫同步進行,在假期結束後無縫銜接回訓練計畫。
假如這次訓練中斷是突發的,請務必監控長跑的里程數,避免在長跑突然增加過多公里數,以免增加受傷風險。
錯過兩週訓練
1. 10% 法則
每週訓練量不應增加超過 10%,以降低受傷風險。例如,如果你最後一週的總跑量是 10 英里(約 16 公里),那麼回歸時應該維持在 11 英里(約 17 公里)以內。
2. 急性-慢性訓練負荷比(ACWR) 這是一種衡量短期與長期訓練負荷的方法,可透過 Garmin、Apple Watch 或 TrainingPeaks 追蹤訓練負荷。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/b3jqkl

查看原始文章
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...

留言 0

沒有留言。

最新內容

體路專欄|銀髮運動一舉數得

體路 Sportsroad

MLB/被160km直球砸右肩 大谷翔平6/23照常先發

中天新聞網

賽車|利曼24小時耐力賽 許建德區天駿圓夢踏征途

體路 Sportsroad

MLB/道奇、教士觸身球大混戰 他砸大谷翔平被禁賽3場

中天新聞網

港台電視31《大自然逐樣解3》| 小鄰居大智慧: 香港麻雀生存攻略

Fitz

Faith Kipyegon 分享「破四計劃」心路歷程 | 期待激勵更多年輕女性

Fitz

女排︱日本隊激戰5局僅負世一意大利隊 明晚與國家隊合演亞洲打吡

明報

網球|國手王欣瑜柏林賽爆冷挫嘉奧芙 再藉芭杜莎退賽闖4強 史拿哈雷賽衛冕失敗稱需休息

明報

在家拉筋超簡單伸展運動低頭族必學!4款在家必做去水腫兼舒緩肩頸痛動作

ELLE HK

硬地滾球|張沅成兩項BC4級「世一」 雙人排名偕梁育榮登頂

體路 Sportsroad

世冠盃|美斯射入生涯第68個罰球 助邁阿密反勝波圖響勝鼓 麥巴比出院復出成疑

明報

壁球亞錦賽|何子樂4強險勝闖決賽 劉子均明鬥卡塔爾球手爭冠軍

體路 Sportsroad

世冠盃︱歐聯冠軍PSG爆冷一球負南美自由盃盟主保地花高 6南美球隊今屆5勝3和不敗

明報

傳利華古遜以3500萬歐元收購利物浦中堅昆沙

足球仁 Football Yern

拉舒福特望轉會巴塞但機會渺茫 轉會費4000萬鎊無人問津

Royce Sports 曼聯費格遜

800米起跑線出錯災難 近乎全部跑手成績作廢

Run Wow 跑者世界

劍擊|女花男佩港隊亞洲賽4強止步 增添兩面團體賽銅牌

明報

劍擊亞錦賽|女花男佩力戰負中韓 港隊團體賽添兩銅

體路 Sportsroad

MLB/把德弗斯送走後馬上又要對決 柯拉:他會想辦法打爆我們

中天新聞網

林信寬簽5年新約續留雲豹 球團加碼送上大禮

中天新聞網

劍擊亞錦賽|港隊團體戰雙喜臨門 女花男佩晉四強穩奪牌

體路 Sportsroad

NBA總決賽|溜馬生死戰挫雷霆 下周一「搶七」爭冠 哈利布頓忍痛回勇取14分

明報

NBA/雷霆失誤頻發錯失封王機會 溜馬逼出總冠軍賽G7

VOCO News

NBA總決賽G6 溜馬108-91雷霆系列賽3:3 6月23日最後一戰

港新聞 Kong News

NBA/哈利伯頓帶傷硬打! 溜馬逼出9年來首次冠軍賽G7

中天新聞網

【為藝術犧牲】Strava 跑者沙灘上創作美斯主題畫作 完成後發現座駕被水浸

運動筆記HK

匹克球|香港首辦公開賽 6・24起開放報名

體路 Sportsroad

奧運銅銀雙牌得主的持續進步之道

Insports Lab

跑步|肯雅中長跑天后菲斯挑戰「Breaking 4」 堅守信念啟發下一代

體路 Sportsroad