【運科訓練】除了 Yasso 800s 預測半馬成績的「Fultzy 400s」真的準確嗎？

「 Fultzy 400s 」訓練設計的宗旨是讓你一探自身的半馬潛力，誠然，但它真的準確嗎？或許你已經聽過「 Yasso 800s 」訓練法。這項方法由 Bart Yasso 創立，透過一項看似簡單的跑道訓練，試圖精準預測你的馬拉松成績。

圖｜Yasso 800s 創立人

甚麼是「 Yasso 800s 」訓練法？

這項訓練的內容是跑 10 組 800 公尺，每組所花的分鐘據說可以對應你的馬拉松完成時間，並以小時計算。舉例來說，若每組 800 公尺用時為 3 分 30 秒，那麼你的馬拉松時間可能就會接近 3 小時 30 分。組間的休息時間應與跑步時間一致（此例中為 3 分 30 秒）。

圖｜Yasso 800s 訓練法參考

儘管順利完成 Yasso 800s 訓練，實際的馬拉松成績卻不一定如期望般契合。教練們也指出，中距離的訓練方式與達成馬拉松目標的需求大不相同。儘管如此，Yasso 800s 仍然被視為經典訓練，而現在也有了半馬的對應版本。

命名為「 Fultzy 400s 」：以紀念 1976 年波士頓馬拉松冠軍

這項訓練由傳奇跑者 Amby Burfoot 命名為「 Fultzy 400s 」，以致敬 1976 年波士頓馬拉松冠軍 Jack Fultz。此訓練需要完成 20 組 400 公尺，組間安排 60 至 90 秒的步行恢復時間。如果你的半馬目標是 1 小時 45 分鐘，那麼每組應在 1 分 45 秒內完成；若目標為 1 小時 30 分，則每組需在 1 分 30 秒內結束。

1976 年波士頓馬拉松冠軍 Jack Fultz （圖：Getty）

然而，這樣的訓練真能準確預測半馬成績嗎？前馬拉松菁英選手 Jo Wilkinson 對此持保留態度：「我認為單憑一次訓練很難精確預測比賽成績。這樣的構想確實吸引人，但真正的成績指標是整體訓練的累積。」

圖｜Fultzy 400s 訓練的命名人：Amby Burfoot

生理學角度來看：Yasso 的配速更接近目標配速

「 Yasso 800s 和 Fultzy 400s 的挑戰之處在於，Fultzy 訓練要求顯著更快的配速。從生理學角度來看，Yasso 的配速更接近目標配速，這樣的速度更適合用於預測馬拉松（以及半馬）的成績。而根據 Fultzy 的方式，配速則接近 VO2 max 甚至超越（特別是在半馬目標時間下），這種速度高出許多。」

儘管 VO2 max 配速與半馬成績確實有一定的相關性，但這種關聯性遠不如目標配速與馬拉松成績的吻合度，這也使得 Fultzy 400s 成為一項極具挑戰性的訓練。這樣的配速著實難以掌控，然而，若你能順利駕馭這項訓練，那無疑代表你的狀態已達巔峰，也許是時候重新審視你的目標。

無論這兩種訓練法是否真正能精準預測你的比賽成績，無庸置疑的是：它們各自都是出色的訓練方式。只要不在比賽日前過於接近，這些訓練絕對值得一試。

責任編輯：Ivy
文章來源：Runner's World

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://feji.us/g0qdbc