【渣馬 2026】Nike NRC 總教練蘇凱男分享實戰心得 「很多跑手輕視了比賽距離卻高估了自己能力！」

2026 渣馬香港馬拉松大概於兩星期後舉行，相信所有參賽跑手已完成訓練，準備於賽事中展示訓練成果！擁有豐富教學經驗的香港知名長跑教練，Nike NRC 總教練蘇凱男接受我們訪問時表示：「對於渣馬的參賽者來說，要練或該做的，基本上都應該做妥，餘下的時間應該給自己好好作心理上的調整。」對於初階或首次參加渣馬的跑者，蘇 Sir 亦有不少實戰心得跟大家分享。

圖 / Nike

甚麼才是準備充足？

蘇 Sir 表示，一些比較初階的跑手經常有一個錯誤觀念：就是經常覺得自己練得不夠！或者是希望盡最後階段，最後兩星期好一星期都好，是不是應該再催谷一下？ 「我們跑步比較有經驗的人就一定不會這樣做，因為練完之後是需要時間恢復 ，過分催谷除了未必及時恢復外，更有機會令自己受傷，最後導致得不償失！」他進一步分享：「我們經常說要準備充足，其實甚麼是準備充足呢？我發現很多人心理永遠不會有準備充足這回事！ 我很喜歡跟學生分享，你覺得自己準備不足，不如先想想你兩個月前或更早的時候，是否你應該比那時候已經進步了很多？所以就只需將你這兩個月準備的東西發揮出來其實已經是很足夠！」

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呼吸節奏有效調和緊張心理

另外，對於比較初哥、甚至富有經驗的跑者，隨著比賽日子愈來愈近，緊張的程度相對上亦與日俱增，蘇 Sir 表示，比賽前緊張屬人知常情，而他亦發現到，懂得調整呼吸亦有效控制個人緊張及崩緊狀態：「曾經接觸過一些跑手，他不僅是說賽前緊張，甚至是大比賽之前的小比賽，他都會緊張到反胃及作嘔情況，他已經試過不同的方式希望改善，吃甚麼不吃甚麼、轉 Gel 不吃 Gel 等都試過，最後他做了一些有關呼吸的練習可以幫到他放鬆；其實這些都是心理問題，但是純粹叫他『不要這麼緊張』 亦不可幫他解決問題的！然而，很多運動員練習一下呼吸節奏及快慢，無論是 off track 還是 on site training 其實都挺有效的！除了練習的時候動作、怎樣去用力之外，呼吸上面其實都幫到不同階層的跑手。」

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實戰心得

實戰方面，經驗豐富的蘇 Sir，坦言不少跑手在比賽中往往出現了一些經常被忽視的謬誤：「其中一點我想分享的，就是在落場時的 Pacing 控制，有些跑手會說因為尾段試過很多次出現跌速的情況，所以他們會頭段開快一點，因為尾段跌速所以前面快一點希望補回時間，其實這樣反而是自我實現了這個跌速的情況！我的建議是其實是比賽約 6 成時間都應該是相對輕鬆舒服，順暢一點，因為始終比賽比較掙扎的那個狀態都應該是中尾段之後才會出現， 這個是不同階層的跑手都應該要留意的一些簡單戰術。」

十公里的迷思

另外一個在渣馬經常出現的迷思，是仍有不少人認為 10 公里這些短距離，就算不訓練也可輕易完成，蘇 Sir 表示如果純粹以那個距離來說，一般正常的身體情況是跑得完的，但是假如有人認為 10K 只是很短的距離，無論怎樣都跑得完的前提之下，那麼通常都是跑快了！「尤其是因為渣馬參加的人數是最多的，當中夾雜不同能力的跑手，有些很有經驗技術很強、有些是初學者！很常見的一個情況，就是不知不覺地開快了！」

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他進一步分析：「由於渣馬 10K 路線一開始會有一點落斜，頭 1.5 K左右都是下斜路，很容易令跑手走快，而且那個太快比起半馬全馬是快很多！可能是一些未試過跑 10K 的人一開始跟著那些人跑 3 分多 4 分的配速，所以會容易了 over了，導致後段出現身體力不繼及嚴重跌速情況，容易輕視了距離同時又高估了自己的能力， 這情況特別容易出現於一些不太熟悉自己的能力的跑手身上。」正如蘇 Sir 所強調，訓練或比賽不是為了「隊爆」自己，而是習慣與不適感相處，因此他寄語所有參賽者：「做好準備、量力而為，好好享受比賽！」

採訪及撰文：TC

鳴謝：Nike Hong Kong

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/DAIcQ