國人平均7成鎂攝取量不足！營養師列「高富鎂」食物好處多

鎂是維持體內正常運作不可或缺的礦物質，60%存在骨骼，30%位於肌肉且是維持骨骼之結構及功能的重要元素，並參與身體細胞內信號傳遞過程及蛋白質合成作用。

有關鎂與疾病相關性研究中，皆指出無論是飲食鎂或血清鎂值偏低時，其罹患疾病之危險率會增加，包括心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、焦慮及憂鬱等。

衛生福利部桃園醫院營養師江志純表示，鎂在人體有許多功能與好處：

• 維持心臟健康與血壓穩定：參與神經傳導與肌肉收縮可穩定心率，高濃度的鎂能減少過多的鈣進入血管內壁肌肉，有類似降血壓效果。
• 促進骨骼健康：鎂與鈣一樣有助於骨骼的健康與強度，促進骨質密度減少骨質疏鬆風險。

• 降低壓力改善睡眠：調節褪黑激素生成並減少壓力賀爾蒙分泌。
• 調解血糖：鎂於胰臟細胞中負責調節電子訊號使胰島素分泌以維持醣類正常代謝，缺鎂則會減少胰島素分泌。
• 改善運動恢復：痠痛是乳酸堆積造成為錯誤觀念。痠痛是因肌肉纖維撕裂傷所引發的發炎與痛感。鎂可以幫助調節肌肉收縮與放鬆，緩解激烈運動後的肌肉痙攣與痠痛。

江志純說明，礦物質與維生素身體無法製造,必須透過飲食中來獲得。依據國民健康調查顯示，平均7成的國人，有鎂攝取量不足的問題，這可能跟現代人普遍外食、飲食過於精緻化、攝取過多加工食品有關。依照膳食營養素參考攝取量建議，對 19-50 歲的成人而言，鎂的每日建議攝取量男性為 380 毫克，女性為 320 毫克。

至於飲食中有哪些食物富含鎂？江志純提到，深綠色蔬菜如菠菜、芥菜；堅果種子類中南瓜子、杏仁、腰果、芝麻等；全穀類如糙米、燕麥、藜麥、小麥胚芽等，另魚類、酪梨、香蕉、豆類都是富含鎂的食物。