十道「彩虹年菜」富含葉黃素、花青素，讓全家吃出免疫力！
農曆新年快到了， 在疫情下團聚過好年，吃年菜同時也能吃出免疫力，就再好不過了！臺中榮總營養室推出美食結合提升防禦力的「彩虹飲食」，富含茄紅素、葉黃素、花青素等抗氧化營養素，有助調節免疫力，並設計出一套十道繽紛、美味又健康的年菜，陪大家過好年。
什麼是彩虹飲食呢？「彩虹飲食法（Rainbow Diet）」臺中榮總醫院營養室劉俐君營養師表示，這是美國癌症協會推薦的飲食方式，用來鼓勵大家餐盤上要富含紅、橙、黃、綠、白、藍紫黑等如彩虹般多彩的蔬菜、水果。而不同顏色的蔬果，含有不同的植物性化合物(簡稱植化素，存在於植物中的天然化學成分)，如大家耳熟能詳的茄紅素、葉黃素、花青素等，具有抗氧化、防癌、調節免疫力等不同的保健效果。
以下就來介紹各種顏色食物的營養價值：
紅色食物：含番茄紅素、鞣花酸、槲皮素等植化素，具有抗發炎、抗氧化、免疫調節等保健效果，代表食物有番茄、甜菜根、紅甜椒、紅洋蔥、櫻桃、蔓越莓、石榴、草莓、西瓜等。
橙色食物：含胡蘿蔔素、生物類黃酮、類胡蘿蔔素、薑黃素等植化素，具有抗氧化、內分泌調節等保健效果，代表食物有紅蘿蔔、南瓜、紅薯、薑黃、橘子、哈密瓜、木瓜等。
黃色食物：含葉黃素、玉米黃質、鳳梨蛋白酶、薑辣素、川陳皮素、芸香甘等植化素，具有抗氧化、酵素活性、胃蠕動調節、促進腸道健康菌叢生成等保健效果，代表食物有玉米、薑、馬鈴薯、南瓜、黃甜椒、香蕉、鳳梨、楊桃等。
綠色食物：含兒茶素、綠原酸、葉綠素、類黃酮、葉酸、異黃酮、單寧等植化素，具有抗氧化、保護心血管、減低黃斑退化及白內障等保健效果，代表食物有蘆筍、花椰菜、荷蘭豆、綠色蔬菜、青蘋果、橄欖、綠檸檬、綠茶等。
白色食物：含多酚、含硫化合物、植物性雌激素等植化素，具有抗氧化、保護心血管、免疫調節等保健效果，代表食物有高麗菜、白蘿蔔、白洋蔥、大蒜、菇類、水梨等。
藍紫黑色食物：含花青素、類黃酮、白藜蘆醇、酚酸等植化素，具有抗氧化、強化記憶力、平衡情緒、保護神經等保健效果，代表食物有茄子、紫高麗菜、紫薯、藍莓、紫葡萄等。
不同顏色的蔬果除了含有不同的植化素外，也富含維生素、礦物質、膳食纖維等對身體有益的營養素。臺中榮總營養室依據彩虹飲食原則，選用番茄、紅椒作為紅色食物；南瓜、紅蘿蔔作為橙色食物；玉米、南瓜、黃椒作為黃色食物；蘆筍、花椰菜作為綠色食物；高麗菜、白蘿蔔、菇類作為白色食物；紫薯、紫高麗菜作為藍紫黑色食物，設計了一套多彩多滋美味的年菜與大家分享，祝大家有個繽紛的心情快樂迎新年。
提升防禦力的彩虹年菜-菜單(8人份)
一、炸紫薯丸子
材料：紫薯500克、木薯粉適量、細麵包粉適量。
作法：
1.將紫薯蒸熟，趁熱加入木薯粉拌勻。
2.放涼後用手繼續捏勻。
3.將紫薯團搓揉成條狀，再切小塊搓圓成小丸子。
4.將紫薯丸子沾細麵包粉下油鍋炸1-2分鐘浮起後，撈起瀝油。
二、七彩蝦仁春捲
材料：蝦仁8隻、越南春捲皮8片、紫高麗菜160克、紅蘿蔔160克、蘆筍160克、苜蓿芽80克、小豆苗80克、玉米粒200克、葡萄乾80克。
作法：
1.將所有生菜洗淨備用，紫高麗菜、紅蘿蔔切絲。蝦仁燙熟備用。
2.春捲皮泡飲用水兩面各一秒，取出後擺在盤上。
3.將所有食材擺入春捲皮內，先由下方捲起再由兩側包起順勢往上捲即完成。
4.沾醬：切碎蒜頭、辣椒加入檸檬汁、魚露、醋，再加水調整味道。
三、茄汁紅燒魚
材料：鱸魚清肉片2片、紅椒200克、黃椒200克、青椒200克、牛番茄200克、番茄醬30克、大蒜10克、醬油30克、油20克。
作法：
1.魚片洗淨擦乾水份，紅椒、黃椒、青椒切稜形小片，牛番茄切丁，大蒜切末備用。
2.魚片沾麵粉放入鍋中煎熟，加入蒜碎、牛番茄拌炒後，加番茄醬、醬油、水悶煮熟後，將魚片撈起放入盤子。
3.將紅椒、黃椒、青椒加入醬汁中翻炒煮熟，將醬料林在魚片上。
四、猴頭菇燉肋骨
材料：肋排塊800克、猴頭菇適量、蒜頭20克、蔥段20克、薑片20克、醬油30克、米酒15克、糖5克、油10克。
作法：
1.加油熱鍋後將蒜頭、蔥段、薑片炒香，加入醬油、米酒、糖、水。
2.水滾後加入肋排塊、猴頭菇燉熟即可。
五、老皮嫩肉
材料：雞蛋豆腐2盒、荷蘭豆100克、紅蘿蔔100克、香菇適量、油30克、醬油膏5克、蒜片5克、蔥花10克、烏醋5克。
作法：
1.將蛋豆腐表面水分吸乾，在以九宮格方式切成塊。
2.鍋中放油燒熱，加入蛋豆腐塊炸成金黃色後撈起盛盤。
3.將醬油膏、蒜片、蔥花、烏醋放入鍋中拌勻，加入荷蘭豆、紅蘿蔔、香菇炒熟，在炸好的豆腐上淋上醬料即完成。
六、堅果拌蘿蔔糕
材料：蘿蔔糕300公克、油30公克、綜合堅果適量。
作法：
1.將蘿蔔糕切3x3x3cm的方塊備用。
2.熱油，將蘿蔔糕煎熟盛盤。
3.撒上堅果拌勻。
七、櫻花蝦高麗菜煎餅
材料：高麗菜300克、紅蘿蔔100克、櫻花蝦適量、中筋麵粉100克、鹽8克、雞蛋2顆、水80克、油30克。
作法：
1.將高麗菜切絲、紅蘿蔔切碎備用。
2.將中筋麵粉、鹽、雞蛋、水拌成麵糊後將所有食材倒入拌勻。
3.平底鍋熱油後，倒入高麗菜麵糊煎至兩面皆呈金黃色即可起鍋。
八、西蘭花炒白果洋菇
材料： 青花椰菜2朵、洋菇4顆、紅蘿蔔片100克、油20克、白果適量、蒜片適量、鹽適量
作法：
1.將花椰菜切小塊、洋菇切片備用。
2.熱油鍋放入蒜片、洋菇炒香。
3.加入綠花椰菜、白果、鹽、水，翻炒後悶煮至熟即可起鍋。
九、木耳菌菇雞湯
材料：雞腿肉切塊800克、新鮮黑木耳200克、乾香菇適量、枸杞適量、紅棗適量、薑片適量。
作法：
1.雞腿肉川燙後放入鍋中，加入黑木耳、浸泡過的乾香菇、紅棗、枸杞、薑片。
2.加水煮滾後轉小火，燉煮至熟後即完成。
十、南瓜西米露
材料：南瓜500克、西谷米60克、椰漿45克、糖適量。
作法：
1.南瓜洗淨，削皮切成小塊，放進電鍋蒸熟。
2.準備一鍋滾水，放入西谷米煮三分鐘後熄火悶5分鐘，再將西谷米撈出沖涼開水後瀝乾備用。
3.將蒸好的南瓜倒入果汁機加水及糖攪打成泥。
4.將南瓜泥倒入杯中，放入西谷米及適量椰漿即完成。
留言 0