「地中海飲食」降三成心血管風險！從治病轉向重塑代謝

地中海飲食不只能防失智，更可改善代謝症候群。台北榮總遺傳優生學科張家銘主治醫師指出，醫學界正從「治療疾病」走向「重塑代謝環境」，透過調整飲食讓身體整體代謝趨於穩定。

張家銘指出，地中海飲食可視為「讓身體比較輕鬆運作的吃法」，日常多吃蔬菜、水果、橄欖油、堅果、全穀類和魚類，紅肉和精製食物相對少一點。這樣的飲食型態會讓血糖起伏比較平穩、發炎壓力比較低、腸道菌相也比較健康。

張家銘分析，近十年文獻趨勢顯示，研究重心已從心血管保護或失智風險，明顯往整體代謝調控移動。研究數據顯示，長期遵循地中海飲食的人，糖化血色素會下降，低密度脂蛋白膽固醇會降低，高密度脂蛋白膽固醇會上升，血壓表現也比較穩，重大心血管事件的整體風險大約可下降三成左右。

張家銘解釋，穩定採行地中海飲食後，身體會出現三個關鍵轉變。首先是發炎背景慢慢降溫，因飲食中富含的多酚和Omega-3脂肪酸會調節發炎訊號路徑。接著是細胞重新比較願意使用葡萄糖。第三個轉變是腸道生態開始被重新整理，膳食纖維和植物多酚會幫助好菌增加，短鏈脂肪酸生成變多，又會回頭幫助免疫穩定。

張家銘指出，身體很早就會給提示。有些人會先感覺吃完飯後比較不容易昏沉，下午精神比較穩。也有人發現體重還沒明顯變動，褲頭卻先鬆了一點點。還有不少人會回饋早上起床比較清爽，腸道變得規律，脹氣減少。

張家銘表示，在臨床最優先關注三個地方，包括代謝軸、免疫軸和腸道軸。地中海飲食之所以在研究中這麼突出，關鍵就在於它同時碰觸到這三個核心。

張家銘說明臨床做法，通常會先做分子體質盤點，看空腹胰島素、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇和發炎指標，先知道目前最早偏移的是哪一個軸。接著進入個人化飲食的細部微調，假如代謝軸壓力比較大，會優先把單元不飽和脂肪酸比例拉上來。如果免疫張力偏高，就會把飲食中的多酚與Omega-3密度提高。當腸道訊號比較明顯時，會特別強化可發酵膳食纖維的攝取。

張家銘強調，要建立可追蹤的生活指標，觀察腰圍變化、餐後精神狀態、排便節律，大約三個月後再回頭看糖化血色素、三酸甘油酯和高密度脂蛋白膽固醇。只要生活感受和生化數據同時往好的方向走，就知道調整真的有對到核心。