強化你的下背肌肉！改善駝背、圓肩困擾～體態就這樣一天天變好了！

下背肌是核心肌群的一部分，強化這些肌肉可以提高核心穩定性，通過訓練下背肌，可以加強腰椎周圍的肌肉，減少腰背部的壓力，從而預防和緩解腰背疼痛。且下背肌的強化有助於維持良好的姿勢，防止姿勢不良所帶來的問題，如圓肩、駝背等。今天就要來帶著SIS們做幾個幫助訓練下背肌的居家墊上操～一起跟上吧！

下背肌無力易導致造成何種情景？

背肌無力可能導致腰椎周圍的支撐力不足，增加了腰背部其他組織（如椎間盤、韌帶）的負擔，從而引起腰背疼痛。同時導致核心穩定性不足，使得身體難以保持正確的姿勢，可能表現為圓肩、駝背等不良姿勢。

Kneeling Leg Lifts

第一個招式～先跪在地板上，雙膝與髖關節同寬，雙手與肩關節同寬放在身體兩側，保持身體穩定。收緊腹部肌肉，使得核心穩定，這有助於保持身體平衡。將一條腿向後伸展，直到與身體成一條直線。保持腿部伸直的狀態，但不要過度彎曲或者超過身體的水平線。在達到最高點時稍微停留，感受下背肌和臀部的收縮，維持三十秒後再換另一隻腿。

Side Plank

用一隻手撐起身體，手臂與身體垂直，手肘位於肩膀正下方，將另一隻手放在身體的側面或者放在臀部。收緊腹部肌肉，使得核心穩定，這有助於保持身體的平衡。用手臂的力量抬起臀部，使得身體呈現一條直線，從頭到腳都在一直線上。保持腹部和臀部的收緊，避免身體下垂或者彎曲。完成一側後，換另一側重複相同的動作。

Lying Hip Twist

平躺在瑜伽墊或地板上，雙腿彎曲，雙腳平放在地面上，與臀部同寬。雙手張開平貼地面，收緊腹部肌肉，使得核心穩定，這有助於保持身體平衡。轉動臀部，將雙腿併攏一起向一側下放，直到膝蓋接觸地板或瑜伽墊。同時，保持雙肩與地面平行，並且雙手保持伸展。稍作停留後再轉動臀部，回到另一側，感受下背肌和臀部的伸展和拉伸，保持呼吸暢順。

Prone Y-Raises

平躺在瑜伽墊或地板上，臉朝下，下巴輕輕貼地。雙腿伸直，雙手放在身體兩側，手掌向下，與身體呈直線。收緊腹部肌肉，使得核心穩定，這有助於保持身體平衡。用背部和肩部的力量，將上半身慢慢抬起，同時雙手向前伸直，形成一個Y形狀。保持背部挺直，避免彎曲或者凹陷。在達到最高點時稍微停留（可停留二至三秒），感受上背部和肩部的肌肉收縮。

Prone Arm Lifts

身體貼向地面，用背部和肩部的力量，將上半身慢慢抬起，同時雙手輪流向上舉起，手肘貼向臉頰，感受手臂與背部肌肉的拉伸。

Swim

想像自己是一條在地上擱淺的美人魚～手緊腹部，雙腳向前拍打，同時屈膝，在空中踢腿。

Lie Curl Your Hands

想像自己是在冰面上用肚皮滑行的小企鵝～雙腿在空中堅持住！雙手向後拉伸至臀部上方交疊，就這個姿勢堅持著～不要放棄！

完整影片後面還有三個伸展收操動作，記得也要做確實喔！

▼完整影片

Source：YT@Peggy Home Fitness