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健康

壓力大暴飲暴食,減重越減越肥!營養師:5招遠離情緒性進食,避免肥胖

華人健康網(台灣)

發布於 2022年06月17日12:45 • 記者蔣文宜/台北報導
壓力大暴飲暴食,減重越減越肥!營養師:5招遠離情緒性進食,避免肥胖

面對疫情、工作生活壓力大,很多人往往透過「吃」來舒壓,不論是暴飲暴食或是進食速度快又吃得多,都是不健康的現象。對於許多想減重的人來說,最擔心落入這種情緒性的飲食陷阱中,體重更難控制,還可能越減越肥。營養師分享遠離情緒性進食5大招,先學會愛自己,處理好負面情緒問題,才能避免壓力引起的暴食,遠離肥胖,在體重控制時更能發揮成效。

不少人下班後回到家卸下一身疲憊,已經晚上9點了,卻手拿雞排滑手機,這種不太健康的吃法,日常生活中經常上演。林俐岑營養師引述《想瘦》這本書提到的一句話「告別胖心理、擁抱瘦人生」,令她印象深刻。她以高中曾經是個小胖妹的過來人經驗分享,肥胖者往往沒有自信,殊不知應該先擁抱及愛當下的自己,才有足夠的力量去面對未來;若討厭當下肥胖的自己,往往容易消極處理情緒問題、隨意的暴飲暴食等。

往往減重過程中都是不懂均衡飲食,除了可能因為技術面難以執行,或者更多是心理問題,也就是情緒性進食的部分。到底什麼是情緒性進食?快來檢視看看你是否也有常見的7種情緒性進食的現象?

檢視7種情緒性進食現象

1.明明不餓,卻大口進食。

2.經常吃得太飽,肚子撐到不舒服。

3.經常一個人獨自躲起來悶頭大吃(居隔的話不算)。

4.吃的速度比一般人快很多。

5.在短時間內攝取大量食物。

6.吃完之後開始產生負面情緒,比如說焦慮、後悔、抑鬱感、厭惡自己等。

7.在進食的時候經常覺得自己停不下來,面對眼前食物的控制力差。

如果有的話,那你很可能就有「情緒性進食」的問題,這個問題容易阻礙你減重的成效,甚至讓你氣餒,然後又再次暴食,並且惡性循環。

林俐岑營養師指出,情緒性進食往往是由於「負面」的情緒誘發而來的,一個很常見的情況就是面對壓力及焦慮感的時候,我們很容易失去對食物的控制力,進而傾向於攝取大量的垃圾食物,心裡想要減肥,卻越減越肥。

至於該如何去管理自己的負面情緒,減少情緒性的飲食?林俐岑營養師歸納出以下5個關鍵問題,希望大家在「進食前」先靜下心來想想,問一問自己,就可以幫助你減少情緒性進食的機會!

學習正確進食,5招遠離情緒性飲食

第1招/飯前想想:我現在是真的餓了?還是飽了但想吃?現在有幾分飽呢?

思考目的:可以讓自己專注於腸胃的位置,而不是嘴巴。

第2招/吃飯速度:我現在進食的速度是快還是慢?是狼吞虎嚥?

思考目的:是希望自己能專注於雙手夾菜的動作速度,以及下嚥的速度。

第3招/吃飯對象:我現在是獨自一個人用餐?還是與朋友一群人用餐?

思考目的:是避免自己躲起來大量進食,可以把注意力集中於身邊的環境,分散注意力。

第4招/克制力:我面對於此刻眼前的食物,克制力有多少?若要現在停止不吃,自己是否有辦法克制住?

思考目的:這個問題是把注意力集中到自己與眼前食物的相處。

第5招/飯後感覺:當我用餐完後,自己有什麼想法?又會產生什麼樣的情緒?會不會後悔?會不會焦慮、有罪惡感?

思考目的:這個問題是讓你把注意力集中延伸到未來,而非當下吃的這一刻。

去察覺、去紀錄自己的用餐情緒,你會發現很有趣,也會漸漸了解到,自己希望透過均衡健康的飲食,讓身體的細胞能夠得到充足的養分,逐漸地你不會想去吃垃圾食物,因為心裡的滿足,不再需要透過垃圾食物來撫慰心靈,你的心靈可以透過運動、吃健康的食物,或是其他舒壓的活動來獲得滿足。

對於情緒性壓力而造成的肥胖,林俐岑營養師提醒,在體態維持的期間,請不斷的鼓勵自己,並且打從心底覺得自己很棒、很美,因為那是份正能量的循環,你會為了讓自己更好而更願意改變,而且是持久的改變,而非三天捕魚、四天曬網的短暫效益。

林俐岑營養師的小天地

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