堅果含大量油脂易氧化，營養師：減少油脂氧化，保鮮方法是關鍵
國民健康署推行「我的餐盤」中，堅果是一項重要的分類，根據國民營養調查發現國人堅果攝取量十分不足，這和我們吃堅果的習慣有關，不是沒吃，就是常常一吃太多量。另外，除了要吃夠以外，因為堅果含有大量油脂而容易氧化，因此營養師更建議要吃「新鮮」，也才吃到健康！
腰果、杏仁、核桃等常見堅果的知名產地
台灣自產的堅果種類稀少，嚴格說起來只有花生與芝麻兩種，因此大部分的堅果都需要從國外進口，所以基於「吃在地」的概念，可以選擇有「標榜產地」，且有產區生產的堅果，品質會比較好。
以下列出常見堅果的知名產區：
– 杏仁（美國扁桃）產地：美國、澳洲等，其中美國佔全世界產量超過70%。
– 腰果產地：越南、柬埔寨、印度、巴西等，其中又以越南和柬埔寨最為知名。
– 核桃產地：中國、美國等，其中中國的產量超過全世界的40%。
– 榛果產地：土耳其、義大利、希臘等，其中土耳其佔全世界產量70%。
– 夏威夷果產地：澳洲、夏威夷等，以澳洲為原產地。
標榜當季新鮮現採製作，縮短儲存時間保持新鮮
由於堅果大多都是進口，儲存、運送的時間一長就容易讓堅果發生油脂氧化而產生油耗味，大幅降低新鮮度和口感，也影響營養價值。有些堅果品牌當季現採加工，這樣可以減少採收後儲存的時間，並縮短採收後至加工中間的時程，讓堅果更接近現採時的新鮮。
關鍵保鮮技術，保持堅果新鮮度
消費者對於堅果的品質越來越要求，而新鮮度更是消費者對食品的首要要求，而在堅果的關鍵保鮮技術上有哪些呢？
原料冷鏈運送與低溫儲存分裝，維持堅果新鮮度
我們都著重於加工後的儲存與運送是否能保持新鮮，也重視保存期限的問題，卻忽略了原料端的保鮮措施。農產品在採收之後，很容易因溫度而讓品質劣化，因此田間冷卻、低溫運送和溫控分裝等等冷鏈是讓「原料」保持新鮮的重點。
堅果的油脂含量高，因此品質容易受到高溫而劣化，所以若能在原料端就做好冷鏈的關鍵保鮮措施，也可以多一分保障。
使用低溫烘焙，保留堅果營養素與減少油脂氧化
烘焙，是堅果產生香味、脆度的重要加工流程，高溫的烘焙方式會因為梅納反應而讓堅果更香，但相對的破壞了一些熱敏感性高的營養素，也促進油脂的氧化問題，讓堅果變得「不新鮮」也「不耐放」。因此，營養師推薦以「低溫烘焙」的方式，在美味，新鮮、口感與健康中間取平衡點，讓我們可以吃到最健康的堅果。要如何挑選？才能選到最新鮮健康的堅果呢？
除了上述的一些技術以外，我們可以怎麼挑選，才能認明到最新鮮、最合適的堅果商品？營養師列出幾個原則給大家參考：
1.有標示堅果原料來源，讓來源更透明化
無論是原裝進口或是進口分裝，許多堅果品牌都會在官網或包裝上標示各種堅果的進口來源，透明標示的方式讓消費者知道自己買的堅果來自於何處，消費者可以對照前文所寫或查詢期間果產區，對照手上這包堅果是來自於哪裡。
但目前仍然有許多品牌未標示「產地」，這其實違背了目前「產銷透明化」的趨勢，因此建議消費者可以選購有標示來源的品牌。
2.堅果加工過程是否有全程控溫、低溫烘焙
堅果加工是堅果新鮮度的關鍵，目前也有加工方式全程把關「溫度」與「濕度」，除了低溫烘焙以外，冷鏈運送、儲存等等都是重點，有了這些措施也可以幫消費者保護堅果品質。
3.小包裝包裝，不過量攝取也維持新鮮
許多人會習慣買一罐堅果在家裡，但一放都可能放個3個月才吃完，長久下來堅果會有氧化、甚至還有發霉的危險。另外，罐裝也容易讓我們無法控制攝取量而一直吃，導致熱量攝取過多的問題，所以營養師建議可以購買小包裝堅果，好維持新鮮也可以控制攝取量。
堅果一包約是30克左右，約是建議量的2倍左右，如果購買食用，在平常飲食就要清淡一些，避免油脂攝取太多的問題。營養師建議可以選擇加入果乾無調味堅果，一包隨手包或小包裝的堅果約就等於一天的建議份量，這樣也不會有過量問題，也可以多多少少補充其他營養素。
堅果能提供優質的脂肪酸、維生素E與礦物質，而這些營養素含量也會隨著堅果品質而有所影響，而且品質不好的堅果還可能帶來健康的負擔，所以我們除了了解堅果的營養以外，也要了解堅果的保鮮技術，不只吃健康，也要吃新鮮。
本文出自《好食課》文／林世航營養師
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