用糙米代替白飯不是最好？ 醫生揭7類米飯對血糖影響

對於要控制血糖的人士來說，糙米是最好最健康的選擇？有醫生指出，近日有YouTube頻道以糖尿病患者角度探討不同米飯對血糖的影響，其中發現糙米不是最有效控制血糖的選擇，而吃壽司米後更會令血糖急升。醫生整合7種飯米飯對血糖影響，並作出分析。

7類米飯對血糖影響

家庭醫學科醫生李思賢在其facebook專頁上分享指，該名YouTube頻道的主持Tom Vesely是第一型糖尿病患者，主持實測不同種類的米飯對血糖的影響。李醫生指，不少糖尿病患者也會問醫生是否不吃白飯，改吃其他米會更好。所以，他整合出以下7種常見的米種及其對血糖的影響：

1. 白米

• 白米經過高度精製，主要由澱粉組成，營養密度較低。
• 測試結果：血糖從100 mg/dL飆升至210 mg/dL，升幅超過100點，顯示出白米對血糖的影響非常劇烈。

2. 糙米

• 糙米保留了米糠和胚芽，屬於全穀類，營養比白米完整。
• 測試結果：血糖上升至180至190 mg/dL之間，雖然比白米稍微緩和，但仍顯著上升。

3. 黑米

• 黑米含有花青素，這是一種天然抗氧化物，在藍莓和紫甘藍裡也有同樣成份。而且黑米還富含膳食纖維、維他命B群、鐵、鋅和鎂。
• 測試結果：血糖上升至約170至180 mg/dL，比白米和糙米的升幅都要低。

4. 紅米

• 紅米含有紅色色素，主要來自花青素或單寧，根據品種不同顏色深淺會有差異。同時亦富含膳食纖維，能延緩澱粉吸收，增加飽足感。
• 測試結果：血糖升至約200 mg/dL，略低於白米，但仍然偏高。

5. 泰國米

• 泰國米以其長粒、香氣和口感柔軟聞名。
• 測試結果：血糖接近210 mg/dL，其對血糖的影響幾乎和白米相同。建議可按口感喜好選擇，並注意分量。

6. 壽司米

• 壽司米是一種短粒米，煮後較黏，常拿來做飯糰或壽司的選擇。
• 測試結果：血糖直接上升到220 mg/dL，是所有米種中升幅最大的。

7. 燉飯專用米

• 燉飯專用米是義大利菜裡常見的短粒米，當中含有大量支鏈澱粉，煮起來有濃稠感，口感真的難以取代。
• 測試結果：血糖超過210 mg/dL，糖尿病患者不宜經常食用。
  

李醫生指，其實不是哪種米，對血糖升幅的影響也不少。他建議若要選擇較為溫和的選擇，推薦糙米和黑米，尤其是黑米，因其升糖幅度較低，並富含抗氧化、抗發炎成分，有助保護血管。若吃飯時同時兼顧營養，他建議優先選擇黑米。如果希望幾乎不升血糖，可以考慮花椰菜米或蒟蒻米。這些替代品非常適合控制血糖的人士，值得一試。此外，將米飯煮熟後冷藏再加熱的方式能增加抗性澱粉，降低升糖指數，這在許多研究中都有證實。

原文刊登於 AM730

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