疼痛只能靠吃止痛藥？ 吃對食物也能幫助緩解慢性疼痛

【NOW健康 陳如頤／台北報導】身體長期疼痛，不只影響生活，更可能危及生命！「疼痛」是身體重要的生理反應警訊，董氏基金會提醒當疼痛持續超過3個月，就可能轉為慢性疼痛。許多人選擇忍耐或自行服用止痛藥，卻忽略了慢性疼痛可能帶來的嚴重後果。研究顯示，慢性疼痛患者罹患心肌梗塞和中風的風險顯著增加，死亡率也相對較高。千萬別輕忽身體的疼痛警訊，積極面對才能守護健康。

慢性疼痛恐致大腦功能變化 增加神經發炎及對疼痛敏感性

根據2020年《醫學科學期刊Archives of Medical Science》的調查，台灣65歲以上約有21.5%的人服用止痛藥物長達3個月以上；長久下來影響生活作息或工作表現，不僅造成退化、活動困難，還可能導致藥物濫用、情緒低落憂鬱，甚至痛不欲生。面對這樣的問題，有些人選擇痛就吃藥，但其實有更多的人可能選擇「忍」痛！2022年發表於《疼痛醫學期刊Pain Medicine》研究指出，台灣民眾慢性疼痛患者罹患急性心肌梗塞和中風的風險分別高出20%和30%，死亡率更增加40%。

相對於急性疼痛，慢性疼痛不一定和傷口有關，不再只是身體的警告信號，世界衛生組織將慢性疼痛視為一種疾病，其特徵為大腦功能和結構變化、神經發炎及對疼痛敏感性增加。

董氏基金會許惠玉主任表示，越來越多的研究顯示，飲食可能會促使身體系統性發炎；2014年《物理醫學與復健期刊PM&R Journal》的研究，慢性疼痛患者攝取的熱量較高，較喜歡精製碳水化合物和高糖、高脂食物，但卻缺乏蔬菜、水果及某些營養素（如維生素D、鎂等）。這些不健康的飲食讓身體處於發炎狀態，使疼痛問題更加嚴重。

健康飲食可以有效降低發炎 幫助緩解慢性疼痛帶來身體不適

事實上，健康飲食可以有效降低發炎，緩解慢性疼痛。許惠玉主任根據2021年發表於《臨床醫學期刊Journal of Clinical Medicine》的文獻歸納出幾個疼痛管理飲食技巧：

▲每天2拳頭大水果（宜選擇富含多酚的水果如櫻桃、草莓、藍莓、柑橘類水果、葡萄、蘋果等）。（圖片來源／Freepik）

1.足量的膳食纖維及抗氧化的食物。

▸每餐蔬菜至少佔餐盤一半，每天2拳頭大水果（宜選擇富含多酚的水果如櫻桃、草莓、藍莓、柑橘類水果、葡萄、蘋果等）。

▸主食選擇全穀類或澱粉豆類（如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等），並攝取黃豆、堅果等。

以上食物含有纖維、類胡蘿蔔素、維生素E、多酚類，而水果含維生素C、全穀及豆類含植酸，皆有助於抗氧化、抗發炎。

▲維生素D是身體的抗氧化劑，可以從曬太陽或鮭魚、乾香菇、蛋類等攝取。（圖片來源／Freepik）

2.吃各種食物，避免維生素和礦物質的不足：維生素D、維生素B12和鎂是慢性疼痛患者常見缺乏的營養素。

▸維生素D：維生素D是身體的抗氧化劑，可以從曬太陽或鮭魚、乾香菇、蛋類等攝取。

▸維生素B12：從肉類和魚類中攝取，對神經功能相當重要。

▸鎂：來自深綠色蔬菜和全穀類，幫助緩解發炎和神經痛。

▲特級初榨橄欖油中的單元不飽和脂肪酸、多酚類及堅果中的次亞麻油酸等能降低發炎，緩解疼痛。（圖片來源／Freepik）

3.攝取好油脂，少吃飽和脂肪。

▸攝取紅肉及加工紅肉的量越多，發炎指標就越高，用白肉（魚及家禽）取代紅肉則能夠降低發炎指標。

▸每週至少攝取半斤富含Omega-3脂肪酸的魚類（如鯖魚、鮭魚），並使用特級初榨橄欖油烹調、吃堅果（如核桃、亞麻籽、南瓜子），並減少飽和脂肪攝取（如豬、羊、牛、人造奶油）。

▸魚類中的Omega-3脂肪酸、特級初榨橄欖油中的單元不飽和脂肪酸、多酚類及堅果中的次亞麻油酸等能降低發炎，緩解疼痛。

▲足夠水份亦可與水溶性纖維結合以軟化糞便，更容易排泄、預防便秘。（圖片來源／Freepik）

4.每天喝2至3公升的水。

▸水份幫助身體營養素利用及代謝體內廢物，缺水會增加疼痛敏感性，特別是老年族群。足夠水份亦可與水溶性纖維結合以軟化糞便，更容易排泄、預防便秘。

▲咖啡因每天不超過300毫克（約1杯大杯美式咖啡），且避免午後飲用。（圖片來源／Freepik）

5.少吃過度加工食品、含有添加糖的食品、油炸食物；避免過量飲酒及咖啡因。

▸過度加工食品如碳酸飲料、包裝零食、泡麵、加工肉品、加工素料等，熱量密度高、質地精製，且含有較高的飽和脂肪、鹽、糖、食品添加物、低纖維。過量攝取容易導致肥胖，促使脂肪細胞釋放發炎因子，亦會使腸道菌群失衡，增加發炎反應，使疼痛問題惡化。

▸酒精男性每日不宜超過2杯，女性不超過1杯（每杯酒精10公克）。

▸咖啡因每天不超過300毫克（約1杯大杯美式咖啡），且避免午後飲用。

擺脫疼痛藥物依賴！ 建立健康飲食生活習慣很重要

慢性疼痛患者常因害怕疼痛而避免運動，董氏基金會提醒久坐不動會讓肌肉萎縮、關節僵硬，甚至加重疼痛問題。適度運動不僅能改善血液循環、增強肌肉力量，還能幫助穩定情緒及減少憂鬱，並維持理想體重以避免過重或肥胖。此外，慢性疼痛亦可能由睡眠不佳等因素引起，充足的睡眠能讓身體修復、減少發炎、調節情緒等，是緩解疼痛的重要一環。

疼痛超過3個月時，不應只是依賴止痛藥，董氏基金會食品營養中心再次呼籲應善用疼痛管理飲食技巧並避免久坐，可跟醫事人員討論自身合宜的運動。健康的飲食生活方式不僅可以緩解不適，還能提升生活品質！

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