胸肌、腹肌練不出來？如何轟炸肌群？醫：紅肌白肌纖維有差異，搞錯事倍功半
許多喜歡上健身房鍛鍊胸肌、六塊肌的人，可能會存有一個常見疑惑：「為何我的胸肌、腹肌總是練不出來？」到底方法哪裡出問題？應該使用哪一些方法才能「轟炸肌群」，練出令人滿意的肌肉線條？
小兒專科醫師林智葳，本身也是運動醫學高手，他以過來人經驗分享到健身房鍛鍊肌肉的秘訣，他表示，雖然練不出自己理想型態的體態原因總有百百種，但要從紅肌、白肌的差異來說明，讓大家了解如何有效鍛鍊出完美胸肌與腹肌！
林智葳醫師表示，人體的骨骼肌依照外型、生理功能與粒線體密度大致可以分為以下兩種型態：
紅肌纖維：
粒線體密度較高，肌肉細胞主要依賴氧氣來產生能量，所以是有氧運動時的主角；紅肌纖維的特性在於可以長時間、持續產生收縮，但缺點是提供的力量較小，無法應付較重的重量、較快速的運動。
白肌纖維：
肌肉細胞主要依賴無氧系統來產生能量，副產物是乳酸，因此在收縮完其痠痛感可能較為明顯；白肌纖維的特性在於可以運用於較短時間、較大力量的運動，但缺點是提供的續航力較差，無法應付耐力型如馬拉松的運動。
各肌群紅白肌纖維有明顯差異
其實人體的各類肌群其紅白肌比例都不太一樣，像是胸肌就是個以白肌纖維為主的肌群；而腹肌則是以紅肌為主。
訓練模式至關重要
以白肌為主的胸肌在訓練上就必須以低次數、大重量（6RM甚至更低）的PRESS為主（槓鈴、啞鈴、器材都可），成效才會比較明顯；相對而言，以紅肌為主的腹肌就必須以高次數、低重量（15RM或更高）的捲腹、抬腿為主會較有成效。
而背肌、腿的組成比較紅白肌各半，訓練上大重量與高次數都要平衡才能練出較理想的型態。
肩膀的組成則以慢收縮紅肌為主，因此訓練上以超級組、巨大組輪流轟炸肌群效率較高。
搞錯訓練模式事倍功半
林智葳醫師表示，很多人在訓練時，胸肌每次只做每組15次的飛鳥機、捲腹時，又拿超級重每組只壓個6下；其實就肌肉組成本身而言，不是最有效率的練法。
但輕重量、高次數的訓練，對於胸肌不是沒有幫助；就肌肉型態而言，紅肌白肌都要發展都要貪心全拿才更全面，只是如果完全沒有低RM(較高重量)的訓練，胸肌真的很難長大。
但大重量的訓練風險較高，最好經由有經驗的教練指導或有朋友幫助比較安全。
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