「99%茹素」霍諾德竟登101　醫曝3關鍵：不吃肉照長肌肉

美國攀岩家艾力克斯·霍諾德(Alex Honnold)徒手登上台北101，成為近日最熱的話題，霍諾德的驚人體能、以及滿滿的腹肌，竟來自長期維持99%植物性飲食習慣。家醫科醫師許書華強調，不吃肉也能長肌肉，重點在於掌握豆類穀類互補、選擇完全蛋白質食物，以及攝取富含Omega-3的種子等三大原則。

許書華在臉書粉專「許書華醫師 陪妳寫日記」發文表示，霍諾德在無任何保護措施下穩健向上，征服101這座垂直的玻璻森林，展現人類極限。她透露，公關提供的資訊顯示，霍諾德長期維持99%植物性飲食，許多人或許會疑惑「不吃肉怎麼長肌肉？沒吃肉哪來的體力？不會造成蛋白質不足嗎？」

針對如何靠素食來源補充優質蛋白質，許書華提出三個重點。首先是豆類和穀類互補，她解釋，必需胺基酸是人體無法自行製造、必須靠飲食攝取的營養素，只要少了一項，修復肌肉的原料就串不起來。大多數植物蛋白雖然營養高，但往往少了一兩個必需胺基酸，例如豆類含有大量離胺酸，但缺少甲硫胺酸；穀類含有甲硫胺酸，卻缺少離胺酸。當豆類和穀類湊在一起，兩者一結合就能湊齊必需胺基酸，讓蛋白質吸收效率提升到與肉類相當的層次。

第二個重點是鎖定完全蛋白質尖兵。許書華說明，並非所有植物性蛋白質都一樣，黃豆、毛豆、黑豆是植物界少見的「完全蛋白質」，必需胺基酸一次給滿，發酵過的大豆不僅蛋白質密度高，對腸胃負擔也小。

第三個重點則是善用種子神隊友。她指出，奇亞籽、南瓜籽的蛋白質含量驚人，在早上的燕麥奶裡撒一把南瓜籽，或是喝豆漿加奇亞籽，蛋白質攝取量瞬間增加，還能補足健康的Omega-3好油脂。

許書華表示，吃得輕盈反而更有力量，這不是教條，而是一種更有意識的生活選擇。她鼓勵民眾專注、方向對，和霍諾德一樣突破極限。