如何助你快速減糖？一文看清 生酮飲食 | 糖尿天使 Kammie Yu

相信大家近幾年經常看到網上許多人在追捧 生酮飲食 ， 生酮飲食 確實可以幫助你在短時間內快速減磅，甚至快速控制血糖，但是同時間對你的身體也有超越減肥和控糖的效果！

甚麼是 生酮飲食 ？

生酮飲食 是超低碳水化合物的飲食計劃，意思是每天攝取80％的脂肪，15％的蛋白質和僅5％的碳水化合物。以每天消耗2,000卡路里為例，當中只有100卡路里(即25克)來自碳水化合物，相等於2.5湯匙飯，而且包括水果和蔬菜等健康碳水化合物。當你以這種方式進食時，身體便缺乏碳水化合物燃燒轉化為能量，便需要燃燒脂肪以獲取能量，所以在短時間內達到快速減磅，但是在燃燒脂肪這個過程中，同時會產生酮體，所以稱為 生酮飲食 。

生酮飲食可以快速瘦身，除了因為燃燒脂肪以獲取能量外，另一原因是碳水化合物比蛋白質或脂肪更能吸收水分。因此，當減少甚至停止食用碳水化合物時，所有多餘的水份都會通過排尿釋放，所以首先減去的主要是水份。但是也有研究証明，生酮飲食可減少脂肪，可是目前還沒有太多研究可以證明生酮飲食能否長期維持下去，大多數人發現堅持如此嚴格的飲食計劃非常困難，而且一旦停止生酮，體重很容易反彈！

出現酮流感

當減少碳水化合物的攝取後，並進入生酮狀態（人體燃燒脂肪以獲取能量時）會引起一系列不適症狀如頭痛，疲勞，肌肉酸痛，噁心和腹瀉等，稱為酮流感，這些副作用是人體轉變以脂肪代替碳水化合物作為主要能量來源的結果，身體通常在2至4星期內適應後，感覺才會舒緩。

情緒低落

碳水化合物可以幫助血清素增加，血清素是一種有助於調節情緒、睡眠和食慾的大腦化學物質，當進行生酮飲食時，會因未能攝取足夠的碳水化合物令血清素減少，而造成情緒低落。

便秘或腹瀉

兩者都是生酮飲食常見的副作用，嚴格控制碳水化合物的攝入量，意味著減少全穀物，豆類和大量水果和蔬菜等高纖維食品，再加上身體會排走更多水份，於是便容易引起便秘，多吃堅果或增加水的攝入量能有助改善。

另一方面，當進食脂肪食物時，肝臟會分泌膽汁幫助分解脂肪，遵循高脂飲食，肝臟需要釋放額外的膽汁，膽汁是天然的瀉藥，從而導致腹瀉。
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引起腦霧

大腦需要足夠的碳水化合物來獲取能量，碳水化合物攝取不足會導致腦霧(BrainFog) ，即腦筋混沌、注意力不集中等不良現象，影響工作效率。

糖尿病酮酸中毒

根據對生酮飲食的學術評論，確實對血糖控制有一定的幫助，能降低A1C水平，甚至減少對胰島素的需求。但是一個重要的警告：生酮飲食同時增加了糖尿病酮酸中毒的風險，這是一種危及生命的糖尿病急性併發症，其中脂肪分解得太快並導致血液變成酸性，它在I型糖尿病患者中更為常見。

腎臟負擔

腎臟在蛋白質的代謝中起著重要的作用，過多的蛋白質攝入對腎臟功能造成一定的壓力！雖然生酮飲食的蛋白質比例是15%，但許多人進食大量的肉類時，也同時攝取大量的蛋白質，最終便吃多了比實際需要的蛋白質，對腎臟造成負擔。

心臟病風險

有研究說明生酮飲食能減重及改善2型糖尿病，有效減低30%心臟病風險，但是請注意，研究主要依據是以植物來源的脂肪和蛋白質的生酮飲食，對於那些主要吃動物性蛋白質和脂肪的人來說，這些好處並不成立。另外，美國心臟協會忠告：過度攝入飽和脂肪會增加患心臟病的風險。

生酮飲食可能會給健康帶來一些短期好處，但從長遠來看，也有可能造成一些嚴重的健康問題，儘管互聯網上充斥著許多生酮飲食成功的個案，但這並不等於是可靠和值得信賴的科學證據！它可以快速減肥及控糖，但也不代表它是一種健康的飲食模式！尤其患有糖尿病的朋友，必須好好保護我們的心臟和腎臟功能，不要因為短期的好處，而影響長遠的健康，要控制血糖或體重，其實最重要還是自律，將原有的進食份量減省，配合適當的藥物及持之而恆久的運動，養成自我監測血糖的習慣，其實已經可以做到，無須選擇較難實踐的生酮飲食。

Kammie Yu

• 糖尿天使創辦人
• 糖尿病教育工作者
• 健康食譜創作人
• 一型糖尿病患者

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