體路專欄｜ 運動心理學淺談（94）：解讀訂立目標的指引

【體路專欄】寫這一篇稿的時候正值12月尾，和朋友談到新年願望，朋友笑着說今年的願望和去年的願望是一模一樣，減磅10磅至125磅。這位年輕的女士事業成功，家庭穩定，社交生活豐富，唯獨在理想的身體健康指數，好像有一點無能為力。新年新願望，大部份在一個月後已經煙消雲散，拋諸腦後。同樣，運動員如果沒有目標，又怎能進步呢？在這裏我們看一看定立目標和達標的元素是什麼？

如果談到願望，好像有一點望天打卦，目標則好像比較實際。運動員每一季都有特定的目標，但是如何訂立合理的目標，如何在練習及比賽中配合目標進行？運動心理有定立目標的五個指引：

• 目標要清晰 ：這個指引好像很簡單，但很容易有誤導成份。例如：六個月內減肥10磅至到125磅。這一個目標可以再問深：一點的問題，減至125磅會給妳什麼？如果答案是要結婚穿着禮服做一個美麗的新娘，大概足夠理由達到目標，不過事後大概會回復之前135磅的體重。但如果減肥的結果是為了身體健康，這個目標是有一個健康活躍的形象的個人身份問題。要達到這個目標大概比之前那一個理由困難，因為目標不是做一天漂亮的人，而是長期做一個健康的人。
• 目標是可量度的：如果用之前的例子，量度重量是一個目標，但對於運用心理最重視的過程目標（process goal）， 則完全可以是兩回事。運動員減磅，是為了發揮運動技能，所以小心飲食，適當的與運動，是一個精心設計的過程，定時有量度是用來測試進度是否滿意。
• 達到目標的可能性：目標的定立的準則是達標有一定的難度，但是絕對是可以達到的。換言之，不能將目標頂得太難，亦不能太易。
• 有時間性的：一個長遠的目標，例如超過一年時間的，中間要有定時的量度與調整。合理的時間性，亦要配合過程的配套。
• 有定時的檢視：長期目標可以超過五年，中期目標亦可以一年之內，短期目標則是三個月之內，甚至是每個星期都有目標。短期目標沒有長期的方向容易失去了遠景的指示。長期目標沒有中期和短期的檢視，則迷失了方向。所以長、中、短的目標要互相配合。

上面五點亦需要跟進一個重點：代價。這個算是制定目標的第六點，因為時間、精力是一個零和遊戲。每人一天二十四小時只可以分配於工作、家庭、休閒、學習、人際關係、睡眠。職業運動員的訓練是屬於工作，故此可以投入大量的時間，但有時過度的體力與時間的付出，便影響了家庭責任、休閒、人際關係等等。至於業餘運動員又可以付出多少精神，時間與體力呢？一個長跑運動員練習與休息的時間佔了一天的很大部份，會否在另外一方面產生欠缺？運動員生涯短暫，在正當青年或成年期間，已界運動退休的時間表，但在學業與事業上缺乏了安排，這種付出又是否值得？故此，我們甚少留意到目標的代價如何可以平衡。

一般傳統運動心理學所教導的是上面的五點，但並未提及天份，動力，節制等等心理因素。篇幅所限，留待下一次和各位討論。

文 ：陳展鳴博士（香港運動心理學會榮休創會會長）

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