JESSICA RUN2023︳長跑6大黃金法則 跑鞋跑夠XXX公里就要換？
JESSICA Run for Love 2023將於11月19日在景致怡人的數碼港舉行，各位跑手在進行訓練前必須要知道以下長跑黃金法則，結合所有法則，你將可以把訓練變得更加高效。
長跑黃金法則：新鞋原則
一雙跑鞋跑夠650公里至800公里，就應該換一對新鞋。即使你覺得其壽命還有很長一段時間，也應該再買一對來交替穿著，不要等到你唯一一對跑鞋被扔掉之後，才去買新的。但有例外情況是，跑鞋的磨損率可能會因人而異，這取決於跑鞋的類型、你的體重、訓練內容和路面情況而定。
長跑黃金法則：2小時原則
飯後2小時再跑步。因為2小時足夠大多數人把食物消化掉，尤其如果吸收高碳水食物，如果你不等待足夠長的時間，食物就無法被正常消化，還可能會提高腹部絞痛、腹脹甚至嘔吐的風險。任何嘗試過在飽腹狀態下跑步的人都知道，跑步會讓食物更快速地通過消化系統，這會讓你覺得有嘔吐感或想排便。更差的是，跑步令正常流向腸道的血液會流向腿部，從而影響消化。但有例外情況是，每個跑者的胃都不同，有些人可以在吃完東西後立刻出門跑步，但就要視乎吃了甚麼。若是少量高碳水食物，那麼消化1.5小時就能出門；如果是蘊含蛋白質和脂肪的大餐，則需3小時。如果你也想在跑前食少許東西，就建議你在15至60分鐘前，可以吃一些低脂低蛋白的小點心。
長跑黃金法則：睡眠原則
在1周內，每訓練1.6公里，每晚多睡1分鐘。如果你每周跑48公里，那麼每晚就多睡半小時，因為睡眠不足會對訓練產生負面影響。但有例外情況是，不同跑者睡眠不同。有些人睡6小時足矣；有些人則要睡夠9小時。如果在大型比賽前失眠也不要擔心，你在前1周累積的睡眠會在比賽當天產生作用。
長跑黃金法則：對話原則
你應該能夠在慢跑時說出完整的句子。有研究發現，心跳和呼吸頻率在目標帶氧運動範圍內的跑者，可以輕鬆說話。如果你無法做到，那麼你的慢跑配速就可以是快於理想速度。但有例外情況是，在高強度跑步、速度訓練或比賽中說話並不容易，也許只能說一些短句。
長跑黃金法則：10%原則
每星期增加的訓練里程不能超過原來的10%。如果你想把每周的訓練里數增加到一個特定的數字，不妨按這個數字的10%每周遞增。例如：假設你的目標是每周跑60公里，那麼每周應增加不超過6公里訓練量。同時，在連續3周增加里程後，下周一定要減少訓練里程，也就是比上周跑得少。但有例外情況是，如果你是停跑了一段時間後重拾訓練的，就可以每周增加10%以上的跑量，直到接近你以往的正常訓練負荷。
長跑黃金法則：多元化原則
只是單純練習跑步的跑者，反而會更易受傷。建議可加入交叉訓練和力量訓練，例如踏單車和游泳這類低強度、無衝擊性的運動，都可有助強化用於跑步的肌肉，同時也能夠讓你用於跑步的主要肌群得到休息。但有例外情況是，要跑得更好，最可靠的方法還是跑步訓練。所以，如果你時間有限，可以把大部份時間用在跑步上，但要確保每周抽時間做核心訓練和力量訓練。
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