[科學化訓練] 認識「漸進式心肺耐力測試」

漸進式有氧測試 (Incremental Aerobic Test) 是釐定個人最大心肺耐力的黃金標準，配合心率、乳酸和攝氧量測量，能在室內客觀環境下準確反映運動員的體能狀況和監察進展，以制定最合適、具系統的個人化訓練計劃。

這種測試在國際間高水平耐力運動訓練應用多年 (如長跑、單車、三鐵和越野項目)，適逢最近小弟有份親身參與一教學示範活動，在此也向有興趣的讀者介紹一下:

方法

先輕鬆熱身5-10分鐘
正式開始測試，每1-3分鐘增加阻力/速度，中間不作休息，直至完全筋疲力竭。
完成測試後，可得出最大攝氧量 (VO2max)、乳酸閥值 (Lactate Threshold)、最大心跳 (Max HR)、最大有氧輸出功率 (Aerobic Peak Power Output) 等數據，教練可藉此分析運動員訓練期前後的變化、與其他運動員作比較，和制定訓練強度 (e.g. 80%以上強度作 HIIT)。

另外值得一提

視乎設施和運動員需要，測試可在不同器械上進行 (跑步測試可參考另一篇文章)。
測試的起始強度 (Starting Workload)、每階段的持續時間 (Stage Duration) 和升幅 (Increment)，可按運動員水平作調整。我們亦可直接跟隨一些已有的國際通用標準測試程序 (Standard Test Protocols)，方便與其他文獻數據比較。
是次測試中最後階段錄得的乳酸濃度 (mmol/L) 為 11.3 ，但1小時後已下降至2.0 (正常靜止水平)。再次強調，乳酸是不會堆積到第二日不散而導致肌肉酸痛的。

一般大眾能夠/需要作這類測試嗎?

以上測試過往多應用在高水平運動員訓練，而且所需的設備和技術要求高，一般業餘愛好者較難接觸。然而，隨着科技普及，我們對科學化訓練的認識日漸增加，越來越多人願意投資在具質素的相關運動產品/服務上，令訓練變得更有效率，故筆者相信這類型專業測試長遠也能邁向大眾化。當然，這裏都要強調一點，進步最關鍵的因素還是參與者本身的心態和正確練習方法，再配合專業客觀的工具數據，才能達致最佳訓練效果。

篇幅所限，如果大家對測試內容有疑問，歡迎個別留言討論，更多運動科數資訊請繼續留意EP Fitness & Health FB 專頁!

參考文獻: Bentley, D., Newell, J., & Bishop, D. (2007). Incremental exercise test design and analysis: Implications for performance diagnostics in endurance athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37(7), 575-86.

相關文章: 【黃金指標】最準確的心肺耐力測試 (附實例)

撰文: Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)

原文載於 EP Fitness & Health 網站EP Fitness & Health Facebook 專頁

Fitz 文章連結: https://fitz.hk/?p=90310

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