【香港運動醫學及科學學會】運動量越多越能「健心」嗎？
【體路專欄】有不同的研究和充分證據均顯示，體能活動有益健康，並有助預防非傳染性疾病，例如肥胖及過重、冠心病、二型糖尿病，以及隨年紀增長而發病率提高的認知障礙症和阿茲海默症等等。恒常的帶氧運動和阻力訓練，有助降低心血管疾病發病率和死亡率的風險。
根據世界衞生組織（World Health Organization）的建議，18-64歲的成年人宜每周進行至少 150 分鐘中等強度的體能活動，或每周至少75分鐘高強度的帶氧運動（或相等於混合以上兩種活動模式的時間）。此外，還應每週至少兩天進行涉及所有主要肌肉群的增強肌肉的活動。如果體能活動不足（少於以上水平），會增加約30%的整體死亡風險。
然而，運動時間越長，是否越有效益呢？「極量運動假說」（Extreme Exercise Hypothesis）說明運動量與健康效益之間的關係。參考圖一，運動量與健康效益兩者的關係呈 U 型或反向 J 型曲線。換言之，運動量增加可減低健康風險。然而，一旦運動量超過了最佳效益水平，健康風險卻會出現不降反升的趨勢。
從圖一中可以看出，隨運動量增加，健康風險會明顯減少。當運動量達目前指引的三至四倍時，推算仍然可以獲得最佳的心血管健康效益。不過，當運動量達十倍或以上時（極量），即使其死亡風險較完全沒有運動的群組低，但獲得的健康效益卻比起最佳運動量的群組少（其降低心血管疾病發病率風險分別減少了31%和39%），不能排除此現象是由個別的統計偏差而引起的。事實上，我們也難以為運動帶來的健康效益界定明確的上限。
與跑步相關的研究
跑步是深受香港市民喜歡的運動。近年也有一些探討有關跑步與死亡風險的研究，當中包括系統性文獻回顧（systematic review）和統合分析（meta-analysis），主要就跑步和跑量與總死亡率、心血管和癌症死亡率的關係作出分析。研究顯示，與完全沒有跑步習慣的群組相比，跑步群組的總死亡率、心血管和癌症死亡率分別降低了27%、30% 和 23%。而不論跑量是每週一次還是每週50分鐘，均能明顯地降低死亡風險。同時，沒有任何證據顯示，隨著跑步次數增加會令死亡率增加。
此外，有研究指出，資深的長跑跑者患上心肌纖維化（Myocardial Fibrosis）、冠狀動脈鈣化（Coronary Artery Calcification）和心房顫動（Atrial Fibrillation）較短跑齡跑者的風險較高。
心肌纖維化
在進行劇烈運動後，心肌細胞損傷和心肌纖維化的生物標記通常都會提高，但大多會在運動後的48小時內回復正常。有小部份的資深運動員有機會出現局部或擴散性纖維化，但有關纖維化相關的嚴重病症目前只有零星的研究報告，仍有待進一步研究。
冠狀動脈鈣化斑塊
心肌梗塞（急性心臟病發）的主要成因是冠狀動脈斑塊撕裂引致血栓塞。冠狀動脈斑塊可以劃分為軟斑塊、混合斑塊和鈣化斑塊。軟斑塊相對不穩定及容易撕裂，引發心血管病發的風險比較高。混合斑塊和鈣化斑塊可以視為損傷後修補過程產生而相對穩定。
資深的長跑跑者冠狀動脈鈣化斑塊比率明顯較高，但沒有增加非鈣化斑塊。整體而言也不會提高患上心血管疾病的風險。比賽後回復期間，非鈣化斑塊損傷會否修補而鈣化和令患者的斑塊變得穩定，相信值得進一步研究。
心房顫動
另一方面，運動量和心房顫動（Atrial fibrillation）的關係呈反向 J 型曲線，即進行輕度至中度運動有助降低患上心房顫動的風險，可是，當運動量和相連的心臟壓力大幅提高時，相關風險卻會增加五倍。因此，建議資深運動人士定期進行檢查，提防因為心房顫動而引致中風（Stroke）或慢性心功能不全（Progressive Heart Dysfunction）等問題。
運動猝死
當有潛在心臟病患者進行高強度比賽性運動時，會短暫地急劇增加心臟驟停（Sudden Cardiac Arrest, SCA）或心源性猝死（Sudden Cardiac Death, SCD）的風險。雖然如此，因運動而誘發的SCA和SCD的風險只會短暫地維持，而且並不常見。因此，最有效的預防方法是:
- 合適的運動前身體評估，及早發現潛在心臟病患者
- 普及性心肺復甦法（CPR）訓練和
- 在運動場上配備自動體外心臟去顫器（AED）這對於搶救生命發揮極大作用。
總括而言，研究數據支持世衛的運動建議。透過運動改善健康其實很簡單，只要有做運動，也總比完全沒有運動好。恒常地進行中量運動的效益最高，而健康效益亦沒有明確的運動量上限。雖然高量至極量運動有助減低總死亡率，但其減幅卻不及進行中量運動。
另外，資深及高量運動者似乎更容易患上心肌纖維化、冠狀動脈鈣化和心房顫動等問題，建議定期進行檢查。
【香港運動醫學及科學學會專欄】
文：麥耀光醫生
心臟科專科醫生
香港運動醫學及運動科學學會前會長
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