【跑步101】熱身三部曲 提升身體溫度 慢到快 靜至分解

「萬丈高樓從地起」，基本功對每項運動極為重要，對每個相關範疇都有了解，有助邁向更高層次。Weak Ends here 從練跑心態、路跑及越野跑裝備，以至營養等，盡力在各範疇照顧所需。今回重返運動最基礎階段，剖析熱身過程，並推薦適合跑步前採用的熱身給各位。

熱身程序：先提升身體溫度，動作再由慢到快，靜態至分解動作

第一步：提升身體溫度

目的是促進血液循環、減低肌肉黏滯，降低肌腱拉傷機會。最簡單方法是慢跑約5至10分鐘，如地方淺窄，可選擇開合跳、原地跑或高抬腿等，均能快速提高心率與提升身體溫度，需要空間較少。

第二步：靜態伸展

靜態伸展，目的是減少肌肉僵硬，增加柔韌度，將身體可活動範圍升高，促使運動時更靈活和減低肌腱拉傷機會。其中一種學說是伸展動作不要拉得太盡和太長時間，以免降低運動時的反應速度與爆炸力，達到保持彈性。除非是要須將身體大幅度伸展，並維持靜止的運動項目，例如體操。一般靜態伸展動作維持10至20秒，略有拉扯感覺便足夠。

第三步：動態伸展與分解動作

動態伸展常與分解動作連結，增加關節活動範圍與身體協調，常見都是多關節動作，讓身體準備好接下來要做的專項運動，例如長跑。

動態伸展要由慢做到快，幅度由細增至大，讓身體漸漸適應，以免拉傷，常見有踢腳和跨步等。分解動作，即是將運動的動作拆開，不單是熱身，更是讓運動員熟悉細節和改善姿勢，日積月累地提升運動表現。跑步的分解動作有高抬腿、後摺腿與摺疊腿等。

熱身動作眾多難以一一描述， 也很少在一課中做足所有熱身動作，更重要是程序正確， 顧及不同關節與筋腱，就能減少受傷機會，再持之以恆地練習，特別是分解動作，姿勢也會漸漸改善。

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