慢跑 1-2k 可以代替熱身？

近日香港的冬天終於來了，天氣溫差大，太陽出來前和日落後的早晚有點涼快（不過有時跑課表還是熱到要赤裸上身），所以開跑前，最好要先熱身。

如只是慢跑1-2k 代替熱身，可以嗎？

先要了解熱身不是只是令身體出汗就算，而是要令肌肉和關節活動起來，到進入課表訓練後，不易受傷。慢跑是一種熱身方式，但只是熱身過程中的一部分，需要和其他熱身動作結合起來，才能更好地激發身體的活力，提高運動能力。

現代運動科學建議，熱身應該包括慢跑、動態肌肉拉伸和專項熱身三個部分，以有效地提升運動者的肌肉、關節活動能力，預防和減少運動損傷的風險。

慢跑可以讓運動者的心率和體溫逐漸升高，從而準備身體進行更高強度的運動。

動態肌肉拉伸可以幫助運動者放鬆肌肉，增強關節活動度，提高肌肉收縮和伸展的能力。

專項熱身則可以幫助運動者更好地掌握運動技術，並且可以讓運動者更有效地進行運動。例如間歇跑時，可以多做小腿部份以用作推進。

對於一般跑手，不做課表只作慢跑10k 以內，用開始的1-2 公里慢跑來代替熱身也未嘗不可。

起碼適當進行慢跑可以幫助我們的身體逐漸進入熱身狀態，並逐漸適應跑步的節奏和強度，預防要是加快配速時的運動損傷。

雖然慢跑並不能解決全身肌肉群的拉伸問題，但考慮到慢跑本身的運動強度不大，所以也並不是不可以這樣做。

如果要進行跑步課表訓練，無論是間歇跑、節奏跑、長課等有一定強度的跑步項目，熱身動作就是必需的。

在高強度運動之前，經過充分的動態熱身，令身體在訓練中保持柔韌性，動作更加靈活，從而降低受傷的風險，並有助於提高運動表現。

課表訓練前，可以先進行1k 慢跑，將心率提高到最大心率的40-60%，然後停下來進行動態肌肉拉伸和專項熱身，以確保訓練的有效性，一套標準的熱身大概需要10 分鐘。由慢到快進行跑步終歸是比一來就衝更為安全和舒適。

需要留意的是，跑步前應該多做動態拉伸，有人會誤會靜態拉伸就是熱身；但在開始跑步之前，只做靜態拉伸動作是不合適的，可能會使肌肉變得鬆弛，從而影響強度訓練的運動表現。

所以一般靜態拉伸會在跑步後做，是用作放鬆肌肉。

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