【人物】Kipchoge訪問分享訓練強度及心理調整 「談速度之前,請先在生活和訓練中嚴守紀律!」
肯雅跑神 Eliud Kipchoge 現正為兩周後的倫敦馬拉松作最後的準備,這是他自去年巴黎奧運後首個正式賽事。日前,他接受英國《獨立報》專訪,分享了他在比賽期間學會的寶貴經驗與教訓,並公開自己訓練的課表內容,希望在訓練和心態方面,可以幫助各個能力水平的跑步者提高他們的表現。
圖 / ig@kipchogeeliud
仍有能力跟年輕人競爭
Kipchoge 曾兩度獲得奧運馬拉松冠軍,同時創下了 4 奪倫敦馬拉松冠軍的紀錄,他對上一次參加倫敦馬已是 2020 年。這位 40 歲的前世界紀錄保持者表示,在巴黎奧運比賽中途退出感覺「令人沮喪」,但仍然相信自己可以在倫敦爭取個人第五次勝利。「體育運動充滿挑戰。我仍在努力變得更好,試圖激勵人們並傳播體育的力量,我仍然認為可以參加比賽,同時正在以良好的方式訓練並有能力跟年輕人競爭。」
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早前接受英國《獨立報》專訪時,Kipchoge 大方分享最近的訓練強度及內容:「我有一個均衡的跑步計劃,注重耐力、速度和節奏。」他表示在馬拉松比賽前,喜歡每週進行一次長跑。由他的 Coros Pace 3 分享的一組數據來自他為參加本屆倫敦馬拉松所做的準備,顯示了一段 40 公里的長課,其中統計數據包括平均速度為每公里 3 分 21 秒、步頻為每分鐘 181 步、在 2 小時 13 分鐘的中爬了 367 米。
圖 / ig@kipchogeeliud
聆聽身體的過程
長跑在大多數現代跑者的每週例行活動中佔據著神聖的地位。雖然在大多數方面很難將 Kipchoge 與業餘跑者進行比較,但這似乎是雙方的共同點。
Kipchoge 強調長跑是馬拉松準備過程中最重要的部分之一:「訓練身體和心理以掌握比賽距離對於我的馬拉松準備至關重要。它使努力變得正常化,並為身體提供在比賽當天全力以赴所需的經驗。」對 Kipchoge 來說,長跑並不在於速度,而是檢視自己的身體感覺如何。「每次長跑都是不同的;天氣、跑步路線和當天的目標每週都會變化。」他解釋道。 「所以對我來說,一次成功的長跑在於感受雙腿的力量,能夠與周圍的隊友一起奮力拼搏,並專注於呼吸的節奏。關鍵在於堅持跑好幾英里來增強體力,而不是一味地衝刺到終點。」
圖 / ig@kipchogeeliud
在馬拉松比賽前的三個月裡,他每週都會進行一次長跑,最後一次長跑是在比賽前兩週。「我們(他和他的隊友)的長跑在日出前開始,所以我早上 5 時 30 分就起床了。」Kipchoge 補充道。我專注於保持平靜的心態,並想像即將面臨的任務。我換上訓練裝備,然後我們在起點匯合。教練會分享當天的計劃,然後早上 6 時,我們就出發了。
圖 / ig@kipchogeeliud
備戰馬拉松的秘密武器
為了提高跑步水平,Kipchoge 職業生涯中均以極其專注及極注重紀律的態度面對每一次訓練,,而且他比任何人都做得更好。但這並不是讓他成功訓練秘訣的唯一因素。他說,肌力訓練、營養、恢復和心態調整也是馬拉松比賽成功的「關鍵」因素。「力量訓練、核心訓練和伸展運動對於保持健康的身體是必要的。我會進行冰浴和按摩。並嚴格遵循營養飲食來增強體質,並且在訓練和比賽中製定了良好的補充能量策略,以保持充沛的精力。」
他進一步補充:「身體也需要休息,所以我白天會休息,確保得到充足睡眠。有時候我也喜歡閱讀享受樂趣,並與隊友、家人和朋友進行愉快的交談,以保持平衡愉快的心態。」
圖 / ig@kipchogeeliud
Kipchoge 的口頭禪是:「如果你不控制你的思想,你的思想就會控制你。(If you don’t control your mind, your mind will rule you)他說,這有助於他專注於當下並專注於手頭上的任務。」他解釋道:「專注下一步,專注於你的目標,成功就會到來。」
他也在馬拉松訓練中運用了三條黃金法則:
(1)在生活和訓練中都要嚴守紀律。
(2)不要欺騙自己。
(3)人生沒有捷徑。全心全意地做好工作。
對 Kipchoge 來說,只有滿足這三個標準,你才會有機會成功。
此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/pa533d
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