久坐不良飲食增風險 每周運動100分鐘控糖尿
【明報專訊】不健康飲食習慣和靜態生活模式，均為引起二型糖尿病的重要風險因素。有大量研究顯示，每星期100分鐘體能活動，能減低2.75mg/dl血糖和0.14%糖化血紅素；而針對體重超標的前期糖尿患者，透過運動減重，血糖改善效果尤其顯著。
糖尿病影響患者身體控制血糖的能力。當身體未能產生足夠胰島素，或不能有效地運用胰島素去分解血糖，就有可能患上糖尿病。
65至84歲 逾25%患二型糖尿
糖尿病可分為一型、二型和妊娠糖尿病，當中以二型糖尿病最普遍。診斷糖尿病普遍採用空腹血糖高於7.0mmol/L或糖化血紅素高於6.5%為標準。根據本地數據，65至84歲長者，逾25%患有二型糖尿病， 近年更有上升和年輕化趨勢。
世界衛生組織指出，不健康飲食習慣和靜態生活模式，例如每天坐超過6小時，均為引起二型糖尿病的重要風險因素。現時已有大量研究顯示，常規運動有效控制糖尿病情，亦能預防糖尿病。尤其針對體重超標的前期糖尿患者（空腹血糖5.7至 6.9mmol/L），透過有效的運動計劃減輕體重後，血糖改善效果尤其顯著。
運動提升胰島素敏感度
不論是前期糖尿或是糖尿病患者，都應保持活力，避免長時間坐在椅子、梳化看電視和使用電子產品。物理治療師會為糖尿病患者提供個人化運動處方，體重超標的糖尿病患者可透過帶氧運動來消脂減重，一來有助提升身體尚存胰島素的敏感度，從而改善身體控制血糖的能力，再者中量帶氧運動可鍛煉心肺功能，預防心血管疾病。而阻力訓練能改善肌肉比例，提升肌肉力量，減低日常疲累感；當肌肉收縮時，又可以消耗血液中糖分，從而令血糖更穩定。
■帶氧運動減重 阻力訓練穩定血糖
帶氧運動：晚餐後散步半個鐘 坐或站「舞動健康」
步行是非常有效的帶氧運動。初嘗試運動的糖尿病患者，可由簡單步行開始，例如晚餐後散步30分鐘，然後循序漸進增加步行速度至急步行。當體能改善後，可揀選中量帶氧運動如游泳、單車、健康舞等，目標是盡量保持每星期5天或以上，每天30分鐘中量運動。
「舞動健康」是一套特別為糖尿病患者設計的帶氧運動，適合不同活動能力的患者。
‧如患者有一定運動基礎，站立平衡良好，可選擇「舞動健康站立篇」
‧如有下肢關節痛，如膝頭退化等問題，可選擇「舞動健康健坐篇」
■阻力訓練：增肌力減疲累感
以下簡單的阻力訓練，適合糖尿病患者在家中練習：
1）二頭肌提舉
‧手握啞鈴（建議女士3至5磅、男士5至8磅），屈曲手肘然後慢慢放下，應感到上臂用力
‧重複10次為1組，每次2至3組
‧換邊再做
2）三頭肌提舉
‧雙手握住啞鈴，手肘伸直，雙臂舉高至頭頂位置
‧緩慢向後屈曲手肘，再伸直返回原位
‧重複10次為1組，每次2至3組
3）牆上壓
‧站立，手肘伸直，手臂舉高至肩膊位置， 雙掌按牆壁，兩手保持膊頭闊度
‧手肘向外屈曲90度，收腹，軀幹保持挺直向前傾；然後返回原位
‧重複10次為1組，每次2至3組
4）平板支撐
‧選擇穩固家具，用前臂支撐身體，軀幹保持挺直，收腹，注意正常呼吸
‧維持15至30秒，重複2至3次
5）靠牆坐馬
‧背靠牆站立，慢慢屈曲膝頭，直至大髀有收緊感覺
‧停留15秒，慢慢站起；重複10次
‧如有膝關節問題，可調節角度，避免增加關節負荷，引起疼痛
6）橫踢腳
‧手扶穩固家具，另一手叉腰，同一邊腿向橫踢起
‧維持5秒，然後慢慢放下
‧重複10次為1組，每次2至3組
‧換邊再做
‧熟練後可在小腿位置加阻力橡筋帶，增加難度
■HIIT改善糖化血紅素
如糖尿病患者已有運動習慣，體能良好，可選擇高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）。研究顯示，HIIT有效改善糖尿病患者糖化血紅素和最大攝氧量，也能減低其他心血管病風險。運動前應向物理治療師諮詢，評估風險和制訂詳細運動計劃。
■注意事項：糖尿患者 勿空腹、睡前運動
糖尿病患者做運動時，要注意以下幾點：
‧運動前後特別留意血糖指數。一般二型糖尿病患者不容易因為運動而血糖過低，但應避免空腹做運動。當血糖低於5.6mmol/L時，應先進食適量碳水化合物，例如一片方包；運動後不應過量進食以免增重
‧應避免睡前運動，尤其是接受胰島素注射的患者，否則有可能引起夜間血糖過低
‧選擇適合鞋履保護雙腳，可選氣墊運動鞋和棉質襪子；定時檢查雙腳有無傷口和保持衛生
‧運動時應注意天氣狀况，糖尿病患者調節體溫機能會較遲緩，天氣太熱或太冷均不適宜運動
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文：鄭玲（香港物理治療學會會員、物理治療師）
編輯：梁小玲
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