在家拉筋超簡單伸展運動低頭族必學！4款在家必做去水腫兼舒緩肩頸痛動作

在家拉筋好唔好？天氣不穩定，工作或消閒時長時間坐着兼低着頭用電腦，相信不少低頭族都會遇上肩頸痛、腰痛等問題，不妨每日抽10至15分鐘，在家做些超簡單伸展的運動，不但能舒緩肩頸痛兼放鬆肌肉，更可以有去水腫的瘦身功用！本文推薦簡易拉筋動作，同時跟大家一起研究拉筋要拉多久才有效？每天拉筋腿會變細嗎？拉筋可以天天拉嗎？每天拉筋會變軟嗎等問題！讓各位低頭族可以幫自己舒緩肩頸痛動作同時去水腫！

起床、睡前都可做伸展運動！

伸展運動與帶氧運動不同，不會令人做得氣來氣喘、冒出成頭大汗，適當地做伸展運動有助舒展筋骨，而在不同時間做伸展運動都有不同得功效，早上起床後或晚上睡前都可以藉伸展運動放鬆身心。

早上做伸展運動可以喚醒肌肉關節，提升精神與集中力。若然是睡姿不良，起床後可能會出現頸痛及腰痛，都可以藉伸展運動放鬆肌肉。在家中長時間久坐工作也可以站起來拉筋伸展，有助減輕腰背痛。

晚上睡前做伸展運動，則可舒緩整日的疲倦，改善緊繃的肌肉，同時放鬆一下一整天的緊繃情緒，持之而恒每晚睡前做伸展，更可以有助頭腦平靜，從而提升睡眠品質。

伸展運動的注意事項

做伸展運動時要保持放鬆、大大地吸一口氣然後慢慢呼出。每個動作維持大約30秒，比較緊繃的部位可以延長到60秒，而每個動作重複四至六次就可以。伸展時，應該要感覺到伸展部位的肌肉有拉緊的、伸展的感覺，如果感到痛楚得話，可能是因為力道太大，這時不要強行繼續，應先回歸原本的姿勢，再重新伸展一次。

伸展運動的準備

基本上在家地上就可以做伸展運動，想裝備得好一點也可以事前鋪上一張瑜伽墊，這樣即使在地上做各類的伸展動作也不怕弄傷。

超簡單伸展運動：嬰兒式

這就是瑜珈的基本式「嬰兒式」，幫助伸展下腰、中背、後肩、手臂，特別是腰部及脊椎。
1. 先跪於地上、膝蓋微微張開與肩同寬，將臀部坐在腳跟上。

2. 雙手慢慢向前爬行，手指向前、手掌壓地，將上身伸直。

3. 上身貼緊大腿、額頭靠緊地上，感覺脊椎慢慢伸長、舒展。

建議：做動作時臀部會抬高、離開腳跟的人，可以先放鬆腹部，多停留幾個呼吸，等到臀部肌肉得到舒展後，再試着讓額頭碰地。

超簡單伸展運動：眼鏡蛇式

眼鏡蛇式可以強化背肌、擴胸、伸展肩頸和核心的肌肉，更有效改善駝背問題。做的時候臉部先朝地面趴下，用背部肌肉撐起頭部和身體，以手肘取代手掌，放置在肩膀正下方、胸部兩側，手臂呈現L字形，眼睛向前望。

1. 先趴在地上，雙腳微微分開。 將手掌放置肩膀下方，胸旁兩側。

2. 手肘貼近身體將手臂慢慢向上撐，從尾骨開始伸直，將胸部往前往上挺起，頭稍微往上望。

3. 拉伸幅度在背部感覺舒適的範圍即可。注意不要聳肩或縮頸。

建議：懷孕或是腰部、頸部曾經受過傷的人，請不要做這個動作，以免弄傷。

超簡單伸展運動：下肢主肌伸展

改善因為下肢肌肉不平衡導致的姿勢不良問題，這個動作可以伸展下肢肌肉，進而改善姿勢不良造成的體態問題。

1. 一隻腳跪在地上，另一隻腳呈弓步姿勢，腳前踏彎曲成90度，上身挺直。

2. 收緊後臀肌，右手拉起右腿，將身體重量轉移至前腳。
3. 每邊伸展約30至60秒後換腳。

建議：注意保持平衡，上身挺直不要旋轉，應保持挺直。

超簡單伸展運動：腰側拉伸

這個動作可以伸展腰側的肌肉，改善腰酸背痛，同時可以防止肌肉過緊妨礙呼吸。

1. 以跪姿或盤腿姿勢坐好，將雙手及肩膊放鬆。

2. 一邊手隨上身側彎一邊伸展，直到臀部側邊及腰側肌肉感覺伸展到即可。

3. 伸展30至60秒後換邊。

建議：動作可以慢慢做，避免拉傷肌肉或是失去平衡。

**Follow us on:

• Facebook: elleOnlineHK
• Instagram: @ellehongkong
• YouTube: ELLETVHK**