Halloween南瓜最低卡 護眼低脂 多吃皮膚變黃

【明報專訊】本周末就是Halloween，商場食肆到處看見南瓜鬼臉。

有藝人在社交媒體指「Halloween嗰款南瓜卡路里最低」、「日本南瓜糖分比較高」。是否屬實？

南瓜含控制血糖的南瓜多醣，還有護眼的β-胡蘿蔔素，營養豐富多吃無妨？究竟不同品種南瓜，營養有何分別？

大南瓜纖維粗 逾7公斤少入饌

市面上大大小小的南瓜，不同顏色和形狀，到底有何分別？仁安醫院註冊營養師李向明指，不同品種的南瓜，營養成分略有不同，並非每種均適合烹調食用。例如Halloween常見的大南瓜，多用於裝飾和雕刻燈籠，其糖分和熱量較低，但果肉纖維較粗，口感較粗糙，果肉亦較無味；重量逾7公斤的大南瓜，較少入饌。

成熟澱粉轉成糖 愈「老」愈甜

至於食用南瓜，常見有日本南瓜及胡桃南瓜。日本南瓜外皮呈深綠色，帶灰白色斑紋，糖分高，適合製作沙律，利用其天然甜味可減少使用調味料；加上外皮較薄可一併進食，吸收豐富果膠，減慢碳水化合物吸收及血糖上升。胡桃南瓜則呈葫蘆形，淡啡色外皮，甜度較日本南瓜更高，果肉偏乾，易煮腍，適合燜煮、煮湯、烤焗等料理。

南瓜吸引之處在於其天然甜味。李向明指，南瓜成熟時會將澱粉質轉為糖分，愈成熟愈高糖分。另外，南瓜約有九成重量是水分，當南瓜愈「老」，則有愈多時間蒸發水分，濃縮糖分，食起來愈甜；如想選擇甜味南瓜，應選外皮較多凹凸、坑紋較深的南瓜。

高升糖 糖尿慎吃

南瓜含南瓜多醣及水溶性纖維果膠，均有助控制血糖上升速度；惟南瓜升糖指數（GI）為75，屬高GI食物。李向明提醒，即使南瓜含南瓜多醣及果膠，亦未能抵消進食高碳水化合物後血糖的上升，不建議糖尿病人多食。加上南瓜的碳水化合物較一般瓜菜類高，糖尿病患要注意食用分量。以「碳水化合物交換法」計算，若用南瓜代替粥粉類主食，2隻雞蛋大小南瓜肉的碳水化合物，約等於1滿湯匙的白飯。

富含β-胡蘿蔔素 減黃斑病變風險

南瓜亦含豐富β-胡蘿蔔素，人體攝取後會轉化為維他命A，不但可減低年老形成黃斑病變的風險，亦或可降低大腸癌、前列腺癌的機率。不過，食過量可能令皮膚變黃，特別是掌心。若要食南瓜、紅蘿蔔等豐富β-胡蘿蔔素食物，建議一周食1、2次，亦應輪流食不同顏色的蔬果，吸收均衡營養。

文：姚穎彤、李祖怡

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

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