【體路專欄】渣馬2024注意事項 － 氣溫急降！記得做好禦寒措施

【體路專欄】「渣打香港馬拉松2024」即將於本周日（24日）舉行，相信大家已經蓄勢待發，但又是否全方位Ready好？今日先同各位跑步溫下書，一齊留意以下注意事項。當中天文台預報，一道冷鋒會在周末橫過華南，氣溫急降，「渣馬」當日凌晨起將降至12至13度！記得做足禦寒措施。

賽前準備

• 睇參賽者手冊，必睇交通安排、行李寄存安排、起點安排及水站位置
  全馬 – https://www.hkmarathon.com/wp-content/uploads/2018/07/Marathon.pdf
  半馬 – https://www.hkmarathon.com/wp-content/uploads/2018/07/Half-Marathon.pdf
  10公里 – https://www.hkmarathon.com/wp-content/uploads/2018/07/10KM.pdf
• 賽前一周唔好再催谷自己，因為已經冇用。半馬及10公里賽前一周單一課不宜超過賽事距離的7成，全馬要再減。隨日子漸近，跑量要再減，並避免高強度訓練。
• 好好休息，調整飲食及生理時鐘，賽前兩晚要睡眠充足，賽前一晚未必太多時間訓，緊張亦會影響睡眠質素(特別是半馬及全馬同學)
• 正值流感高峰期，避免進入室內人多地方，以減低疾病感染風險
• 避免穿著全新跑鞋及跑襪，亦避免賽前一天剪腳甲
• 提早執好行李及號碼布(避免出門前手忙腳亂，自亂陣腳)
• 睇天氣預報，選擇合適裝備，忌忽略保暖或著太多衫褲

飲食

• 10公里及半馬同學不用刻意改善膳食習慣，平時食嘅都可以食，平時冇食就唔好賽前食。
• 忌食太刺激食物
• 全馬同學建議使用醣原負荷法，簡單而言就係將呢兩日嘅膳食以澱粉質為主（總食量不用明顯增加） ，以提升體內碳儲備，增加血糖量以延遲撞牆時間/機會
• 比賽當朝提早2-3小時起床食早餐，忌食難消化食物
• 分開飲共400-500ml 水，視乎如廁顏色再作加減

天氣

• 跟住天文台初步預測，下週日的氣溫會有所下降。而根據歐洲及美國預報系統初步估計，氣溫會由凌晨起降至大概12至13度左右，屬於寒冷。但由於時間尚早，建議同學下周中再留意天文台相關預測，會更為準確。
• 如天氣寒冷，請預備好禦寒衣物，有需要可穿着可丟棄長衫/外套，以便起跑前後脫掉。如天氣較溫暖，就將多餘衣物作行李寄存。

補給

• 睇睇大會參賽者手冊內路線圖，睇定水站位置及提供之補給品
• 有需要先補水，切忌飲太多，天冷或更易有便意
• 攞水即走，避免逗留水站位置，有需要先攞多杯
• 75分鐘以上的跑步才實際有需要食gel，即是全馬及半馬同學比較需要帶備
• Gel可以由60分鐘開始每20-30分鐘或4-6公里食一包，建議在水站前200-300米食，食完可飲水
• 要試gel，因gel成份不同，口感不同、味道不同，要試過沒有腸胃不適方可使用（跑步過程腸胃會更敏感)
• 鹽丸、抽筋水、其他補充品按需要及包裝說明使用

配速

• 先定立好目標時間，再定大約每公里配速，再作實際上落斜略為調整
• 將每5公里目標時間記住或寫在手上
• 勿開太進取或太保守，尤其半馬及全馬頭幾公里是微微下坡路段，太進取會影響後段發揮
• 勿讓現場環境令自己太興奮
• 頭1-2公里留意GPS手錶或電話記錄的配速，即時調整配速
• 經過40%路段留意身體情況再睇睇是否需要調整配速及目標
• 全馬同學25-30公里有機會出現撞牆，盡能力減慢跌速幅度
• 60%路段後如果覺得輕鬆，可以大膽d加快配速

上落斜及轉彎小技巧

• 上斜可以減小步幅，加快擺手及頻率；落斜上身微微捱後，加大步幅，避免膝頭伸直著地
• 折返及轉彎要密步，出彎加大步幅

10公里：

• 起跑盡量在賽道兩旁等候，可令自己有更多空間及感覺較舒適
• 去程東隧附近有一段落斜，筲箕灣附近的來回段先上斜後落斜。回程經過東隧口後有一段上斜，該控制好配速，避免浪費過多體力。尾兩公里東區走廊近北角至銅鑼灣一段要上斜，轉入維園前都有一段小上斜，做好心理準備，走好呢一段路再做衝刺。
• 如需超越對手或過線，請留意安全
• 整體而言10公里路段唔算易跑，要好好分配配速及克服上落斜

半馬：

• 頭2-3公里都係暗落斜，會比平均配速略快5-10秒，但唔好似太進取
• 4-5公里上3號幹線後到9公里前都大致係平路，好好把握自己定好左嘅配速。
• 9公里後經過奧海城開始會係一大段落斜(至12公里)，保持放鬆速度，可輕輕加速，但不要太快(輕鬆而略略比力嘅感覺為佳)
• 落西隧後衡量自己體力，考慮減速或維持原有速度，避免過早加速，因西隧上干諾道中天橋有大段上斜(全賽道最難應付之處)，需要較多體力應付
• 14-15公里出西隧上干諾道中天橋加快頻率，密密步走，加多點意志
• 穿過中環碼頭進入龍和道至馬師道有兩段小上落斜，但距離終點只剩1-2公里，有體力可以加快，疲累可以盡能力保持配速
• 見到灣仔運動場代表即將進入鬧市及衝線，好好走好最後一段

全馬：

• 全馬上落坡幅度較大，宜按路線圖及高度圖先做好每10公里或每5公里的時間預算
• 身體某D部位有機會磨損，如腋下、胸部、大髀罅、腳趾，可按長課時的經驗在適當地方擦凡士林/貼膠布
• 頭2-3公里都係暗落斜，會比平均配速略快5-10秒，但唔好似太進取
• 4-10公里昂船洲大橋上斜一段，跌速實屬正常，唔好亂，5/10公里時間預算準確就可以
• 11-13公里南灣隧道落斜一段，放鬆去跑，讓體力稍作回復，留力出隧道後有一段上斜
• 經過青馬大橋後至汀九折返一段平路為主，調整好自己配速至平均配速。此路段的整個跑步感要最穩定
• 20公里長青公路入長青隧道至3號幹線再進入西隧一段比較多落斜，好好調節配速，決定好係回氣、保持還是追時間
• 過30公里至奧海城一段相對疲累，亦有可能跌速，盡能力守好配速及做好補給，可趁落西隧一段大斜路調整生態及心態
• 出西隧口一段大上斜為全段最辛苦路段，考驗意志力
• 穿過中環碼頭進入龍和道至馬師道有兩段小上落斜，但距離終點只剩1-2公里，有體力可以加快，疲累可以盡能力保持配速
• 見到灣仔運動場代表即將進入鬧市及衝線，好好走好最後一段，如果體力許可可以嘗試最後衝刺

其他注意事項：

• 小心分割線嘅貓眼、路面凹陷、兩邊碎石
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