中年健身｜減低關節壓力 3個安全有效三頭肌訓練方法

年過40，為健康走入健身室，最重要是避免受傷，因此訓練動作的選擇除了要高效率外，還要考慮減少對關節的負擔。針對手臂三頭肌的訓練，以下的動作就可以符合上述要求，安全增肌。

三頭肌分長頭、外側頭和內側頭

三頭肌分長頭、外側頭和內側頭3個部分，主要作用是肘關節伸展，而由於長頭連接至肩胛骨，三頭肌也會參與肩關節伸展動作。研究亦發現，由於此分別，上臂與身體夾角為0度時，長頭會啟動較多；而90度或更多時，則內側頭及外側頭主導發力。因此，需要安排不同角度的訓練動作，才可以全面訓練三頭肌。

例如史密夫機臂屈伸臥推，可集中長頭的刺激，而且可減少胸肌及三角肌前束的參與，而用到史密夫機，則可省去穩定槓鈴的需要，減低受傷風險，尤其接近力竭的時候。鋼線三頭肌過頭屈伸針對內側頭和外側頭，而且比啞鈴三頭肌過頭屈伸具有全程固定張力的好處，用大重量時也較安全。而有一個動作，可以同時練到整個三頭肌，就是啞鈴仰臥拉舉，類似頭顱粉碎者，有興趣可嘗試一下！

史密夫機臂屈伸臥推

• 設定合適重量，仰臥於史密夫機的健身椅上，讓槓鈴可落在肩膊的位置。
• 雙手比肩略闊捉穩槓鈴，鬆開安全鈎，讓槓鈴降至接近身體佔位置，此時手肘完全屈曲。
• 身體穩定，收緊核心，雙手三頭肌發力，將重量推至最高，然後慢慢落回原處。
• 推高時呼氣，落回時吸氣，做6至12次為一組，做3組，組間休息1分鐘。

鋼線三頭肌過頭屈伸

• 設定合適重量，將滑輪設定在胸口高度，雙手抓緊手把繩，將它舉高並轉身背向滑輪。
• 雙腳前後、約肩闊站立增加穩定性，身體微微前傾，雙手繼續舉高，手肘放鬆屈曲。
• 三頭肌發力伸直雙手，期間身體、肩關節及上臂都維持不動，然後慢慢放鬆，手肘返回原有屏曲角度。
• 手臂伸直時呼氣，放鬆時吸氣，做6至12次為一組，做3組，組間休息1分鐘。

啞鈴仰臥拉舉

• 選擇合適重量啞鈴，坐在地上背靠健身椅。然後雙手捉住啞鈴置於胸口。
• 雙腳約肩闊，像做臀推動作，推起臀部，讓肩膊及頭部躺於健身椅上，而身體至大腿成一直線。啞鈴則推至最高，雙手手臂垂直於地面。
• 啞鈴慢慢垂至頭後，此時上臂於與身體夾角接近180度，手肘微彎。
• 三頭肌發力，將啞鈴從頭後收回前方，並舉到最高點。然後慢慢放回頭後。
• 抽起啞鈴時呼氣，放到頭後時吸氣，做6至12次為一組，做3組，組間休息1分鐘。 原文刊登於 AM730

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