「211」陣型飲食技巧 有助糖尿患者控制血糖 | 養和醫院註冊營養師鄭智俐
糖尿病 患者於日常飲食上，要控制血糖指數，才能避免令病情惡化。營養師為糖尿病患者介紹211陣型飲食技巧，讓病友可以有效地於飲食上控制血糖。甚麼是211？進行時有甚麼要注意的地方？實行期間有甚麼要注意的地方？
主持：今日邀請了養和醫院的註冊營養師鄭智俐。我想請問一下甚麼是211陣型飲食技巧？
營養師：很多糖尿病患者對於控制飲食沒有足夠的概念。這個211陣型飲食技巧，是由台灣的醫生及營養師所提出，意指每一餐進食2份蔬菜、1份肉類及1份澱粉質，遵從此原則可以令血糖穩定。總體來說，蔬菜份量需是其他食物種類的兩倍，假設患者進食半碗飯、半碗肉、蔬菜就要預備一碗。
「211」加快新陳代謝
主持：這個進食方法是否均適合一型及二型糖尿病？
營養師： 對，因為他們同樣需要控制飲食的份量。
主持： 據我所知，一型糖尿病大多是遺傳引起；二型糖尿病才是跟飲食習慣有關，這說法對嗎？
營養師：理論上，一型糖尿病是跟先天胰臟功能失調有關，糖尿病二型大多是後天形成。
主持﹕這個211陣型飲食技巧，是否也適合減肥人士？特別是新陳代謝比較慢的長者。
營養師：我相信也有幫助。採用211陣型去控制飲食，能夠加快我們的新陳代謝機能。
主持：在飲食層面，糖尿病患者都呈現出兩極化的飲食習慣。一批患者顯得十分害怕，極度控制飲食；另一批患者則不太在意，因為初時看不到有任何問題出現，因此沒有控制飲食。
營養師：據我了解，大部分患者會戒掉進食澱粉質，與時下流行的「生酮飲食」很相似。他們絕少進食澱粉質，改為進食大量肉類及蔬菜類，這個方法可以減少熱量吸收，初期可達至減重效果，及幫助降血糖，不過長時間進行生酮飲食，會長時間使血糖偏低，因而產生副作用，例如肚餓感加快、頭痛及頭暈等。此外，生酮飲食的人有機會進食過量的肉類，吸收過量的蛋白質，較大機會生腎石及膽固醇超標。
雖然這種方法在短期內好像有效，不過長期使用會衍生其他問題，因此我推介211陣型飲食法，定量吸收澱粉質，每一餐最少也有半碗飯份量。若要再嚴謹控制血糖的話，更可以選擇升糖指數低的食物，例如全麥包、糙米、紅米、藜麥等的「粗糧」。
「211」是否適合每個患者
主持：任何程度的糖尿病患者，是否也適合211陣型？
營養師：理論上是可以，但實際上需住院的糖尿病患者，是不會立刻採用這個方法。因為我們需要了解他們日常的生活習慣，例如若是經常喝酒，那麼首先需戒酒；如果是飲食不定時，那麼首先需改變為飲食定時；例如經常熬夜、晚睡，其實越容易產生肚餓感，需要吃宵夜，那麼便需要改變睡眠習慣。上述問題並不單是飲食份量的問題，是生活習慣的問題，應該先著手改善。211陣型通常是第二個步驟，若患者生活本身很有規律，才可以直接採用211陣型飲食法。
主持：血糖指數在甚麼情況下才是正常？
營養師：空腹（早餐之前）時，血糖值通常在4-6度；餐後兩小時（第一口進食開始計算），正常的血糖值是8度以下。假如是長者，醫生會訂下相對較寬鬆的度數，約在10度以下。最準確量度血糖的方法，是透過抽血量度糖化血色素（HbA1c），數值能反映三個月的平均血糖數值，成年人的正常值是6.5%或以下，一般每三至六個月需要檢查一次。
主持：經常飲酒、晚睡、生活不規律，都是血糖上升的成因，是嗎？
營養師：對，酒的主要成分是糖。不過飲酒後的血糖反應是很特別，在喝酒時血糖首先會降低，到睡覺時血糖才會上升，通常飲酒人士的空腹血糖指數會比較高。酒含有大量的熱量，而我們通常晚上才喝酒，喝酒後沒有足夠的活動去消耗這些熱量，就已經進入睡眠狀態，這樣會令肚腩越來越大，代表內臟脂肪不斷積聚；我們的胰臟是位於腰間的位置，假若胰臟的脂肪比較厚，便會影響胰島素分泌，難以控制血糖，最後胰臟的敏感度就會變差。
主持： 是否需要優先改善飲酒、晚睡及食無定時？
營養師：是，都市人通常都會因工作關係，導致晚睡、休息不足，這些生活壓力也會影響血糖及膽固醇指數。
2餐 vs. 3餐
主持： 有些人一天只吃兩餐，不過每餐的份量很多，這是否可行？
營養師：一日只進食兩餐，每一餐的份量都很多，胰臟便需要在同一時間分泌大量胰島素，這有機會出現胰島素阻抗的問題，長期或會出現內分泌失調問題，建議少食多餐，胰臟就不會那麼辛苦。假如因為工作需要只能吃兩餐的話，我建議兩餐的份量應減少，在每餐之間加一個水果或半份三文治作為代替。
主持: 正常男士一日應該攝取多少卡路里？
營養師：男士正常每日應攝取大約1800-2000卡路里。
主持：假如只進食兩餐，每餐都吸收900卡路里，會否同一時間吸收太多卡路里？
營養師：會的。快餐店的漢堡包加薯條大約就有900-1000卡路里。比較理想的情況下應該每天吃三餐，每餐為600卡路里。例如一碗飯再配搭一碗蔬菜類，再配搭手掌般大的肉類或魚類，這是對血糖控制比較安全的份量。
出外用餐 仍可保持「211」
主持：因工作關係，三餐也需要在外面進食，蔬菜的比例容易變得很少，你有甚麼建議給予這類人士？
營養師：在外進食三餐，又要保持211方法真的不容易。我建議早餐選擇麥包三文治，餡料不要選擇加工肉，盡量配搭蕃茄、雞蛋，或者選擇肉片通粉，其主要目的是避免血糖指數上升得太快。我建議在中午時進食粉麵，再配一碟菜；若有「兩餸飯」的選擇則更好，可選一份肉、一份菜、一份飯。在外進食，首先不要考慮進食的份量，應該先考慮進食的種類，盡量要選有蔬菜類。如果晚上與人一起共餐，我建議一碟菜、一碟肉，盡量控制在半碗米飯。
主持：男士大概每天吸收1800卡路里，那麼女士應吸收多少？
營養師：女士每天大約需要1500卡路里，具體要視乎個別人士的運動量。假若有需要減肥，就應只吸收1200-1500卡路里。
主持：糖尿病患者是否每餐都需要大約600卡路里？
營養師：假如糖尿病患者沒有吃早餐習慣，我會建議首先養成每天都要吃早餐的習慣，以免空腹太久令血糖很低，否則會導致中午很想大量進食，令血糖更難控制。
早餐雖然很重要，但不需要與午餐及晚餐同等份量。例如早餐一件三文治、一杯奶或一杯低糖豆漿，這樣大概有300-400卡路里；午餐及晚餐之間盡量吃一個體積小的水果；晚餐後大約兩小時可以再吃兩個體積小的水果。因為下午茶的時候，如果已少量進食，就可以避免晚餐太餓導致過量進食，這個方法可令血糖比較平穩。晚餐後進食水果是避免翌晨的空腹血糖過低。因此，最好的飲食分配為早餐、午膳、水果作下午茶、晚餐、晚餐後的兩份水果。
「211」vs. 16:8斷食法
主持：想控制體重的人，用上錯誤方法減重是否常見？
營養師：有些特別的方法例如「16-8斷食法」，部分人可能只是長時間不進食，但在短時間內卻亂吃，揀選的食物又未必有營養，最終仍會控制不了血糖和體重。
主持：使用以上的飲食方法，最壞的情況可能只是減肥失敗，但對於糖尿病患者，情況會否更糟？
營養師：是的，再加上有胃病的人士就更不適合。我接觸過一些「16-8斷食法」的案例，最後因飲食問題而患上胃病。「16-8斷食法」會令晚餐與翌日第一餐的時間相隔很遠，引致血糖過低，增加肚餓感；第一餐會大量進食，使血糖急速升高，這樣使血糖很不穩定，因此應盡量不要用這個方法來控制血糖。
主持：糖尿病患者在肉類的選擇有甚麼需要留意？
營養師：最大目的是避免中央肥胖，因此應盡量選擇少飽和脂肪、進食前除去動物皮層。瘦肉，蒸魚或豆腐是最好的蛋白質來源。
主持：你覺得糖尿病人在飲食上是否失去了很多樂趣？
營養師：糖尿病患者需要很自律，而若採用211飲食法，首先可令你不會有捱餓感覺。假若能靈活運用澱粉質的換算，選擇其實可以變多，例如以半碗白飯、半碗肉類，再配合一碗蔬菜作為基礎。若你不選擇白飯，可以將半碗白飯轉為一碗湯麵；或換成一碗意粉或通粉；又或是換成一條烚粟米；亦可以轉為蒸兩條日本蕃薯，選擇其實都多。
主持：今天多謝營養師，下星期見，拜拜。
主持：今天多謝鄭營養師，下星期見，拜拜。
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高咏梅
養和醫院的註冊營養師