如要學高難度動作 必先學懂這個動作 – 前水平團身教學

要做一些高難度的單槓動作，例如是這個、這個、這個、這個、這個等等，很多個動作跟你的拉力和核心很有關係，今天我們就要學懂怎樣運用你的拉力和核心，一併運用，有一個最基本的動作叫做團身，這個動作是前水平最基礎的步驟之一，我們去分析一下這個動作是怎樣做、姿勢是怎樣。

單槓團身

其實這個動作跟我們做，在健身室內的繩索直臂下拉很類似的動作，都會運用到我們背肌和核心的力量，但當然，這個單槓團身需要運用的核心力是較多。

動作姿勢

我們看看姿勢，當我們吊懸著時，運用背肌的拉力和腹肌的力量，把大腿貼近自己(胸口)、一併拉上去，拉上去後，你的臀部和肩膀形成一條水平線/直線，然後慢下。

錯誤示範

我們看一下錯誤的示範：

例如是活動幅度不足，拉上去時，臀部還未到肩膀的水平。

又例如，你的脖子傾後仰高了，對脖子不好，要下巴才行。

亦有一個常見的錯誤就是拉上去時，手臂屈曲了，這樣會導致使用較多的二頭肌和前臂的力量，令到你的體力會消耗得更快，這並非是錯誤的做法，只是不建議而已。正確的姿勢是手臂盡量伸直，這樣能減少二頭肌和前臂的參與。

看多一次正確的做法。

訓練方法

接下來，我們去看一下怎樣去鍛鍊這個動作，首先，要做這個動作要有一定的體能需求，有兩個類型的動作你需要去訓練的。

拉力

第一種是拉力的動作，所有背肌的動作，包括是引體上升，都是一個很好的訓練動作，如果你能做到引體上升，那就多點訓練引體上升，如果做不了的話，可做一點斜身划船、或器械的背肌動作，例如滑輪下拉、划船也行。

單槓練腹

第二種是吊懸單槓的提腿、提膝，這些動作能鍛鍊需求的手握力，同時也能鍛鍊核心和腹肌的力量。

如果你引體上升和提腿也能做到8-10下左右，那麼你的體能已足夠讓你做到單槓團身了。

團身練習

接下來，你就是要鍛鍊一下怎樣能才兩者的力量一同使用，就是透過不斷練團這個團身動作。

開始時沒練慣的朋友可能覺得1-2下已經很難了，但當你已經掌握到用力時，就能做到幾下或更多。

另外，你亦能透過一些靜態等長收縮的練習，拉上去時，用力維持姿態的訓練去幫助熟習這個動作

如果你發覺自己拉不上去的話，或需要一點借力幫你盪上去，又或者有人幫你推你上去，這都是一個很好的幫手，尤其是在你剛開始練這個動作時，完全不懂發力。

(只要)做多幾下後，你就會習慣怎樣運用這道力氣，當你練習幾星期後，完全懂得運用這道力氣，去做這動作，5下或更多，那麼你已經算是掌握了這個動作了。

如果你能力許可，而且又有動力去學更困難的動作，例如是前水平、後水平、翻滾或高難度的腹肌動作等等，這個單槓團身動作也是最基礎和必需要學的動作，同時間，它也是一個不錯的背肌和核心訓練動作之一，你也可把它放在你平時的菜單裡。