經常拗柴、失平衡 可能抓地力不足！5招練腳趾找回平衡力

你有經常拗柴(扭傷足踝)、失平衡跌倒的問題嗎？這有可能是腳趾抓地力不足而導致。如果你都有此困擾，不妨多做腳趾練習，拾回控制腳掌小肌肉的能力和力量，讓你走得更穩。

穿鞋或致弱化

鞋的作用是保護雙腳，但長時間穿著或使腳掌肌肉弱化，需要小腿肌肉代償，惟小腿肌肉比腳掌肌肉大力得多，難以精確控制抓地力，因而經常失去平衡。我們可做單腳站立測試去評估平衡力，60歲以下人士應可維持動作40至45秒或以上；60至69歲約30至秒；70至79歲約16至25秒，80歲以上約10秒。如果過程中身體會搖擺不定，或者不能達到相應時間，就要好好訓練腳掌肌肉了。

動作一：抓毛巾

• 放一條毛巾在腳下，用腳趾抓毛巾，拉向自己，再放開。
• 重複動作20次為一組，每腳每天做3組。
• 增加難度可放重物在毛巾上，再進行訓練。

動作二：腳趾包剪揼

• 先說明3個動作：包是全部腳趾繞起撐開；剪是腳趾公繞起，另外4隻腳趾向下屈曲；揼是全部腳趾向下屈曲收起。
• 輪流做出包剪揼動作，做12個循環為一組。
• 每天每腳做3組，訓練腳趾分開活動的能力。

動作三：腳趾彈琴

• 腳放地面，先將所有腳趾繞起。
• 按次序將腳趾放回地面，先是腳趾公、再來是腳趾尾，最後是中間3隻腳趾。
• 做12次為一組，每天每腳做3組，訓練獨趾獨立移動能力，增加協調性。

動作四：單腳毛巾提踵

• 找一個穩固的台楷，單腳半個腳掌上台階邊，再於腳趾下墊住捲起的毛巾，助刺激本體感覺及伸展腳底肌肉。
• 單腳站穩，然後發力踮起腳尖，維持10秒。過程中保持腳趾向前伸、膝蓋伸直。
• 慢慢將腳跟放下至低於台階水平，再維持10秒。此時另一腳可輕輕著地幫助負荷。
• 重複動作12次為一組，每天每腳做3組。

動作五：踮腳弓步蹲

• 前後腳弓箭步站穩，前後腳膝關節均呈90度，旁邊可扶牆或椅子。
• 前腳踮腳尖，踮起高度維持約45度；後腳也要踮起，腳掌與地面呈90度。
• 身體也垂直地面，停留30秒。
• 然後身體垂直上下移動，過程腳掌要維持原有動作不動。
• 上下12次為一組，換腳再做。每天每腳做3組。

原文刊登於 AM730

睇完新聞，記得追蹤am730以下平台，接收最新、最啱你嘅消息！
Facebook：am730 (https://www.facebook.com/am730hk)
Instagram：am730hk (https://www.instagram.com/am730hk/)
YouTube：am730 (https://www.youtube.com/c/am730video)