【香港運動醫學及科學學會】運動員比賽時要「靜觀」其變？

【體路專欄】相信大家與筆者一樣，既欣賞運動員在日復日的訓練過程中努力不懈，更佩服他們在激烈的賽場環境中表現出強大的抗壓力。在比賽的高壓環境下仍能發揮應有水平的運動員，往往都有一個共通點，就是擁有積極及正面的態度。香港場地單車精英運動員李慧詩，在東京奧運中失落凱林賽獎牌後並沒有埋怨責怪自己，反而選擇坦然面對挫敗。這種全然接受自己過失且保持開放的處事態度，絕對是她在期後的爭先賽中發揮應有水準的關鍵。她在賽後訪問中表示，感激身邊一直支持她的人，她信任團隊，也開始懂得愛惜及善待自己，以迎接每日的困難和挑戰。

根據筆者的經驗，靜觀訓練是其中一個能培養出抗壓力及心靈韌性的重要訓練。有硏究顯示，靜觀訓練有助培養欣然接納挫敗的態度，從而加強運動員在比賽期間的集中力，使運動員對改善戰術及動作抱持開放態度，令運動員願意接受並適應各種挑戰，完全投入於比賽中，發揮出應有水平 （Josefsson et al., 2019）。

靜觀訓練對大腦之影響

其實大腦和身體肌肉一樣，都需要透過鍛練來提升能力。神經科學家里克漢森博士（Dr. Rick Hanson）提出，靜觀訓練可幫助建立神經元可塑性（Neuroplasticity），意即通過訓練可以改變一個人的態度以及思想模式。我們的大腦會不斷生長變化的，即使是成年人的大腦仍有可塑性（Plasticity），具有繼續改善的空間。研究顯示，大腦經過靜觀訓練後，有關部位的灰質（Gray matter）會增厚而相關的功能也會因而增強。靜觀修習不僅能增厚前額葉皮層（Prefrontal cortex）和減低杏仁核（Amygdala）的活躍程度，也能增厚海馬體(Hippocampus) 的灰質。弗蘭克加德納教授和其團隊發現，運動員參與八週的靜觀課程後，海馬體的灰質明顯增厚，並能同時增加島葉（Insula)的厚度，以幫助我們增強體內的感受性覺知，使我們更容易體會自身情緒的轉變（Garden and Moore, 2012），從而培養出新的態度和思想模式。即使面對相同的訓練及比賽情況，亦能有新的體會及經驗。

靜觀如何影響運動表現

舉例來說，靜觀能有助感知，從而令運動員更易察覺情緒及身體狀況的變化。靜觀也有助運動員在比賽時專注於動作要點及可控的因素，以及增強調節情緒的能力。無論比賽順利與否，運動員也能夠抱持開放學習的態度，作出最適合的應對方法。大腦的結構和運作固然是十分複雜，但肯定的是，如果運動員能在比賽過程中保持專注、增強自我調節情緒的能力、抱持開放學習的態度應對挫敗與挑戰，以及確切感知自己的情緒及身體動作，運動表現絕對能有所提升。

近年不少學者研究靜觀訓練對運動表現的影響，包括不同的運動項目例如欖球、足球、網球、排球，以至較靜態的運動項目如射擊、射箭、哥爾夫球等等。研究證明，靜觀能有效提升運動表現。運動員完成八星期的靜觀課程後，對自身身體的覺察力有所提升，讓運動員更容易抽離緊張的狀態，將注意力集中於呼吸，減輕身體繃緊的情況。例如對自身肌肉如何發力、動作應該怎樣協調以達至最高效率、比賽時會否過份緊張而令分析力下降及肌肉變得繃緊等等。經過靜觀訓練後，運動員在這些方面的覺察能力均能有所增強。有運動員更表示，靜觀能減少因未達目標或期望所帶來的壓力和焦慮，讓他們能專注當下，集中於下一輪的比賽。

正式靜觀練習

筆者在疫情前有幸前往美國加州大學聖地牙哥學校靜觀中心學習，並成為了靜觀表現教練，以下是幾個簡單的靜觀練習，大家可以嘗試及親身感受靜觀練習對身心靈的正面影響。

• 靜觀呼吸：每日練習3至5分鐘，純然地感受呼吸時空氣流經身體（如鼻孔、胸部及腹部）的感覺。有時候可能會有難以集中及分心的情況，這是很正常的。當思想遊走時，不作出任何批判，重新專注於感受呼吸。當適應了靜觀呼吸後，可調整練習時間。每一次調整可增加5分鐘，直至整節訓練時間為30分鐘。
• 靜觀身體掃描：當運動員習慣進行靜觀呼吸的兩至三星期後，可以考慮添加其他靜觀練習。例如靜觀身體掃描、動態的靜觀步行或靜觀運動，時間可由3至5分鐘逐步增加至30分鐘。

日常靜觀練習：

• 感恩寫作：每天紀錄10項值得感恩的事，如感激身邊有支持你的同伴、順利完成訓練或喝了一杯美味的咖啡。

總結

雖然靜觀訓練的好處很多，但並不能取代運動員在其他方面的鍛鍊，例如生理、體能、心理、技術及戰術等等。在技術、戰術及體能達到最高水平的前提下，配合心理訓練，培養出賽場上調整心理狀態的能力，於比賽時發揮應有水準。作為一個成功的教練，必須按照運動員的強項與弱項來制定個人化的訓練計劃，才能為運動員帶來最大的訓練成效。

參考文獻：

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【香港運動醫學及科學學會專欄】

文：盧嘉琪
香港運動醫學及科學學會幹事 運動科學及研究委員會 委員（2020-2022）
香港大學運動中心 體育發展經理
美國加洲大學聖地牙哥分校靜觀中心 靜觀巔峰表現課程教練
美國國家體能協會註冊教練

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