肌力訓練能增肌減脂、減少腰痠背痛！1名牙醫師擺脫疼痛、成功減重

發布於 2022年05月24日00:30 • 圖文提供／境好出版社

（圖片提供／境好出版社）

為什麼要訓練肌力？

人體有個很有趣的機制，不刻意破壞肌肉的話，肌肉是不會持續生長增加的。當我們做肌力訓練，讓肌肉持續地用力，肌肉裡的微血管會受到壓迫，當血管受到壓迫，肌肉就開始缺氧，這時人的大腦意識到身體受到衝擊、產生危機，進而刺激生長激素，使肌肉撕裂並且再生。

肌力訓練也會提升身體的代謝能力，從開始運動直到鍛練結束的期間，甚至能長達48小時之久，達到增肌減脂的效果，所以很多來上課的學員們在長期訓練後，體脂肪數值都明顯下降，成功減重的案例更是不勝枚舉。

當肌肉不斷用力時，血管會持續受到壓迫，如此肌肉就陷入缺氧狀態，大腦會判斷身體發生嚴重狀況了，所以產生出生長激素供人體使用。

■肌力訓練原理

【學員案例分享】

因為運動改善高血壓與肥胖問題的年輕牙醫師─（29歲，高珩凱）

我目前從事牙醫工作，2021年底剛從國外回台灣，跟著媽媽上徐棟英老師的線上課程。媽媽原本是徐老師在文山運動中心課程的學員，因為疫情期間，實體課程停課，所以只好先以線上課程為主，至目前為止，每個星期上課1次。

我一直以來都有體重過重跟高血壓的問題，開始上課後，決定同時改變自己的飲食習慣，先吃肉類、再吃蔬菜，並且減少澱粉攝取。3 個月後，原本100多公斤的體重，減掉了10公斤，血管收縮壓也從原本的150 mmHg 降到140 mmHg。

前陣子，因為鼻子息肉而開刀，所以無法上課，竟然發現也沒有復胖，讓我覺得徐老師的訓練真的跟其他的減重方法不一樣，能夠真正消除脂肪，所以才不容易復胖。另外，徐老師的核心肌力訓練也改善了我的腰背痠痛困擾，因為我的工作必須長時間維持固定姿勢，腰部時常疼痛不適。徐老師建議我加強下背肌肉的動作，長期練下來覺得核心肌群比較有力量了，即便長時間工作也不易感覺腰痠背痛。

因為平常工作忙碌，並沒有養成運動的習慣，頂多就是去運動中心游泳，但自從上了徐老師的課程，不但幫助我減重，同時也提升了我的肌力，覺得很開心。我給自己設定的減重目標是降到70公斤，我一定要繼續努力下去，希望可以早日達成減重目標。

核心肌群－捲腹

主要訓練：腹直肌及上腹部肌群

建議：每2至3天訓練一次，各做1組，第1組等張訓練10下，第2組等長訓練約60秒，組間休息約20秒

訓練好處：腹部肌群可穩定腰椎，減少腰背痛，另有助於長輩起床、站起與下蹲的動作

注意要點：頭跟肩膀往上抬停滯60秒時，記得下巴緊縮，保持正常呼吸、不要憋氣

預備姿勢

1.身體平躺，兩腳屈膝打開約肩寬

2.腳後跟在臀部正後方，雙手放在大腿上

動作要領

3.第1組先做等張訓練，捲腹上來，手指頭往膝蓋方向爬，腹部收緊，上來吐氣、下去吸氣，請維持正常呼吸，不要憋氣。頭跟肩膀盡量不落地。

4.第2組做等長捲腹訓練，捲腹上來，手指頭盡量往膝蓋方向爬，腹部收緊，頭跟肩膀往上抬停在最高點約60秒，請維持正常呼吸，不要憋氣。