跑者力量訓練必修課 大重量還是輕重量？

力量訓練對跑者來說至關重要，但究竟該選擇大重量，還是堅持輕重量訓練？以下是科學對於表現提升與傷害預防的看法。

走進任何健身房，你會看到跑者和運動員採取截然不同的訓練方式。有些人負重深蹲幾次大重量動作，有些人則選擇輕重量或彈力帶，高次數訓練。那麼，對跑者而言哪種方式最好？快速答案是：能長期堅持的力量訓練計劃就是最好的。但若同時追求力量與表現提升，科學證據傾向支持大重量訓練。

為什麼跑者需要力量訓練？

首先，有做力量訓練就比沒有好。大量研究證明阻力訓練能增加肌肉量、改善代謝健康並支持日常動作。對跑者而言，益處更進一步：

• 2022 年《斯堪地那維亞運動醫學與科學期刊》研究發現，跑步搭配力量訓練僅 10 週，就能改善 2 公里跑成績並延長極限測試的耐力時間。

• 2025 年《運動醫學與科學》期刊指出，每週兩次結合力量與爆發力訓練的跑者，在高強度跑測中表現優於只跑步的群體。

• 其他研究顯示，力量訓練能改善跑步經濟性，也就是以相同配速消耗更少能量。

• 2022 年《Sports》期刊綜述確認，下肢阻力訓練能提升跑步經濟性和表現。

大重量 vs. 輕重量：力量表現

在提升力量方面，大重量優勢明顯。研究一致指出，相較於輕重量，即使都練到疲勞，大重量（較高百分比的一次最大重量，1RM）能帶來更大力量提升。

• 2017 年系統綜述顯示，超過 1RM 的 60% 負重比輕重量更能提升力量。

• 2023 年《英國運動醫學期刊》更指出，最佳效果來自於超過 1RM 的 80% 訓練

👉 結論：大重量是提升力量最有效率的方式，但輕重量依然能促進肌肉增長，也有其價值。

大重量 vs. 輕重量：跑步表現

針對跑步表現的研究雖有限，但同樣有啟示：

• 2024 年一項系統綜述發現，大重量訓練或大重量加上爆發力訓練，對中長跑選手的提升最大。

• 單純爆發力訓練並未優於大重量訓練，但兩者結合通常帶來額外好處。

👉 結論：想跑得更快、更省力，大重量或大重量搭配爆發力訓練，比單純輕重量效果更好。

力量訓練與傷害預防

有趣的是，多數研究並未發現「整體力量」與跑者傷害率有直接關聯。但針對性訓練卻顯示潛力。

例如一項「足部核心訓練」研究，利用徒手與彈力帶（如腳趾點地、單腳平衡、彈力帶足部外展等），在一年內將傷害風險降低一半以上。

👉 結論：大重量不一定直接預防傷害，但低負重、針對性動作能發揮保護作用。

需要考慮的因素

• 目前多數研究集中於男性，女性相關數據仍有限，但已知效果大致相似。

• 初學者可能對大重量感到畏懼，擔心動作不正確或受傷，因此可先從輕重量或專業指導開始。

• 最重要的是，選擇你喜歡並能長期堅持的方式，不管是槓鈴、啞鈴、彈力帶或徒手訓練。

研究者總結：任何形式的阻力訓練都比完全不做來得好，跑者不必因不適合大重量而氣餒。

核心重點

對跑者而言，力量訓練是必須的。輕重量、彈力帶與徒手動作適合做為針對性傷害預防；但若目標是最大化力量與提升跑步經濟性，大重量訓練的效果最為顯著。
最終，找到一個能長期堅持的訓練計劃，才是持續受益的關鍵。

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