運動增肌減脂、預防鐵腿必知！藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸、瓜拿納為什麼這麼夯？
運動風潮下，不少人運動的目的，已不再是追求減脂為目標，而是想要挑戰自己的極限，於是因應這樣的浪潮，食用運動保健食品成為熱門趨勢，也不僅只為了瘦身，甩開體脂肪，而是追求能幫助恢復避免「鐵腿」、增加肌力與爆發力、延長運動時間等目標，但是，這些保健食品有哪一些？又該如何補充嗎？讓營養師來詳解。
目前市面上討論度很高的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健食品，對於運動保健有什麼好處？林世航營養師分享讓大家了解這些營養素如何輔助運動減脂和提升運動表現。
藤黃果是什麼？如何輔助減脂與促進運動表現？
藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸HCA（hydroxycitric acid），藤黃果是一種生長於南亞/東南亞，外型如小南瓜的一種果實，過去有許多研究發現具有減脂功效，而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸（hydroxycitric acid, HCA）。
藤黃果是減脂保健成分，研究發現其中主要的成分HCA，可以在體內透過影響血清素而降低食慾，並促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成，有輔助減重者減脂的潛力。在2011年的文獻中，統整9篇有關於藤黃果或HCA的人體實驗，在這些實驗中，肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下，最多於8週的補充後比安慰劑組多瘦了4公斤。
但在沒有控制飲食或者搭配運動下，單補充藤黃果或HCA是沒有顯著的減重成效，代表如果要讓藤黃果發揮作用，可能要搭配運動和飲食控制，才能達到效果。
綠瑪黛是什麼？如何幫助運動成效？
綠瑪黛的主要成分為綠原酸，具有抗氧化力。綠瑪黛就是俗知的瑪黛茶，其中所含的主要成分是綠原酸（chlorogenic acid, CGA），這是植化素，具有抗氧化力能消除自由基。
綠瑪黛含有豐富的綠原酸等植化素，研究發現可以幫助「未經運動訓練者」，提升運動時的脂肪氧化速度，可以輔助提高運動強度。不僅是「未經運動訓練者」，也有研究針對「運動員」進行研究，結果發現補充綠瑪黛能夠提升運動時的攝氧量，提高其對脂肪的利用率，輔助運動員增加運動表現。
L-肉酸是什麼？可以幫助運動恢復，預防鐵腿嗎？
L-肉酸的英文為L-carnitine，又稱為「卡尼丁」，是人體代謝脂肪所需要的物質之一。除此以外，過去有許多的研究在探討補充L-肉酸與運動成效的關係。在2018年的一篇回顧性文獻中，統整了數十篇關於肉酸的研究。其中，在強度方面，L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量，進而促進肌肉細胞產生能量，提升肌肉的強度。
不僅是強度，適度補充L-肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉酸痛（俗稱鐵腿），幫助運動後的恢復。
瓜拿納是什麼？含咖啡因能幫助運動表現與減脂？
瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼。一些針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方，會添加瓜拿納，主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外，還含有可可鹼。
有許多研究已經發現，咖啡因是可以提升運動表現。在2012年的文獻中，學者讓21位受試者進行測試，在補充咖啡因（每公斤體重5毫克）後1小時進行短跑測試，結果發現補充咖啡因者的短跑速度有增快，整體有提高短跑的表現。
不只是跑步，研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺（rating of perceived exertion），讓人更可以往極限邁進，整體建議在運動1小時前補充咖啡因（每公斤體重3-9毫克），能輔助增加運動表現。
過去有許多關於咖啡因有助燃脂的研究，2019年的系統性回顧文獻中也有分析了13篇臨床實驗，補充的咖啡因量自每天60至720毫克不等，結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」。
運動補充保健食品怎麼挑？
市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多，而且許多都沒有相關研究支撐。所以，首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。
在減脂減重方面，政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目，要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證，對消費者而言更有保障。
所以，在購買這類保健食品時，要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品。
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