不只是流汗就好！研究揭「有氧搭阻力訓練」控糖最有效

運動是治療第二型糖尿病的第一線方式，但不同運動型態對降血糖的效果差異極大。台北榮總遺傳優生學科張家銘主治醫師指出，關鍵在於運動是否啟動肌肉細胞內的分子訊號。

張家銘表示，血糖高低由肌肉細胞決定。當肌肉運動時會啟動能量感測蛋白激酶，這個開關一打開，肌肉就會把葡萄糖轉運蛋白第四型搬到細胞表面，將血液中的糖拉進來使用，這個過程不太需要胰島素。因此只要運動方式正確，血糖下降速度比加藥還快。

2025年發表在《Cardiovascular Diabetology》的系統性回顧，整理100個隨機對照試驗、超過7000位第二型糖尿病患者的數據。研究結果顯示，有氧加阻力的混合運動效果最佳，糖化血色素平均下降0.74%；高強度間歇運動下降0.71%；單純有氧約0.62%；只做阻力訓練約0.36%。

張家銘解釋，糖化血色素每下降0.5%，心臟病、中風風險就會明顯降低。他舉例，採用快走搭配深蹲、彈力帶等有氧加阻力的運動方式，三到四個月下來，糖化血色素平均可從8降至7出頭。

針對運動型態的選擇，張家銘說明，走路等有氧運動能讓肌肉更會使用糖分；阻力訓練如深蹲、彈力帶、啞鈴則能增加肌肉量，讓糖有地方儲存。一個是「用得掉」，一個是「放得下」，兩者結合血糖才會穩定。

研究也顯示，高強度間歇運動可讓最大攝氧量平均增加4.19毫升每公斤每分鐘，與心血管死亡風險下降有明確關聯。但張家銘提醒，這種運動並非每個人都適合，若心臟、自律神經、壓力狀態未準備好，過度刺激反而會造成反效果。

張家銘建議，一週運動三次，每次40到60分鐘，整週累積150到210分鐘。前半段採用快走、腳踏車、游泳等方式讓心跳加快但仍能說話；後半段加15到20分鐘阻力動作。研究顯示，有專業指導的運動效果較穩定，因為強度較準確、動作較正確，身體才能完整打開分子訊號。