【失眠Q&A】怎樣才算睡得好？懷孕媽媽易受失眠和情緒困擾？5條問題自測是否算失眠！
你昨晚睡得好嗎？睡眠對人類的重要性無法被低估。良好的睡眠對人體和大腦的功能運作至關重要，它對我們的身體健康、情緒和認知功能都有深遠的影響。一個正常成年人每日要睡7-9小時，睡眠不足會導致注意力和專注力下降，使你難以集中注意力進行日常活動，例如工作、學習或開車。這可能增加發生事故或錯誤的風險。睡眠不足亦會削弱免疫系統的功能，使你更容易感染疾病，並且康復時間更長。睡眠不足還會降低對疫苗的免疫力反應。睡眠不足更與心理健康問題，如焦慮和抑鬱症狀密切相關。長期睡眠不足可能增加患抑鬱症、焦慮症和其他情緒障礙的風險。所以大家一定要關注自己的睡眠狀況，尤其是孕婦。
怎樣才算睡得好？
健康的睡眠對於認知功能、情緒、心理健康以及心血管、腦血管和代謝健康都至關重要（Watson et al., 2015）。充足的睡眠時間和良質的睡眠對於減少因疲勞和昏昏欲睡而引起的事故和傷害風險也起著作用，包括工作場所和車輛碰撞事故（Czeisler et al., 2016; Philip et al., 2014; Hillman & Lack, 2013; ）。睡眠可分為兩種：非快速眼動睡眠（non- REM sleep）和快速眼動睡眠（REM sleep）。
前者，亦即是非快速眼動睡眠的三個階段（衛生防護中心，2013）：
階段一：淺睡；容易被喚醒；肌肉放鬆但間中會出現抽搐
眼球轉動緩慢
階段二：眼球的轉動靜止；腦電波減慢但間中會突然變得急速
階段三：深睡；通常是在前半夜，在入睡不久後發生。
睡眠的循環週期由非快速眼動睡眠開始與快速眼動睡眠互相交替，大約每九十分鐘出現一次組成（Sleep Research Laboratory） 。
甚麼是失眠？
香港失眠的普遍程度為39.4%。衛生署曾經做過人口健康調查，訪問了超過12,000名年齡高於15歲或以上的非住院人士結果發現接近半數的受訪者在受訪前30日曾經出現最少一種睡眠困擾情況包括30分鐘內無法入睡、間歇睡醒和早醒後無法再入睡（衛生防護中心, 2018）。
失眠可以是短暫或突發情況，通常源自暫時性的 生活問題或狀況：參加考試或開始一份 新工作、時差反應或睡眠環境的改變（衛生防護中心,2018）。失眠也可以是一個長期問題周期性復發和緩解或持續出現症狀，尤其是患有慢性疾病或精神病、濫用藥物、長期痛症或其他睡眠障礙等等
失眠的定義（American Psychiatric Association, 2022） 以下其中一項每星期3個晚上或以上，情況維持3個月或以上
（不可疊加計算！eg. X 一星期夜間紥醒 2晚 +清晨醒來沒法再次入睡 1晚 ; ✓ 一星期難以入睡3晚） 1. 難以入睡 2. 夜間紥醒 3. 清晨醒來沒法再次入睡
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懷孕媽媽易失眠？
失眠是孕婦常見的睡眠障礙，可能是原發性的，也可能是由於其他共病狀況，如身體或心理疾病所致。
一項綜合分析共納入了24個研究，總共包括了15,564名參與者，其中孕期有失眠症狀的總盛行率為38.2%。由於懷孕期間的身體和心理變化，孕婦在不同的孕期可能會面臨失眠的發生率增加。與第一孕期2至12週（25.3%）和第二孕期13至27週（27.2%）相比，第三孕期28至40+週的失眠症狀盛行率較高（39.7%)（Sedov, 2021）。
在孕期的三個階段中，孕婦體內的黃體酮水平上升，可能會引起過度的白天嗜睡、肌肉張力降低、睡眠呼吸暫停、打鼾和睡眠中斷的風險增加。頻繁上廁所、噁心和嘔吐、與懷孕相關的不適感，如背痛、胎動和胃食管逆流，也可能影響睡眠的質量（Hashmi, 2016）。
懷孕媽媽易受失眠和情緒困擾、產前抑鬱？
抑鬱症是全球常見的心理健康問題，影響著超過3,000萬各個年齡段的人們（Jiang et al., 2022）。在懷孕期間，幾乎所有婦女都會因為特定的生理週期和荷爾蒙水平變化而經歷不同程度的心理疾病 （Khan et al., 2021）。因此懷孕的婦女面臨著特別高的風險，特別容易罹患抑鬱症（Hessami et al., 2022）。
如果沒有及時干預，產前抑鬱和其他心理疾病往往會持續存在，對母親的結果和孩子的發展產生不利影響（Mateus et la., 2022）。研究指出，產前抑鬱與不良懷孕結果的風險增加有關，例如流產、早產和較低的出生體重。母親的抑鬱可能通過改變胎盤功能、導致孩子的表觀遺傳變化以及觸發壓力反應，影響孩子的結果（Dean et al., 2018; Herba et al., 2016）。
目前已有10項研究調查了產前期失眠和睡眠質量不佳在輕生風險中的作用，共涉及807,760名婦女。綜合分析的結果顯示，失眠和睡眠質量不佳使孕婦的輕生風險增加了三倍以上（Palagini et al., 2023）。
抑鬱症的定義（American Psychiatric Association,2022） 以下狀態，出現其中五個並持續2星期或以上而其中一個必需是1.常感不開心 或2.失去日常興趣，即可被確診患上抑鬱症。 1. 一整天大部分時間都不快樂 2. 興趣減少 3. 體重或食慾下降 4. 失眠（或嗜睡） 5. 思考動作變得緩慢 6. 整天沒活力病懨懨 7. 覺得活的沒意思（沒價值感或罪惡感 8. 無法專注或決斷 9. 有輕生念頭
港大免費提供懷孕媽媽失眠和抑鬱治療
認知行為治療失眠（CBT-I）是對失眠有效的非藥物治療方法（Trauer et al., 2015）。香港大學心理學係睡眠研究所HKU Sleep Lab現在亦有提供相關治療計劃：「懷孕媽媽失眠和抑鬱治療計劃」。費用全免，計劃提供兩款治療方式，分別是小組心理輔導和手機自助應用程式。【計劃詳情按此 】
3個資格：
1. 孕婦
2. 連續三個月，每周至少有三個晚上受到失眠困擾，導致日常生活受到影響
3. 最近兩星期受情緒困擾問題
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Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial
Source：香港大學心理學係睡眠研究所