7族群為骨質疏鬆高風險　掌握「保骨3要訣」向脆弱骨骼說不！

【健康醫療網／記者吳儀文報導】許多民眾往往等到骨折時才驚覺自己有骨質疏鬆的問題，因此骨質疏鬆也常被稱為「無聲的殺手」，輕微跌倒、碰撞就有可能造成骨折，影響生活行動能力，嚴重甚至會失能、危及生命。

每年10月20日是「世界骨質疏鬆日（World Osteoporosis Day）」，國健署響應今（2024）年主題「向脆弱的骨骼說不（Say no to fragile bones）」，提出保骨3要訣，並呼籲民眾重視骨骼健康。

不只年長者　女性、體重過輕等都是骨質疏鬆高風險

根據國健署資料顯示，65歲以上國人自述有骨質疏鬆的比率為18.2%。隨著年齡增加，骨質疏鬆越是需要重視的健康問題。國健署指出，以下為骨質疏鬆的高風險群，呼籲民眾應及早了解骨質疏鬆症的危險因子、及早預防：

• 女性
• 年長者
• 雌激素分泌減少者（如停經或卵巢切除）
• 體重過輕者
• 有骨質疏鬆家族病史
• 營養不均衡
• 服用影響骨骼健康的特定藥物者

年輕時就要開始存骨本　保骨3要訣預防骨質疏鬆

若要預防骨質疏鬆，年輕時就應開始儲存骨本，別等到骨折後才驚覺預防的重要性。世界骨質疏鬆基金會指出，年輕時期增加骨密度，就可以延緩骨質疏鬆症的發生。

國健署表示，各年齡層階段都需要攝取均衡且足夠的營養素，來維持骨骼健康，呼籲民眾掌握「保骨3要訣」，從年輕時期就開始儲存骨本，保護骨骼健康，預防骨質疏鬆，以健康老化：

• 規律運動訓練：

建議每週至少運動150分鐘。從事負重運動可增加骨密度、強健肌肉，幫助改善身體的協調與平衡，也能減緩肌少症的發生，降低跌倒和骨折的風險。另外也能從事健走、慢跑、爬樓梯等具有對抗地心引力的運動。

• 攝取健康飲食：

選擇乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜等食物，攝取骨骼所需的鈣質、維生素D3、蛋白質，並保持適當的體重。

• 良好生活習慣：

不吸菸、減少飲酒、避免久坐的生活方式。建議每週應有2－3次、每次10－20分鐘的適當日曬（避開日光直射時段），以補充維生素D，促進鈣的吸收。