想減肥吃代糖有用嗎？營養師揭：關於「糖」你可能很意外的point
日常飲食中常見糖的蹤影，像是手搖飲，或是蛋糕甜點，攝取過多的糖，可能會造成代謝症候群與肥胖之外，也會影響血糖起伏、加速老化、造成蛀牙，以及增加罹患癌症風險等。
家醫科王姿允醫師在臉書分享「關於『糖』你可能很意外的point」，包括想減肥的人吃代糖食品到底有沒有用呢？精緻糖的問題，很多專家都講很多了，減肥老手也都非常清楚。以下是幫大家科普「特殊糖」的冷知識：
1.「代糖」
「代糖」是指無熱量或低熱量的甜味劑（Sweeteners），是指賦予食品甜味的「食物添加劑」，讓食品有同樣的甜味卻有較低的熱量。已經被廣泛使用在飲料及烘培食品中。過去曾有研究認為代糖與癌症有關，但後來經研究證實代糖「只要在不過量」（例如一天不超過7公升可樂）的情況下是安全的。所以目前包括阿斯巴甜、糖精、蔗糖素、紐甜、乙醯磺胺酸鉀，都通過FDA認可。
食品工業會發明、使用「代糖」，除了它成本低，當然是為了要「取代一般糖」熱量造成的「肥胖」問題。那麼大家最關心的，應該是「要減肥的人吃代糖食品到底有沒有用呢？」
答案是很難說，在這方面研究很多，但卻沒有一致的結論。雖然《JAMA Network Opne》整理跟體重相關的研究是代糖飲料短期取代含糖飲料，可以減少一些體重（1公斤多），但令人擔心的，其實是對長遠食慾抑制、血糖穩定、糖尿病風險的影響。
舉例來說，天然糖與甜味受體結合後，腸道會分泌「腸泌素」（GLP-1、GIP還有PYY），這些激素能夠到達下視丘來降低食慾和增加飽腹感，進而影響食物攝入。然而，人工甜味劑卻無法使這些腸泌素分泌，因為腸泌素都是「營養依賴性」的，對於「無營養甜味劑」例如阿斯巴甜，完全無反應。
因此即使達到減少攝取熱量的目的，但對於真正有糖份需求的人來說，無疑是飲鴆止渴，有人會覺得更餓或更想吃甜食，長期下去體重可能會上升，心態上更可能因為覺得它零熱量而攝取過量。
我個人絕對不會推薦使用「人工代糖」的，原因和減重無關，主要是在腸道菌的研究看到代糖對菌相都是偏負面的影響，畢竟它不是個天然存在自然界的東西，本來就不是人類腸道微生物的食物。
2. L-阿拉伯糖(L-arabinose)
L-阿拉伯糖(L-arabinose)並不是「代糖」(Sugar substitute)，它就是糖，是屬於「稀有糖」（rare sugar)。定義是「monosaccharides and their derivatives that are present in limited quantities in nature」，是自然界中數量稀有的單糖，屬於五碳糖的一種，跟葡萄糖的六碳糖不一樣，常常跟其他糖結合，天然游離型的稀少，故需要特別的萃取技術分離出來，因此價格昂貴。
近期的研究都將它視為一種功能性食品或腸道健康的新型治療策略，當代糖實在大材小用了。
「稀有糖」長期吃對身體有什麼影響呢？
目前L阿拉伯糖的人類研究有3篇，有一篇是「長期食用」的研究，這個研究是讓30個有代謝症候群診斷的人，在不改變生活習慣的情況下，每天攝入40 -45 g溶於水的L-阿拉伯糖，持續6個月。
結果發現介入6個月後，體重、腰圍、總膽固醇、三酸甘油脂、和空腹血糖這些代謝症候群的指數顯著降低，顯示對代謝症候群患者的總體益處，只是要達到這個益處，可能荷包真的會很傷。（所以還是飲控最快最便宜）
反倒是人工代糖在近年研究指出對代謝，還有腸道菌的負面隱憂。至於一般蔗糖、乳糖、果糖等食用糖吃多會胖、會糖尿病、會代謝症候群，應該不容贅述。
而阿拉伯糖做為雙歧桿菌的益生源早就不是新聞了，連屬於「益生菌」的大腸桿菌（對！大腸桿菌不是只有致病菌也有益生菌）都會吃L糖了，雙歧桿菌愛吃也不奇怪，不過僅限動物實驗，人類研究受限於飲食種類複雜不知道因果關係很難證實，但我在臨床上的確看到許多飲食背景單純R1的情況下，有加入L糖比沒加的人在菌相分析上使雙歧桿菌提升的狀況。
跟「代糖」不一樣的，「一般食用糖」（蔗糖、葡萄糖、果糖、乳糖）和「稀有食用糖」（L阿拉伯糖，又稱樹膠糖）都是衛福部食藥署的「可供食品使用原料」。也就是說這些本來就是「食品原料」，不是拿來「取代」糖用的，就是直接吃。既然是食品，「本來就不能宣稱療效」，也沒有申請FDA的GRAS的必要。
阿斯巴甜在衛福部食藥署是歸在「食品添加物」的「非營養性甜味劑」喔！完全不同的類別喔！
L糖是王醫師唯一會建議減重者使用的糖，原因並不是要取代蔗糖（雖然它有抑制蔗糖酶的效果，和蔗糖一起食用可以降低蔗糖的熱量吸收外，也能讓蔗糖來到大腸變成益生元），而是它對腸道菌有正向影響，也有人類研究看到對代謝症候群的幫助，不太會造成血糖跟胰島素變化，但卻能讓腸泌素相關好菌的數量增加。
以純「食品」的角度來看，它對身體的影響，可以視為帶著甜味的蔬菜纖維吧！