訓練常見問題 – (安排訓練、熱身伸展、受傷)
今日將會討論一些有關訓練的常見問題。
#1. 動作做多少次數/組數/動作選擇/休息時間
我們將會利用最大反覆次數RM來幫助判斷，
- 1-5 RM：力量為主
- 8-12 RM：肌肉為主
- 15+RM：耐力為主
針對一般人增肌角度而言，選擇重量/動作時，大部分時間做8-12RM的動作，初階者可能8成-10成時間都是8-12RM；進階者會花多一點時間於高次數/低次數兩邊。
組數通常做3-4組，多關節動作可增加至4-5組。
動作方面，應以多關節動作為主，孤立動作為副。多關節動作：用較多關節和肌肉，用的重量較大：例如臥推、掌上壓、引體上升、划船、深蹲、硬拉等，休息時間可稍長，取於重量和自己能力，一般2-3分鐘。
孤立動作：用單一/較少關節和肌肉，例如：彎舉、三頭肌下壓、啞鈴側平舉等，休息時間可稍短，一般1-2分鐘。
如果休息時太短，令下一組可做次數大幅下跌，那麼就應加長休息時間。
#2 如何安排訓練
安排訓練要看幾個因素：
- 目標，增肌/減肥/練力量等
- 能力，訓練年資、恢復能力等
- 時間，決定安排幾天訓練
剛入門的朋友，建議每週訓練3-4天，剛訓練的首3-6月，力量和肌肉也比較弱，每個部分不應練太久(多)，所以可以取用全身分化或上下身分化。前者即是每次訓練也會練到全身大部分肌肉，後者即是每次訓練只針對上身或下身。
動作選擇，以多關節動作為主，配上少量孤立動作。初期可多用器械，後期可能學習使用啞鈴槓鈴等自由重量。
利用循序漸進的原則：先增加動作次數、重量，後增加動作數量、組數。
當身體適應訓練後，可以再增加訓練日數，並由全身訓練轉到局部訓練，每次專攻一個部分(1-2部分)，例如分為胸、背、腿、肩膀、手臂等，因應能力，增加動作和組數，一般4-6動作，每個3-4組。
有氧運動
有氧運動按需要加入，一般增肌的朋友，建議有氧運動次數和份量不宜太多，例如：一星期最多1-2次，每次30分鐘內，或者10分鐘HIIT等。做得過多時，心理和生理上也的確會對肌肉生長有一點阻礙。當然，也可以完全不做有氧運動，不過從健康/心肺角度，還是建議做少量有氧運動。
如果可以分開有氧和重訓，最好就分開練；如果只能一起訓練，通常是先重訓，後有氧，這種對維持肌肉較有幫助；如果比較不太在意肌肉的話，才先做有氧（後重訓）。
以上只是常見的做法，每個人亦應按照自己的狀況，來安排屬於自己的課表。
#3a 熱身
健身之前要熱身，熱身的目的是預熱肌肉、關節、神經，有助運動表現和預防受傷，主要包括3個部分：暖身、活動關節、動作熱身組。
#1 暖身
主要做一些運動提高心跳、預熱身體，由身體由冷卻狀態下活躍起來。常用的運動包括：緩步跑、開合跳、波比跳等。
#2 活動關節
主要做一些動態伸展，去提升肌肉彈性及關節活動幅度、和檢視自己當天狀態，通常是做動態伸展，而不是靜態伸展，做的伸展主要是每一個可活動的幅度也動一動。如發現不對勁，可立刻更改訓練菜單。
#3 動作熱身組
目的就是預備好相關關節肌肉神經，針對當天的訓練肌肉而做幾組熱身組，高次數低強度的熱身組，然後再逐漸增加強度。
熱身通常約10分鐘左右，冬天會稍長一點，熱身完後就正式訓練了。
#3b 伸展
訓練完了後，又要做伸展緩和動作，有助身體恢復、減輕肌肉繃緊、酸痛不適，主要是有兩個部分：冷卻身體和靜態伸展(拉筋)。
#1. 冷卻身體
可以慢行、活動一下關節，讓心跳和體溫回復正常。
#2 靜態伸展/拉筋
針對剛才鍛鍊過的肌肉進行伸展，每組15-30秒左右，做幾組。
怎樣知道每個部位的拉筋呢？
- 大多健身室都貼有教伸展的海報，可以參考
- 動作出力的相反方向就是伸展
#4. 做高強度動作感到痛楚
做大重量時，或者高強度的徒手動作時，相關肌肉關節，例如手腕手肘上臂肩膀等地方感到痛楚，是正常嗎？那要取決於多痛了。
- 輕微：是正常，主要是因為相關肌肉和關節肌鍵沒有承受過這麼強度的動作，只要痛楚沒有加劇，是可以繼續訓練，要確保組間之間有足夠休息、訓練日之間有充足時間，讓關節肌肉休息。
- 中度：強度對於你說有點過高，應該減少/停止訓練，否則累積下來有受傷的機會，先讓相關肌肉關節休息足夠後，可以調低強度或訓練量再練起，讓相關肌肉肌鍵慢慢變強，這可能需要一兩個月。
- 劇痛：可能已受傷或即將會受傷，要立刻停止相關訓練，要多休息，有需要看看醫生/跌打，當身體稍為恢復後，痛症大概消失後，就應該放下自我，由低強度、低訓練量再次練起來。
我知道一些很有幹勁的人，都可以忍住痛訓練，但其實這可能只會令事情變差，傷上加傷，這是完全是個人經驗寫照，有一些傷患很難完全痊癒，預防是最好的方法，慢慢來，比較快。