香港運動治療師總會 | 點解我每次潛完水都腰痛?
裝備重量與「腰痛」真的有關係嗎？
水肺潛水，不論對資深或新手潛水員來說，都算是一種對體能有一定要求的休閒運動，需要背著近50磅的氣樽上落船或岸，額外再要攜帶10%自身重量的配重。問題是…為何總有些牛高馬大、年青力壯的潛水員在潛水後會腰痛，反而，個子矮小、弱質纖纖的在潛水後卻表現得輕鬆自如呢？潛水裝備的重量真的與「腰痛」有關係嗎？潛水教練暨運動治療學生 Elvis 從生物力學角度解釋箇中潛在原因。
臀部功能受限及失調
「腰痛」是一種常見的潛水員健康問題，可能由多種因素引起。在潛水時，即使你的中性浮力做得很好、蛙踢技術控制得純熟，但如果在潛水後，腰部位置感到特別疲勞，單從肌骼系統的方面看，很可能就是因為你的臀部（髖關節）功能受限及失調。
腰部只是一個受害者
髖關節是我們身體中最大及最穩定的關節之一。在潛水時，它擔當著推動身體線性前進的重要角色；而核心肌群則擔當維持身體平衡的重要作用，身體需要依靠足夠的髖伸幅度、身體控制及力量，才能有效地在水中保持良好的中性浮力及身體線性，以及有型地展現各種蛙踢動作及技術。
若果臀部的功能受限或失調時，身體便會很聰明地借助鄰近的組織結構完成相關的動作及表現需求，而髖伸常見的「耦合動態」（Coupling movement）是腰伸，例如是拗腰以補償髖伸角度不足（如圖A）。相反，若髖關節有足夠的能力「解耦」（Hip dissociation），核心肌群有能力提供穩定性，身體便可以獨立活動髖關節而不影響腰椎（如圖B），可以減少藉由肌肉或關節代償導致的腰部過度壓力。
延遲性肌肉酸痛
當腰部在不習慣的角度下長時間使用後（例如一天潛水兩次，每次約45-60分鐘），身體容易出現局部位置的疲勞及緊張，有時甚至會出現肌肉痙攣，或在一兩天後出現「延遲性肌肉酸痛」的情況。這種情況一般都不需要太擔心，只是暫時性的，通常過多一兩天後，酸痛會逐漸減輕。但若疼痛持續或趨嚴重，建議尋求專業醫護人員的協助。
運動治療的考慮及動作建議
要改善臀部功能可以有不同的考慮及切入點，如上述所及的「關節幅度」，究竟是髖屈肌群的肌肉長度被過份縮短？還是髖關節囊繃緊？是核心肌群穩定性不足？還是欠缺臀部肌力？Elvis 建議有相關痛症的潛水員應先諮詢合資格的治療師，於合理的臨床推理及指導下才進行以下運動：
一、髖屈肌群動態伸展
焦點：增加髖伸幅度、髖屈肌群長度及減少髖屈肌群張力
做法：單腳半跪，後腳推髖，感受後腳臀部發力，慢慢往前推膝，直至感受到後腳髖屈肌群輕微伸展感覺，維持1-2秒，緩慢返回起始位置，重覆10次為1組，做3組。（進階：向上舉起同邊手）
注意：伸展過程時應避免拗腰的狀態。
二、橋式（盤骨後傾）
焦點：增加髖關節解耦能力及臀部肌力（閉合鏈）。
做法：膝屈90度平躺，雙腳與盤骨同闊，盤骨後傾，臀部發力慢慢向上升，升至與身體約成水平，維持5秒，緩慢返回起始位置，重覆10次為1組，做3組。
注意：維持臀部發力感，若感到豎脊肌或膕繩肌更多，需考慮退階。
三、俯卧髖伸（模擬蛙踢姿勢）
焦點：在模擬蛙踢姿勢下增加髖關節解耦能力及臀部肌力（開放鏈）。
做法：俯卧，盤骨保持向下壓（後傾），單邊臀部發力慢慢向上，維持5秒，緩慢返回起始位置，重覆10次為1組，做3組。（進階：屈膝）
注意：提起角度無需過大，避免借力。
撰文: 劉哲良先生 (Elvis)
香港運動治療師總會學生會員
香港高等教育科技學院 (THEi) 運動治療四年級生
潛水教練專業協會開放水域潛水教練
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