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健康

端午吃粽擔心體重飆、消化不良!營養師:端午3+4要訣,健康吃粽不增「重」

華人健康網(台灣)

發布於 2022年05月27日02:53 • 記者黃曼瑩/台北報導
端午吃粽擔心體重飆、消化不良!營養師:端午3+4要訣,健康吃粽不增「重」

端午節快到了,目前正值防疫期間,端午吃粽子仍然不可少,但是吃粽子要健康不要「重」!坊間各式各樣的粽子,令人食指大動,忍不住想大快朵頤,但是害怕吃完後發生體重暴增、慢性疾病惡化,以及消化不良等問題。營養師分享「吃粽不增重」4大原則,包括要了解粽子熱量地雷,並宜採取高纖低脂原則等,才能吃的健康無負擔。

傳統一顆粽子熱量飆破500-600大卡,相當於一個便當

一般人愛吃的傳統肉粽,內餡包括糯米、花生、鹹蛋黃及五花肉等,都是高油脂食材,一顆熱量大約飆破500-600大卡,相當於一個便當熱量,不利於三高患者大量食用;另外,喜歡吃甜粽的人也要注意,以豆沙餡的甜粽來說最,會額外加糖及油增添風味,所以一顆熱量也有約300-400大卡,吃多了仍然可能會使血糖往上飆。

面對市售琳瑯滿目的粽子,癌症關懷基金會營養師柯曉彤提供端午「3+4」要訣:「網購食安3點注意」+「吃粽不增重4原則」,希望健康吃粽過佳節!

★端午「3+4」健康要訣

【網購食安3點注意】

1.包裝完整,標示清楚

網路資訊真假難辨,建議民眾選擇有信譽的廠商購買,其包裝應完整不可破損、含明確標示,也要注意製造日期與保存期限,若覺得有疑慮,應即時向商家或平台反應。

2.適量購買,適當保存

過去常聽到端午的粽子冰到中秋還在吃的狀況,食物存放過久容易孳生細菌危害健康,建議購買前應做規劃,到貨後需冷藏者應置於7℃以下,冷凍置於-18℃以下,並盡快食用完畢。

3.異味異樣,拒絕食用

開封後,若發現食物顏色異常、或有腐敗、酸臭、刺鼻的氣味,表示已經不新鮮或可能經過不當的處理,此時不可食用,避免產生更嚴重的食安問題。

【吃粽不增重4原則】

1.適量品嘗

營養師柯曉彤表示,一般傳統肉粽常使用糯米、花生、鹹蛋黃及五花肉等高脂食材組成,北部粽還會另將糯米經油炒過,因此熱量更高,一顆約500-600大卡,直逼一個便當熱量;而甜粽中以豆沙餡最常見,其製作時還會額外加糖及油增添風味,一顆約300-400大卡,熱量及含糖量相當可觀;建議民眾一天一顆粽,作為正餐不要當點心,隨餐搭配一份蔬菜及水果,營養較均衡也可增加飽足感,亦可與親友分享,適量品嘗,才能減少負擔。

2.高纖低脂

市售粽子琳瑯滿目,柯曉彤營養師建議,民眾可盡量挑選時可掌握「高纖低脂」原則。傳統粽子以糯米組成,而糯米屬高GI食物,不適合糖尿病患者食用,建議改以糙米、薏仁、燕麥、紅藜等雜糧取代,可增加膳食纖維、維生素及礦物質攝取,有助於餐後血糖管理。

此外,傳統鹹粽的配料五花肉、鹹蛋黃及花生,熱量及油脂含量高,不適合三高患者食用,可改選以瘦肉、雞肉、豆製品及高纖菇類為配料的健康養生粽,可大幅降低脂肪與熱量攝取。

3.減少沾醬

柯曉彤營養師建議,吃粽子時以原味為主,因為粽子本身已有調味。鹹粽常搭配的甜辣醬,10公克就有約200毫克的鈉;搭配鹼粽的砂糖,每15公克就有60大卡熱量;吃粽沾醬的習慣,會讓人在不知不覺中攝取過多納、精製糖及熱量,容易造成水腫及體重上升,對於慢性病患者更是一大風險。

4.細嚼慢嚥

進食後約20分鐘大腦才會接收到胃部傳遞的飽食訊息,因此狼吞虎嚥容易造成過量進食;而粽子中的糯米富含支鏈澱粉,不易消化;此外,高油脂配料又會延長胃腸排空時間,兩者是導致消化不良的原因。

因此享用粽子時,應細嚼慢嚥,放慢進食速度,有助於消化及避免攝取過量,除此之外,慎選粽子食材、避免餐餐食用及餐後運動,也都有助於降低腸胃負擔,避免消化不良!

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