【開工瞌眼瞓】血糖大上大落攰到爆 改吃高纖食物精神番

很多人都聽說過sugar crash，意思是吃得太多過甜的食物，人就易攰。其實或多或少跟血糖下降有關。「當血糖驟降到低過平時水平，你就會覺得很累 。」營養師楊盈希解釋道。那麼，sugar crash究竟怎麼發生，又是怎樣crash呢？「sugar crash又稱餐後反應性低血糖。當同一時間吃太多碳水化合物再加汽水，體內的血糖就會飆升，此時身體會釋出胰島素來降低血糖，當胰島素過量時，便會令血糖降得低於正常水平。當血糖驟升驟跌時，你就會覺得很累。楊盈希形容這現象有點像飯氣攻心。

有傳血糖升了會讓人特別亢奮，即sugar high，但這說法還值得商榷，近年現代醫學已對這個說法有所質疑。糖份能補充體力，但若過量攝取的話，不單止沒提神功效，還會令人更累。

楊指我們日常吃的碳水化合物，包括白米飯，是比較高血糖的食物。僅僅一碗飯不至於導致血糖超標，但一頓有飯有菜的正餐經消化後會轉化成血糖，額外再加游離糖的話，就會攝取太多糖份。她指的游離糖，除了汽水，還包括糖果和甜點。

「體力勞動大的人可透過攝取較容易吸收的糖份來補充體力。例如運動員在長時間劇烈運動後，會補充適量糖份令體力迅速回復。」嗜甜者宜用天然代糖，「很多人喜歡吃甜品，其實可選擇用椰糖和海藻糖弄甜品，因為升糖指數沒那麼高，起碼沒砂糖那麼高。」水果雖然有果糖，但不怕多吃，「水果有果糖，但也含豐富膳食纖維，所以血糖不會升得特別多，同時可吸收所需的營養素。」

全麥纖維高　血糖升得慢
另外，纖維較多的複合性碳水化合物（complex carbs），也建議多吃。「嘗試多吃複合性碳水化合物，少選擇糖份高的食物。複合性碳水化合物包括全麥的穀物，例如麥包和糙米，因為它們多纖維，需要較長時間消化，血糖慢慢上升。相比之下，白飯因為比較容易消化，所以血糖會升得比較快，再飲用含糖量高的飲品，就會產生過量的血糖，出現sugar crash情況，如果能以無糖飲品代替有糖飲品會更好。」

麥包也是高纖維的複合性碳水化合物，但楊提醒要留意標籤。「通常在標籤上放得越前的營養成份，含量比例越高。在麥包的成份表上，高纖維的全麥粉和麥糠是放在最前的，表示其含量較多。全麥粉是小麥的麩皮，即它的外皮，其膳食纖維會較高。若營養標籤上100克裏有3克或以上是纖維的食物，都會視為高纖。」

「此外，有些人會以饅頭做早餐，別以為一個饅頭清清的不怕，其實它很容易消化，相對而言，血糖會升得高一點。」

記者：陳以恒
攝影：劉永發、周芝瑩