想防糖尿病　生活壞習慣卻改不了？營養師教「從加分開始」更易落實！

【健康醫療網／記者黃嫊雰報導】現代人習慣久坐少動、外食比例高，生活型態與過去大不同，其實也正在悄悄讓看似健康的你我成為糖尿病候選人！「多運動、均衡飲食」預防糖尿病雖是老生常談，不過多數人常認為工作太忙沒空、美食誘惑難擋，輕易就打下退堂鼓。

「現在的食物都太好吃了，3C產品又讓人很難放下，生活也變得越來越靜態。」李婉萍營養師指出，隨著生活型態變化，也觀察到糖尿病的年輕化趨勢，且成因與高齡患者並不相同；長期久坐、活動量不足，加上飲食未多加留意，血糖問題就可能在不知不覺中形成。但其實預防糖尿病不一定要一次到位，她建議，不妨先檢視目前的生活細節，再從「如何幫自己加分」開始。

不胖、不吃甜也中招？正常體重仍可能血糖異常

肥胖是糖尿病重要危險因子之一，卻讓不少人認為只要體重正常、不愛吃甜食，就不必擔心血糖問題。李婉萍營養師提醒，在「正常體重卻同時有脂肪肝」的情形下，糖尿病風險依然會提升，而偏好洋芋片、餅乾等的「鹹食派」，常忽略這些食物其實也屬於高碳水，攝取過量同樣增加胰臟負擔。

不少看似「健康」的飲食選擇，也要留意是否暗藏血糖陷阱。李婉萍營養師表示，像是標榜養生的燕麥片，若加入糖漿或經高度加工，碳水化合物含量仍可能偏高；地瓜、南瓜等被認為是相對健康的碳水，但若吃得太多、又缺乏足夠活動量消耗，控糖效果也會打折扣。

食物不只看健不健康　留意「營養素分類」均衡攝取

「很多人只記得哪些食物健康，卻常忽略它們屬於哪一類營養素，久而久之就可能失衡。」六大類營養素包括全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類和油脂與堅果種子類，都應均衡攝取。李婉萍營養師也分享，她曾遇過一位體型標準卻血糖異常的50多歲男性，一問才發現他長期以大量水果取代正餐，不過她也強調上述屬於極端案例，一般人只要掌握「每天三個拳頭」的份量，大約是五片西瓜、十顆草莓，適量吃水果仍是健康的選擇。

飲食控制落實不易？不如先想「怎麼吃才加分」

與其想著不能吃什麼，李婉萍營養師建議，不如反過來思考「怎麼樣吃才能確保飲食均衡」。她指出，尤其蔬菜與蛋白質是飲食兩大核心，蔬菜提供纖維、促進排便順暢，蛋白質則能增加飽足感，避免暴飲暴食。

「別一直提醒自己扣分，而是把加分的事先做好。」她建議，每餐蛋白質約一個手掌心或兩個拳頭大小的份量即可，像是外食族吃排骨便當，大小就不太夠，應該再補一份滷蛋或豆腐，吃陽春麵要加一份嘴邊肉；素食者或忙碌的上班族，也可選擇無糖豆漿、冰島優格等高蛋白質作為補充。

規律三餐比少量多餐更易掌控　無法定時吃飯又該怎麼做？

對一般民眾而言，李婉萍營養師不建議貿然採取少量多餐，因為熱量較難精準計算，反而容易吃過量，不如維持規律三餐，相對更有助於代謝，用餐間隔也較能掌握。同時她也提醒，部分民眾下班後心情放鬆、晚餐食慾較佳，但因接近睡眠時間，脂肪容易囤積，建議還是要在睡前兩小時停止進食。

若工作無法定時用餐，長期空腹可能增加膽結石風險，同時促使更多脂肪儲存在肝臟，可能誘發脂肪肝，下一餐也容易暴飲暴食，建議準備保久乳、無糖豆漿、沖泡蛋白飲等保存方便的蛋白質來源，在兩餐之間適時補充，也能作為腸胃的保護。

注意補水別把口渴誤當成餓　運動不必一次到位

李婉萍營養師也提醒，口渴常被誤當飢餓，導致額外的熱量攝取。不愛喝白開水，可選擇無糖但有香氣的茶飲，如玫瑰茶、紅棗枸杞茶等，既能補水也能增加飽足感；改用帶有刻度的大容量水壺，則讓每日飲水量變得更直觀。

每週150分鐘的運動量建議，對部分族群而言壓力不小，李婉萍營養師鼓勵民眾將活動融入日常，例如多搭乘公共交通，過程中就能默默累積上千步；下班拉拉彈力帶或試試超慢跑、躺著追劇改成站著等，哪怕只有10分鐘都算運動量的累積，其實並不難。

李婉萍營養師強調，對尚未確診糖尿病、只是有風險因子的人而言，及早留意飲食和運動，都有機會為降低疾病風險帶來助益，只要願意從「坐」變成「站」、嘴饞時把零食換成一盤燙青菜，都是預防糖尿病的加分選項。