日常「用錯力」養成重複勞損　專家醒4貼士預防網球肘｜養和醫院物理治療師徐善美

經常搬運重物、過度使用前臂和手腕，有機會引致網球肘，造成手肘、手腕疼痛無力，更可能嚴重至不能拿起水杯，物理治療可如何改善情況？
主持：今天請來養和醫院物理治療師徐善美，為我們講解網球肘（Tennis elbow）。網球肘是什麼﹖在什麼情況下會引致網球肘﹖
物理治療師：網球肘的醫學名稱是肱骨外上髁炎（Lateral Epicondylitis）。大眾普遍認為打網球的人士才會出現網球肘，但其實大部分患者都是因為在日常生活中過度使用位於手肘外側的橈側伸腕短肌（Extensor carpi radialis brevis muscle）的組織，如長時間使用電腦、搬重物、前臂經常重複向前及向後旋轉如扭毛巾動作，或重複震動的動作，形成肌腱微創傷，引致疼痛。運動項目如壁球、羽毛球、棒球、游泳、投擲項目的運動員，也會出現類似網球肘的慢性痛症。

主持：網球肘有什麼徵狀？
物理治療師：一般的徵狀是當按壓手肘外側時會出現疼痛，惟疼痛不一定會立即出現，而是在患者於進行手腕伸展刺激運動後的24至72小時後才出現，痛感可能延伸至前臂、手腕，少部分更可能反射至上臂或延伸至無名指和尾指。另一個特徵是在提重物、手掌做出抓握動作時出現困難，感覺無力，但也不一定會痛，這屬於初期病發的其中一個徵狀。值得注意的是，由於病發初期患者只會感覺無力但不會感到痛楚，便自然會在抓握物件時加大力度，繼而令情況惡化。
主持：哪些人會容易出現網球肘？
物理治療師：網球肘多發生在30歲至50歲的人士，家庭主婦是此病症的高病發群組。從事需要重複單側動作工種如電工、木匠、園丁、辦公室、農務等的人士亦容易患上網球肘。
至於性別上，臨牀上女士患病個案較多，其中一個風險因素可能是因為肌肉力量不足，亦有研究顯示，如果前臂肌肉力量不足、柔韌性比較差，也會較容易出現網球肘。

主持：還有什麼情況會容易導致網球肘？
物理治療師：有研究指出，如果每天搬運重量超過二十公斤的物件、每天逾十次的情況下便容易導致網球肘。另外是進行重複性動作超過兩小時，例如運動員在訓練時需不停練習相同動作，肩膀及前臂肌肉力量不夠或柔韌性比較差的人士亦屬高風險群組，因此建議上述人士定期進行上肢肌肉訓練以預防網球肘。
主持：患上網球肘的原因是因為錯用發力位置？還是因為肌肉力量不足？
物理治療師：兩者皆有可能。最常見的例子是家庭主婦在進行清潔如吸塵、拖地時，只是手部發力，但其實也可以透過郁動身體運用推動力（momentum）「借力」，即身體、肩膀或肩胛骨等地方同時發力，便可減少手部發力，避免用錯力。另一情況是煮食時重複使用前臂力量進行如切、剁及炒的動作，或不斷用手力抓緊煮食工具如鑊鏟、刀柄。
我曾處理過的其中一個臨床個案，患者因手掌較細小，卻使用手柄較粗的球拍打壁球，故很多時候需要更用力地去抓緊球拍而形成網球肘。同樣的原理，家庭主婦應選擇較輕巧的刀具，笨重或粗大刀柄可免則免，避免過度使用前臂力量。而物理治療師除了幫病人治療筋腱問題，也會建議他們多運用人工力學設計的工具，輔助日常需要，改善不良姿勢。

主持：當發現需要很用力才能握緊拖把、刀柄等工具的時候，是否代表已經「用錯力」？
物理治療師：正確，雖然偶爾也可能需要用上額外的力量握緊物件或做出相關動作，如打球時需大力扣殺，但其他時候宜盡量嘗試放鬆，會減低患上網球肘的機會。
主持：當網球肘發作時，患者會出現急劇痛楚還是逐漸感到痛楚？
物理治療師：一般情況下，患者在手腕發力時才會感到痛楚，而急性發炎是即使沒進行任何動作也會出現痛楚。

主持：網球肘患者應如何應付無法避免的重複性動作？
物理治療師：因為網球肘的徵狀可能會持續一段時間，甚至是兩年，所以我們會建議患者在平日出現痛楚時，使用一些紓緩的方法：冰敷或經皮電神經刺激（TENS）可用於處理急性的徵狀（即24小時內同時出現發熱及疼痛）；如已過了急性的發炎期，即肌肉繃緊、疼痛時，可用熱敷幫助軟組織生長和紓緩肌肉緊張的情況，或透過按摩刺激骨膠原增生，超聲波及衝擊波治療也有助紓緩徵狀。
此外，在平日進行肌肉離心收縮訓練，可有效增加手部功能和減少再受傷的機會，其原理是讓肌肉一邊收縮，一邊延長。當手心向內屈的時候我們稱之為向心收縮，當提重物時，肌肉延伸就稱之為離心收縮。即使是網球肘患者在平日都可進行這類簡單的訓練，方法是將手臂放於桌面，手腕伸出桌邊並掌心向下，握著啞鈴（或可以水樽代替）慢慢往下放，建議每天進行兩至三組訓練，每組十下。
主持：網球肘患者應如何應付無法避免的重複性動作？
物理治療師：因為網球肘的徵狀可能會持續一段時間，甚至是兩年，所以我們會建議患者在平日出現痛楚時，使用一些紓緩的方法：冰敷或經皮電神經刺激（TENS）可用於處理急性的徵狀（即24小時內同時出現發熱及疼痛）；如已過了急性的發炎期，即肌肉繃緊、疼痛時，可用熱敷幫助軟組織生長和紓緩肌肉緊張的情況，或透過按摩刺激骨膠原增生，超聲波及衝擊波治療也有助紓緩徵狀。
此外，在平日進行肌肉離心收縮訓練，可有效增加手部功能和減少再受傷的機會，其原理是讓肌肉一邊收縮，一邊延長。當手心向內屈的時候我們稱之為向心收縮，當提重物時，肌肉延伸就稱之為離心收縮。即使是網球肘患者在平日都可進行這類簡單的訓練，方法是將手臂放於桌面，手腕伸出桌邊並掌心向下，握著啞鈴（或可以水樽代替）慢慢往下放，建議每天進行兩至三組訓練，每組十下。

主持：若出現網球肘徵狀而不及時處理會有什麼後果？
物理治療師：如果忽視網球肘徵狀，並繼續使用錯誤的姿勢及力量進行重力或重複性的動作，徵狀會難以得到緩解，並會令情況惡化。因此當出現急性發作，應使用之前所提及的冰敷或經皮電神經刺激方法處理，以紓緩疼痛和發炎。
主持：我們不論在家或工作上都避免不了重複性的動作，如何可預防網球肘？
物理治療師：事實上，我們在日常生活上有很多動作都需要用上手指來發力，即使是桌上文書工作亦需常用到肩前肌肉，少用肩後肌肉，日積月累下，肩後肌肉會變弱或靈活性下降。因此平日最好多進行上肢伸展或練力運動以訓練肌肉，保持腕伸肌群、肩膀後肌的力量和靈活性。第二，應盡量避免過度使用腕伸肌群提重物，或進行切、剁食物等動作。第三，應改善日常生活中的不良姿勢，避免用錯力以減低受傷的機會。最後，可以根據自己的身體狀況，在工作場所使用護肘、符合人工力學設計標準的工具如滑鼠輔助進行日常工作。
主持：網球肘患者們請謹記，除了治療之外，日常預防也很重要。今天謝謝物理治療師徐善美的分享，我們下次有機會再談，再見。