訓練、飲食與心態預備 半馬拉松新手訓練建議

香港渣打馬拉松中籤已經公佈，應該有不少跑者會是第一次挑戰半馬，即半程馬拉松，距離為21.0975公里。

對於許多跑步愛好者來說，完成半馬不僅是對自身極限的一種挑戰，也是對跑步熱情和持續訓練成果的一種證明。半馬的距離雖然遠短於全程馬拉松的42.195公里，但依然需要參賽者在跑步訓練、體能調整和心理準備上做足充分準備。

通過這項賽事，參賽者不僅能夠提升自己的跑步技巧和體能，還能在賽道上經歷從起跑到完成的全部過程，為可能的全馬之旅打下堅實的基礎。

以下建議希望有助讀者，順利完成自己的第一場半馬。

訓練基礎重要性

初跑者若想挑戰半馬拉松，良好的訓練基礎是不可或缺的。通常來說，參與半馬之前，跑者應該具備至少6個月的系統訓練經歷。因為半馬的距離為21.0975公里，對體能和耐力都是極大考驗。系統訓練不僅可以幫助跑者漸進地提升耐力，也能有效預防運動傷害。

在這6個月的訓練期間，跑者的月跑量應該達到100公里或以上。這個數字是基於體能逐漸適應長距離跑步的需要。月跑量越大，身體對長距離跑步的適應性和耐力也會同步提高。當然亦要有既定的配速，不一定是比賽配速，可以是以easy run去儲里數。

規律的跑步習慣還能夠促進心肺功能的增強，為完成半馬比賽打下堅實的基礎。

10公里測試（Time Trial）

能夠輕鬆完成10公里的跑步，是檢驗跑者是否準備好挑戰半馬拉松的一項重要標準。10公里跑步測試不但能夠幫助跑者評估自己的體能和耐力，還是提升信心與實力的重要過程。

新手跑者應安排自己的訓練，使其至少能夠連續跑完10公里而不感到過度勞累。這意味著，你的基礎體能應該支撐你以一個相對舒適的速度完成這段距離。這樣的訓練不僅有助於增強心肺功能，還能有效提升你的跑步技術和速度控制能力。

這個測試的最好時機是在挑戰半馬之前1-2個月。選擇一個天氣適宜、路線相對平坦的環境進行，這樣可以減少外部因素對測試結果的影響。測試當天，確保體能完全恢復，避免前一天進行高強度的訓練或活動，以獲得最準確的測試結果。

通過這次10公里的測試跑，可以清楚自己的跑步狀態是否已經具備半馬拉松的基本要求。如果跑者能夠在沒有感到極大壓力的情況下完成這次跑步，那麼對於即將到來的半馬賽事便會有更多的自信與準備。同時，這也是一個檢視和調整訓練計劃的好機會，確保在向更長距離挑戰前，身體和心理都已經做好了充分的準備。

15公里長跑

在正式參與半馬比賽之前的長跑適應訓練是非常關鍵的一步。建議每位跑者在比賽前至少完成一次15公里以上的長距離跑步。這不僅可以幫助跑者適應未來比賽中持續數小時的身體負荷，還能有效地調整心理預期，降低比賽當天的緊張感。

這種長距離的試跑，不僅有助於增強心肺功能，提升耐力和速度，也讓跑者有機會在相對較長的距離上試驗水分和能量的補給策略。

適應訓練期間，初跑者應逐步增加跑步里程，從每周的總跑量到單次跑步的距離，都應按部就班，循序漸進。此外，長跑日後的恢復也相當重要，合理的休息和營養補給將直接影響到訓練的效果和比賽日的表現。

通過這些有計劃的適應性訓練，初跑者不但能要物理上適應半馬的要求，更能在心理上為比賽做好準備。這樣的訓練使他們在面對實際比賽時，能以更加自信和準備充分的狀態出發，以挑戰21.0975公里。

賽前準備與心態

第一次挑戰半馬，賽前的準備也是極其重要的環節。

首先，合理的飲食是保證賽事當天體能和精神狀態的基礎。比賽前幾天，增加碳水化合物的攝入，如麵食、米飯和番薯，可以有效積累肌肉中的糖原，延長運動耐力。其次，保證充足的睡眠是恢復體力和精神的關鍵，尤其是比賽前一晚，確保能夠有一個完整的睡眠週期，有助於第二天的表現。

除了身體的準備，心理調適同樣不可忽視。初跑者往往在比賽前感到緊張，合理的心理準備可以幫助調節情緒，減少焦慮。

最後，提前設定一個合理的目標，而不是盲目追求成績，之後將注意力集中在完成比賽上。踏上賽道時要保持積極的心態，好好享受跑步的過程。

通過上述準備，跑者可以在備戰半馬比賽的過程中，既確保自己的健康，也能享受跑步帶來的快樂和挑戰。

預祝大家帶著這些準備，在初半馬的旅程中，有一次無比珍貴的體驗。

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