醫點名「5種魚」富含Omega-3 　錯誤烹調...營養全失還傷身

人體無法自行合成Omega-3這種必需脂肪酸，必須透過飲食補充。台北榮總遺傳優生科主任張家銘指出，研究證實，直接食用魚類比服用魚油更能有效補充，但烹調方式若不當，不僅無法獲得抗發炎好處，甚至可能對身體造成額外壓力。

張家銘在臉書粉專表示，根據2025年發表於《Journal of the Science of Food and Agriculture》的綜論研究，海洋型食物能讓Omega-3轉化為二十碳五烯酸與二十二碳六烯酸，發揮抗發炎、護心血管與調整代謝的效果。相較之下，食用亞麻籽、奇亞籽、核桃等植物性來源，轉化為這兩種脂肪酸的效率並不理想。

鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚與鯷魚是最能提供有效Omega-3的魚類。張家銘說明，這兩種脂肪酸進入人體後會進入細胞膜核心位置發揮作用，能同時幫助心臟、情緒、代謝與神經系統維持穩定。許多人在正確補充Omega-3後，會發現運動後痠痛時間縮短，長期疲累感也獲得改善，這代表身體的發炎反應願意退場。

烹調方式決定Omega-3是成為身體的修復材料，還是氧化負擔。張家銘強調，清蒸是最佳烹飪方式，其次為煮湯、低溫油煎。高溫油炸、煎到焦黑或回鍋煎魚等料理方法，都可能破壞Omega-3的結構，一旦被高溫破壞，不但喪失抗發炎能力，還可能增加身體負擔。

張家銘建議，五大族群應優先從飲食補足Omega-3，包括情緒敏感、容易焦慮者、睡眠淺且恢復慢者、三酸甘油酯偏高者、久坐且活動量低者，以及家族有心血管或神經退化風險者。Omega-3具備的抗發炎與抗氧化能力，對這些族群特別重要。