運動收身：鍛煉盆底肌肉 改善失禁

【明報專訊】蘇雅賢指出，女士產後透過凱格爾運動（盆骨底肌肉運動），鍛煉盆骨底肌肉，有助預防或改善失禁。初期可平躺屈膝，收縮盆骨底肌肉5秒；當掌握技巧後，可於站立或坐下時用力夾緊臀部（縮肛），維持5秒，然後放鬆2至3秒。重複30次為1組，每天3至4組。

至於產後6星期，惡露停止流出及沒有頭暈不適的情况下，媽媽就可以開始做簡單家居運動，鍛煉深層腹部肌肉及盆底肌肉。

1.腹橫肌訓練

仰臥屈膝，雙手食指及中指輕放肚臍兩側，腹部慢慢向內收縮，保持胸腔放鬆，小心別過度用力。收緊5秒後放鬆，重複30次為1組，每日3組。

2.腹直肌訓練

仰臥屈膝，腰部盡量貼地，收緊腹部及臀部肌肉；上身彎起約45度，至手可觸及膝蓋，毋須坐直，維持3至5秒；然後慢慢回復至開始姿勢。重複10次為1組，每日3組。

3.臀部肌肉訓練

膝蓋着地，雙手撐地；右腳慢慢向後提起及伸直，維持5秒，慢慢放低，換邊再做。左右腳各做10次為1組，每日3組。

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